Ako spaľovať tuky

Ako najefektívnejšie spaľovať tuky?

by


Základné pravidlo pri spaľovaní tukov hovorí:

  1. Organizmus zo začiatku cvičenia primárne míňa energiu z voľných zásob (krvný cukor a voľný glykogén vo svaloch)
  2. Pri intenzívnejšom tréningu vám to vystačí na 10-15 minút a potom potrebujú svaly dodávať novú energiu.
  3. Pokiaľ organizmus zvláda metabolizovať uložené tuky, idete na tzv. tukový metabolizmus
    – proces však funguje iba v určitých pásmach tepovej frekvencie (pozri článok o tepových frekvenciách)
    – akonáhle zvýšite záťaž na veľmi intenzívnu, telo obmedzí spaľovanie tukov a primárne sa spolieha na prísun cukrov
    – obmedzí vašu aktivitu alebo nastúpi tzv hlaďák 🙂
  4. Platí teda, že organizmus spaľuje tuky najmä pri nižšej záťaži

Skúsme si trochu rozviesť ako funguje zásobovanie energiou v svaloch. To, čo svaly poháňa je vlastne chemická zlúčenina ATP (adenosin tri fosfát), ktorý si organizmus vytvára z glukózy, ktorá je voľne dostupná v obehu. (cukor v krvi)

V momente, keď na pokrytie energetických potrieb svalov glukóza nestačí, nastupuje glykogén a organizmus začína pozvoľna spaľovať tuky (podkožné i vnútorné). Nikdy však nejdete na čisté tuky. Na efektívny metabolický proces je potrebný aj prísun kyslíka a aspoň obmedzené množstvo glukózy.

  • Pri miernom tempe telo získava asi 30% energie z glukózy a 70% z tukov.
  • Pri náraste tempa sa pomer postupne mení až na 45% energie z glukózy a 55% z tukov. Výrazne však narastá aj spotreba energie.
  • Pri intenzívnom tempe sa pomer obracia k cukrom. Mení sa až na 70% z glukózy a iba 30% z tukov.
  • Akonáhle presiahnete tepovku 85% tepového maxima, telo prestáva spaľovať tuky  a spolieha sa len na glukózu.

Nejefektívnejšie spaľovanie tukov teda očakávajte pri menej intenzívnom pohybe (50-60% MTF), ktoré trvá minimálne hodinu.

Toľko štandardné teórie k spaľovaniu tukov.

V súčasnosti sa však presadzuje ako ešte rýchlejšia a efektívnejšia forma chudnutia a naberania kondície tzv. intervalový tréning.

Čo je intervalový tréning?

Rýchle striedanie maximálneho tempa s etapami tempa úplne kľudového. Príklad?

  • 30 sekúnd šprintu a 90-120 sekúnd tempa relaxačného 
  • zo začiatku opakujte 4-5 x
  • neskôr podľa výkonnosti cykly opakujte 12-15 x za pohybový tréning

Prečo intervalový tréning?

Zo začiatku nemáte vybudovanú svalovú hmotu a kondíciu. V tejto etape naozaj platí trénovať pri 50-60% MTF (viď klasický prístup hore). Organizmus ešte dostáva dostatočné stimuly a vy by ste si mohli ako nepripravení intenzívnym tréningom ublížiť. Telo dostáva zabrať a za hodinu kľudne spáli aj 600 kalórií. Začnete sa pohybovať pravidelne, denne a zlepší sa vám kondícia. Narastú svaly, zosilnie srdce, zväčší sa objem pľúc. Organizmus sa prestaví a stačí mu spaľovať menej. Je lepší hospodár. 🙂 A naraz zistíte, že spálite len polovicu kalórií alebo menej. Metabolizmus sa spomalí a chudnutie sa zastaví. Ak pri dlhodobej monotónnej záťaži navyše nebudeme mať vyváženú a riadenú stravu, telo si začne brať energiu zo svalov samotných. Týmto spôsobom nielenže schudneme málo tuku, ale začneme postupne strácať svalovú hmotu.

Pri intervalom tréningu zvýšime náš metabolizmus a telo začne spaľovať tuky rýchlejšie. Veľkým plusom je i potréningová doba. Ak budeme intervalový tréning cvičiť pravidelne, tak i po tréningu bude naše telo spaľovať tuky. K plánu intervalového tréningu sa neskôr podrobne vrátime.

Zopár rád pre efektívnejšie spaľovanie:

  1. Nejedzte tesne pred cvičením.
    Ak budeme pred cvičením jesť jedlá bohaté na sacharidy, nebudeme spaľovať tuky. Čím menej sacharidov v žalúdku, tým viac organizmus siaha do tukových zásob.
  2. Jedzte 5-6 malých porcií denne.
    Pravidelná konzumácia v malých porciách je účinným spôsobom, ako spáliť čo najviac kalórií.
  3. Jedzte nutrične a kaloricky kvalitné jedlá.
    Vyhýbajte sa fast foodom, cukrovinkám a stuženým tukom
  4. Jedzte bielkoviny.
    Podporujú rast svalovej hmoty a ako vieme svaly sú najlepší požierač tukov (Každé pridané kilo svalstva spáli 60-100 Kcal na viac.)
  5. Pite. Pite vodu a zelený čaj.
    Voda vyplavuje tuky z tela. Ak ste smädný a dehydrovaní, často to vnímate ako hlad a tlačíte. Pitie zeleného čaju je údajne jedným z najjednoduchších spôsobov ako naštartovať svoj metabolizmus. 🙂
  6. Ak chcete schudnúť eliminujte stres.
    Pri strese človek zabúda piť vodu, konzumuje oveľa viac jedla, nepravidelne sa stravuje a u žien často dochádza k prejedaniu sa sladkým.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *