Skúste s nami PLANK

by

Stačí poctivých 5 minút denne a za pár týždňov pocítiš rozdiel. Lepšie držanie tela, spevnenie brucha a chrbta, lepšia kondícia a určite nejaké kilo dole. Málo času a veľa úžitku. Okrem pevnej vôle nepotrebuješ vôbec nič.

Prvý krát som sa s touto zostavou stretol len nedávno. Ako cyklista a bežec som ju ocenil, ako ideálny doplnok pre posilnenie krížov a chrbtice. Ako človeka s mierne prevýsajúcim pupkom a nadváhou ma zároveň prekvapil potenciál pre komplexné precvičenie chrbáta, ramien, brucha i nôh. Fakt krátke a účinné.

plank-svaly-3

Skôr, ako si poviete, že to nie je nič pre vás a s klikovaním ste skončili na základnej škole, prečítajte si trochu informácií:

  1. Plank nie sú kliky. Žiadne náročné posilňovanie. Cvičenie je statické, veľmi jednoduché a určené pre každého. Sami si volíte náročnosť.
  2. Je veľmi diskrétne a môžete ho robiť sami, kdekoľvek a kedykoľvek.
  3. Nepotrebujete nič. Žiadne špeciálne oblečenie, náradie, nemôžete sa vyhovárať ani na nedostatok času. Stačí Vám 5 minút denne.

Čo cvičením získate?

  1. Spevníte a trochu vyrysujete brucho, chrbát a zadok. Náramne zlepšíte svoju kondíciu.
  2. Spálite oveľa viac kalórií ako pri iných brušných cvičeniach (sed/ľah, sklápačky). A pohodlnejšie.
  3. 5 minutové každodenného cvičenia zabezpečí spaľovanie väčšieho množstva energie aj po cvičení. Zrýchlite metabolizmus počas celého dňa. K nezaplateniu, ak trávite väčšinu dňa sedením pred počítačom alebo v kancli.
  4. Zlepšíte držanie tela. Prostredníctvom posilňovania jadra (core tréning) si napravíte chrbticu. pretože práve krížne svaly brucha ovplyvňujú celkový stav chrbtice, krku, ramien a hrudníka.
  5. Tým, že pretiahnete a prekrvíte usedené svalstvo, výrazne uvoľníte napätie a stres. Pocítite úľavu, zlepšíte si náladu. Môžem potvrdiť, že už po krátkom opakovom cvičení ustúpili aj bolesti krížov a chrbtice. (chlapi po 50 iste vedia, čo je to lumbago :-))

Nieje načo sa vyhovárať. Chcete to s nami skúsiť?


Ako cvičiť základné cvičenia plank:

  1. Začnite v základnej plankovej pozícii. Držte trup rovno, stabilne a celé telo v jednej línii, bez prehýbania chrbta a zadku. Hlava by mala byť uvoľnená a váš pohľad by mal smerovať na zem. Na začiatok postačí, ak vydržíte 10 sekúnd. Postupne predlžujte čas na 30, 45, až 60 sekúnd. Neprepínajte. Robíte to pre seba.
  2. Oddýchnite si a pokračujte zdvihnutím jednej nohy. Stačí krátko 10 sekúnd. Oddych. Potom druhá noha. Znovu si oddýchnite.
  3. Skúste bočný plank. Ľavý, oddych, pravý. Na začiatok 10 sekúnd pre každú polohu, potom zvyšujte podľa možností a kondície.

Cvičenie skončilo. Uvoľnite sa. Fakt stačí 5 minút a po krátkom čase pocítite zmenu. Ak vydržíte. 🙂

  • 10 s Základný plank
  • 10 s Ľavá noha hore
  • 10 s Pravá noha hore
  • 10 s Bočný plank ľavý
  • 10 s Bočný plank pravý
  • 25 s Základný plank
  • 10 s Ľavá noha hore
  • 10 s Pravá noha hore
  • 20 s Bočný plank ľavý
  • 20 s Bočný plank pravý
  • 40 s Základný plank
  • 20 s Ľavá noha hore
  • 20 s Pravá noha hore
  • 40 s Bočný plank ľavý
  • 40 s Bočný plank pravý

A je to. Medzi každým cvičením si dajte 30 sekúnd pauzu. Celé cvičenie máte za sebou do pár minút.


 

Zopár postrehov od nášho skúseného ultramaratónca Iva :

Plank cvičím už dlhšie a v súčasnosti v jednej polohe vydržím aj 5 minút. Tu sú moje rady pre začiatočníkov. Dúfam, že trochu pomôžu.
Plank patrí medzi izometrické cvičenia (svaly sa nenaťahujú) a preto je zvlášť dobrý pre stabilizačné svaly (core), nakoľko oni nie sú určené na pohyb, takže iné druhy cvičenia im v podstate škodia.

  • Je to zjavne vidieť pri brušákoch, ked ich pravidelným cvičením si odrovnáme chrbticu (ale aj brušné svaly su stabilizačné)
  • Tento druh cvičenia má aj tú výhodu, že postupným zvyšovaným časom cvičenia sa postupne akoby začínali pripájať ďalšie svaly. Oni cvičili aj predtým, ale cítime vždy najslabší článok (dosť často brušné svaly), takže ak sa prispôsobí on, začnú sa prispôsobovať ďalšie.
  • Už od určitej „úrovne“ sa začnú pripájať chrbtové svaly, ako najsilnejšie svaly . Potom je predpoklad (pri správnom technickom cvičení), že sa zapojil celý rad, teda všetky svaly hlbokého stabilizačného systému,
  • Od určitej „úrovne“ zistíme, že to robime správne aj tak, že sa začneme celý chvieť. Vtedy vlastne nastáva kontrakcia týchto svalov, aj keď sa nepohybujú.
  • Preto je dôležité sa na začiatku snažiť, aby sme sa vôbec v polohách nepohybovali, teda neknísali … atď
  • Od určitej „úrovne“ najneskôr , keď začnú pracovať aj chrbtové svaly, začnete chodiť po plunku totálne vystretí aspoň dva dni. Nevystretosť vám začne vadiť a budete ju považovať za neprirodzený jav.
  • Začne vám vadiť hocijaký vankúš a aj ten najtenší. Ak ho použijete na noc a silou vôle prekonáte tento diskonfort, môže sa ráno stať, že chrbát už nebude úplne OK. Zapríčinilo to, že ste ho vlastne donútili držať telo v neprirodzenej polohe. Po takto „ubolenom“ chrbte paradoxne hneď po plunku ho dostanete „na správnu mieru“.
  • Chrbát začne bolieť vtedy, ked je „skrčený – zhrbený“, teda naše telo nemá dostatočne vyvinuté svaly (core) na to, aby ho v tomto optime držali.
  • Napríklad pri behu vás to automaticky napraví, keďže behať sa má pri určitých situáciách až prepnuto a tým vlastne zabráni bolesti chrbta aj pri dlhých behoch (aj z kopca).
  • Cvičenie je dobré robiť (na začiatku) oproti zrkadlu, aby sme sa uistili, že sme úplne rovno.
  • Najslabší článok u žien su ruky. Tieto iba dopomáhajú držať telo rovno. Účelom cvičenia nie je ich posilovanie (nie su to ani stabilizačné svaly) takže zeny (a tí slabší) by mali cvičiť, alebo aspoň začať cvičiť základný plank na vystretých rukách.

Medzi izometrické cvičenia patrí napr. aj to, keď rukami tlačíme do steny, teda nepohybujeme sa, ale svojim postojom precvičujeme určité svaly.

5 Responses to "Skúste s nami PLANK"
  1. Plank cvicim uz dlhsie a v sucasnosti v jednej polohe vydrzim aj 5 minut. Tu su moje rady pre zaciatocnikov. Dufam, ze trochu pomozu.
    Plank patri medzi izometricke cvicenia (svaly sa nenatahuju) a preto je zvlast dobrý pre stabilizacne svaly (core), nakolko oni nie su urcene na pohyb, takže ine druhy cvicenia im v podstate skodia
    • Je to zjavne vidiet pri brusakoch, ked ich pravidelnych cvicenim si odrovname chrbticu (ale aj brusne svaly su stabilizacne)
    • Tento druh cvicenia ma aj tu vyhodu, že postupným zvysovanym casom cvicenia sa postupne akoby zacinali pripajat dalsie svaly. Oni cvicili aj predtym, ale citime vzdy najslapsi clanok (dost casto brusne svaly), takže ak sa prisposobi on, zacnú sa prisposobovat dalsie
    • Uz od urcitej „urovne“ sa zacnu pripajat chrbtove svaly, ako najsilnejsie svaly . Potom je predpoklad (pri spravnom technickom cvicení), že sa zapojil cely rad, teda vsetky svaly hlbokeho stabilizacneho systemu
    • Od urcitej „urovne“ zistime že to robime spravne aj tak, že sa zacneme cely chvieť. Vtedy vlastne nastava kontrakcia tychto svalov aj ked sa nepohybuju.
    • Preto je dolezite sa na zaciatku snazit, aby sme sa vobec v polohach nepohybovali, teda neknisali … atd
    • Od urcitej „urovne“ nejneskor , ked zacnu pracovat aj chrbtove svyly, zacnete chodit po plunku totalne vystretý aspon dva dni. Nevystretost vam zacne vadit a budete ju povazovat za neprirodzeny jav.
    • Zacne vam vadit hocijaký vankus a aj ten najtensi. Ak ho pouzijete na noc a silou vole prekonate tento diskonfort, moze sa rano stat, že chrbat uz nebude upne OK. Zapricinilo to že, ste ho vlastne donutili drzat telo v neprirodzenej polohe. Po takto „ubolenom“ chrbte paradoxne hned po plunku ho dostanete „na spravnu mieru“
    • Chrbat zacne boliet vtedy, ked je „skrcený – zhrbeny“, teda nase telo nema dostatocne vyvinute svaly (core) na to aby ho v tomto optime drzali.
    • Napriklad pri behu vas to automaticky napravi, kedze behat sa ma pri urcitych situaciach az prepnuto a tym vlastne zabrani bolesti chrbta aj pri dlhych behoch (aj z kopca)
    • Cvicenie je dobre robit (na zaciatku) oproti zrkadlu, aby sme sa uistili, že sme uplne rovno.
    • Najslabsi clanok u zien su ruky. Tieto iba dopomahaju drzat telo rovno. Ucelom cvicenia nie je ich posilovanie (nie su to ani stabilizacne svaly) takže zeny (a ti slabsi) by mali cvicit, alebo aspon zacat cvicit zakladny plank na vystretých rukach.
    Medzi izometricke cvicenia patri napr. aj to ked rukami tlacime do steny, teda nepohybujeme sa , ale svojim postojom precvicujeme urcite svaly.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *