Chcete začať behať, ale neviete ako na to? Alebo už beháte, no vaše telo štrajkuje a progres sa zastavil? Beh je najprirodzenejší pohyb, no v dnešnej "instantnej" dobe sme zabudli, ako naň pripraviť hlavu aj kĺby. Tento manuál bežca je mapou pre každého, kto chce prekonať vlastnú lenivosť, vybudovať si kondíciu a možno raz posunúť svoje hranice až za horizont sto kilometrov.

V tomto manuáli bežca vás prevedieme všetkým podstatným – od prvého zaviazania šnúrok až po mentálne nastavenie na extrémne trate. Bez prázdnych fráz, úprimne a na základe reálnej skúsenosti.

Kto vás týmto manuálom prevedie?

Garantom a autorom tejto série je Erik Hübner. Človek, ktorý úspešne zdolal viac ako 40 ultramaratónov vrátane legendárnych 210 km okolo Balatonu či brutálnej Pražskej stovky. Erikove rady nie sú teória z učebníc, ale esenciou tisícok kilometrov nabehaných v blate, mraze aj v horúčavách. ➡️ Spoznajte príbeh Erika Hübnera a jeho cestu k ultra

1. Fáza: Začíname (Keď je hlava rýchlejšia ako kĺby)

Väčšina ľudí zlyhá hneď na štarte, pretože chcú výsledky zajtra. Erik pripomína, že kým svaly si zvyknú rýchlo, vaše šľachy a kĺby potrebujú na „bežeckú premenu“ roky.

• Čo si uvedomiť ako prvé? – Prečítajte si, prečo je paradoxne chôdza najlepším štartom a prečo by ste mali drahé hodinky nechať v obchode ako odmenu za vytrvalosť.
• Technika a prvý tréning – Praktické rady, ako položiť nohu na zem a ako si nastaviť reálne ciele, ktoré vás nezlomia po prvom týždni.
• Zmysel behu – Bez odpovede na otázku „Prečo?“ sa domov vrátite hneď, ako začne pršať. Erik vám pomôže nájsť vašu vlastnú motiváciu.

Prečítajte si článok ▶️ O behaní s Erikom Hübnerom.

2. Fáza: Budovanie odolnosti a disciplíny

Keď už beháte pravidelne, prichádza boj s monotónnosťou a počasím. Tu sa láme chlieb medzi sezónnym bežcom a niekým, pre koho sa pohyb stal súčasťou identity.

• Chyby začiatočníkov a beh v zime – Zistite, ako dýchať v mraze a prečo je „viac“ v tréningu niekedy cesta k zraneniu.
• Objemový tréning – Ako bezpečne navyšovať kilometre bez toho, aby ste vyhoreli.
• Kompenzačné cvičenia – Erik vysvetľuje, prečo bežec nesmie len behať. Stabilita a sila sú to, čo vás podrží v kopcoch.

3. Fáza: Palivo pre výkon

Strava bežca je veda, ale Erik ju podáva bez zbytočného marketingu. Nejde o drahé gély, ale o to, čo jete každý deň.

• Čo jesť a nejesť pri behu – Praktický pohľad na stravu, ktorá nespôsobuje ťažobu, ale dodáva energiu vtedy, keď ju potrebujete najviac.

4. Fáza: Svet Ultramaratónov (Za hranicou bežného)

Pre niekoho šialenstvo, pre iného čistá sloboda. Táto sekcia je pre tých, ktorých lákajú hory a dlhé hodiny o samote so svojou hlavou.

• Prejsť za hranicu – Mentálny tréning. Čo sa deje v hlave po 15 hodinách behu a ako presvedčiť telo, aby urobilo ďalší krok.
• Cesta k Ultra – Inšpiratívny príbeh o tom, ako sa z bežného bežca stane niekto, kto zdoláva stovky kilometrov.
• Tréning na Ultramaratón – Čo sa mení v príprave, keď cieľ nie je v nedohľadne, ale za hranicou vyčerpania.

Čo sa začiatočníci bežci pýtajú (FAQ)

Príspevok Manuál bežca: Od prvého kroku až po ultramaratón (Erik Hübner) zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

V bežeckej komunite ho poznajú ako skromného bežca, ktorý si nepotrpí na veľké gestá. No jeho výsledky hovoria samy za seba. Erik Hübner, bežec, nie je len autorom našich bežeckých textov; je to človek, ktorý premenil beh na filozofiu sebapoznania a úspešne zdolal viac než 40 ultramaratónov na Slovensku aj v zahraničí.

Erik o sebe hovorí, že „behá srdcom“. Pre nás v Reštartnisa je však jeho príbeh dôkazom toho, čo všetko dokáže ľudská vôľa, ak je podporená trpezlivosťou a pokorou. Erik nie je tréner z učebnice. Každú radu, ktorú u nás nájdete, si overil v blate, daždi, horúčave a po stovkách kilometrov v nohách. Rád sa podelí o svoje skúsenosti a je vzorom a motivátorom stoviek ľudí v kardionápravníku.

Cesta za hranicu 100 kilometrov

Ultramaratón nie je len o fyzickej kondícii. Je to mentálna hra, ktorú Erik ovláda majstrovsky. Počas svojej kariéry sa postavil na štart tých najťažších európskych tratí, kde sa chlieb láme až po desiatkach hodín čistého času behu.

Jeho bežecká vizitka budí rešpekt:

• UltraBalaton (210 km): Extrémna trasa okolo maďarského mora. Erik ju úspešne pokoril a opakovane sa na ňu vracia, aby testoval svoje limity.
• Pražská stovka (137 km / 3900 m+): Legendárny a brutálny pretek, ktorý absolvoval už štyrikrát. Práve tu sa ukazuje, že po 100 kilometroch už nebežia svaly, ale hlava.
• Tuscany Crossing (102 km): Toskánske kopce, ktoré preverili jeho schopnosť bežať v náročnom teréne a teple.
• Horské výzvy: Pravidelný účastník podujatí ako Big Bears Ultra, Hriňovská stovka či Malofatranská stovka. Prevýšenia v tisícoch metroch tu berie ako prirodzenú súčasť cesty.

Prečo čítať rady od Erika?

Dnešný internet je plný „instantných“ bežeckých expertov. Erik Hübner je presným opakom. Jeho prístup k behu stojí na troch pilieroch: postupnosť, adaptácia a regenerácia. Razí teóriu, že „bežecké telo sa formuje 5 až 6 rokov“ a že žiadny drahý prístroj nenahradí schopnosť počúvať vlastné telo.

Ak hľadáte motiváciu, ako začať, alebo hľadáte návod, ako sa nezraniť pri zvyšovaní objemov, ste na správnom mieste. Erikove rady v našom Manuáli bežca sú esenciou tisícok hodín strávených na trati. Sú to slová človeka, ktorý vie, čo znamená „prejsť za hranicu“ a vrátiť sa odtiaľ silnejší.

„Beh je vhodný pre každého. Nie je dôležité, koľko vážite alebo v akom veku začínate. Dôležitá je konzistentnosť a radosť z pohybu.“ – Erik Hübner

Príspevok Erik Hübner: bežec, ktorý má v nohách viac ako 40 ultramaratónov zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Väčšina z nás Erika Hübnera osobne pozná. Pravidelne sa zúčastňuje kardionápravníka a vysoko prevyšuje nabehané objemy všetkých ostatných účastníkov. Tohto roku nám prisľúbil zdolať aj všetkých 10 cieľov 7 kopcov 3 jazier behom. Bežec, ultrabežec, skvelý človek. Dosahuje výsledky o ktorých sa mnohým iba zdá. Poznal som ho ako veľmi skromného a ústretového človeka, ktorý je ochotný komukoľvek, kedykoľvek poradiť. Dal osm preto reč o behaní s Erikom Hübnerom, človekom, či o tom vie viac než ktokoľvek iný z nás.

O behaní s Erikom Hübnerom

Beháš neskutočné objemy a pritom mám pocit, akoby úplne zľahka. Čo ťa priviedlo k behu, prečo beháš a čo ti beh dáva?

Nie je to vždy zľahka (najmä nie ráno) :). K behu som sa dostal cez horolezectvo a vysokohorskú turistiku, keďže som závidel mojim kamarátom ten ľahký krok pri často náročných výstupoch pod stenu. Mal som vtedy 98 kg (pri výške 182 cm), chodil som 5x týždenne do posilňovne, behal som maximálne dvakrát do týždňa po cca 3 – 4 km a bol som presvedčený, že ťažké lezecké cesty za mňa vylezú silné svaly. No ťahať skoro 30 kg nadváhy už bolo aj na ne príliš, tak som svoj postoj prehodnotil. Posilňovňa ustupovala a pridával som hodiny behu. Kilogramy utešene ubúdali a ja som sa cítil stále viac ohybný, živší, veselší a šťastnejší. Za rok som schudol 20 kg a myslel som si že to je méta, na ktorej zostanem. No pri mojich výjazdoch do hôr som sa čoraz viac obzeral po cestičkách a chodníkoch a predstavoval si, aké by to bolo sa po nich prebehnúť.

Zistil som, že ma to láka prinajmenšom rovnako silno, ako vyliezť krásnu líniu v tatranskej stene. A ako náhle som onedlho zistil, že aj pri behu prírodou zažívam rovnaké pocity ako pri lezení, vedel som, čo bude mojim športom číslo 1. Beh som si postupne začal evidovať (2012) a už som v tom bol až po uši. Od tohto momentu nebehám pre zhadzovanie kíl, ale pre ten pocit, čo dokáže poskytnúť iba beh, pre čas strávený osamote s mojim druhým ja (sme blíženci), pre psychohygienu a v neposlednom rade aj pre dosiahnutie stále nových výziev, ktoré si rok čo rok stanovujem.

Dnes je beh v móde. Keby si mal dať 5 základných rád človeku, ktorý chce začať behať, ktoré by to boli?

V prvom rade chcem podotknúť, že zďaleka sa necítim byť ten, čo môže rozdávať rady. Ale bolo by to presne tých 5 rád, ktoré dávali skúsenejší bežci mne, keď som začínal a vôbec som ich nepočúval. Takže som si musel odtrpieť všetky tie zranenia, choroby, poklesy výkonnosti, omyly v taktike, vybavení, technike behu na vlastnej koži, čo nikomu neprajem. Keďže viem, že tieto rady už vlastne znejú ako klišé a ešte k tomu idú radikálne proti veľkému egu každého začínajúceho bežca, nebude ich počúvať takmer nikto a každý si to bude musieť prežiť tiež. Ale keby predsa len motyka vystrelila:

Vyzbrojiť sa nekonečnou trpezlivosťou

Zrýchľovanie tempa pri udržaní rovnakého úsilia, prekonávanie osobákov, bedne na pretekoch, – to všetko nemá prichádzať v prvom alebo druhom roku pravidelného behania. Bežecké telo vzniká približne 5 – 7 rokov, v závislosti od toho, či má bežec nejakú športovú minulosť alebo nie. Počas tohto obdobia sa telo ešte len „učí“, že sa od neho očakáva nejaká monotónna záťaž, spevňujú sa väzivá, kĺby, šľachy, buduje sa vhodná štruktúru svalových vlákien, odbúravajú sa „nepotrebné“ tkanivá, trénuje sa obehový systém a metabolizmus. Zranenia budú prichádzať a odchádzať tak či tak, no pri zbytočnom urýchľovaní tréningových postupov a tlačení na pílu, tie zranenia budú oveľa bolestivejšie, hlbšie a niekedy až fatálne. Všetko má svoj čas. Okrem toho platí zlaté pravidlo (na každého), ktoré si treba zapísať za uši:

Beh je o hlave

Keď sa chcem venovať niečomu naozaj poctivo, musím mať aj v hlave, nielen v nohách. Je dôležité študovať, vyhľadávať informácie a osvojovať si základné princípy techniky behu, tréningu svalstva a metabolizmu. Informácií v podobe vedecky overených štúdií a prakticky overených tréningových metód je na internete neúrekom, treba si len nájsť čas. Myslím, že napriek každodenným povinnostiam má každý z nás v rámci dňa aspoň hodinu, kedy sleduje TV, číta FB, alebo iné stránky na nete, prípadne si posedí v kaviarni. Z tohto času sa na štúdium dá časť obetovať, vráti sa to ako bumerang v zlepšenej kvalite tréningu.

Byť večný optimista

Aj keď je to občas ťažké, treba myslieť neustále pozitívne. Negatívne zachmúrené myšlienky ešte nikomu v ničom nepomohli. Prídu dni, keď sa nič nedarí a ešte k tomu aj v tréningu človek začne stagnovať. Vtedy netreba stratiť chuť a vybehnúť len tak – bez hodiniek, mobilu, ako čistú psychohygienu a nabranie nových endorfínov potrebných na prelomenie zlého stavu. VŽDY je to sínusoida, takže po zlých dňoch/týždňoch prídu zasa tie dobré. Len netreba prestať.

Technika behu

Technika behu je absolútny základ všetkého

To je to, čomu sa musí ako prvému venovať začínajúci bežec. Na Youtube sú veľmi kvalitné videá, ktoré rozoberajú správnu techniku do poslednej skrutky. Osvojenie si aspoň tých pár základných princípov je kľúčom k dlhodobej bežeckej pohode. Veľmi tomu napomáha nepopulárna bežecká abeceda. Nenabehá sa pri nej síce veľa kilometrov, ale pokiaľ sa správne driluje, je pre zlepšenie bežeckej techniky priam zázračná. Mnohí ľudia pri začiatkoch s behaním ako prvé riešia obutie, oblečenie, športtestery, jedlo, pitie, nedajbože tempo alebo srdcovú frekvenciu. No behať sa dá celé mesiace ba až roky v obyčajných teplákoch, hocijakých teniskách, ktoré dobre padnú na nohu, bez hodiniek, mobilu, s fľašou vody (sám som zabehol niekoľko 50 a viac km pretekov s 0,5 litrami vody vo fľaši od koly a ako reklama na Lidl). Čaptajú však ako plochodrážne kačice, prípadne hopsajú ako Otík vo Vesničce a o pol roka zháňajú na fórach rady ako liečiť zničené kotníky alebo kolená či achilovky.

Stanoviť si ciele a nájsť si systém samoodmien

Nikto nie je stroj a nedokáže bez akýchkoľvek emócií každé ráno vsať o pol piatej, a s úsmevom bez ohľadu na počasie zabehnúť tréning. Niekedy sa chce, niekedy je to premáhanie. Odmena by mala nasledovať vždy potom, čo bežec prekoná svoju hlavu (zdravo) a dokáže vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. Zdravým prekonávaním hlavy myslím prelomenie psychickej nepohody, nie bolesti, ktorou telo môže signalizovať nejaký problém. Odmenou môže byť zákusok, zmrzlina, pivo, vyloženie nôh na stôl, ale aj pochvala na sociálnych sieťach :).

Lavaredo Ultra trail

Pre ľudí v neskoršom veku a s nadváhou pôsobia ako strašiak slová: „Nebehaj, zničíš si kĺby.“ Aké pravidlá by mali takíto bežci dodržiavať?

V prvom rade zhodiť kilogramy. Pokiaľ je nadváha priveľká, beh naozaj nie je najvhodnejší spôsob. Výhodnejšie pre pohybové ústrojenstvo je napríklad NW (nordic walking). Neskôr sa dá prejsť do behu. Veľmi pomalý beh. Aj keď to znie neuveriteľne, bežať sa dá aj tempom 9 minút na kilometer. Mám kamaráta, ktorý pravidelne behá (aj dlhé trasy) tempom medzi 12 až 15 minút na kilometer (a to má zabehnutý maratón pod tri hodiny). Predbehne ho aj chodec, no on stále beží. Kadenciu krokov má na úrovni 175 – 180 krokov za minútu. Pri takomto behu kĺby toľko netrpia, no organizmus už pracuje v aeróbnom režime a pri dodržaní istých základných zásad pri stravovaní, sa tak veľmi rýchlo a zdravo chudne. Pokiaľ nadváha klesne aspoň na úroveň 20 % telesného tuku u mužov a 25 % u žien (hovorím o celkovom tuku, čiže aj medziorgánovom), dá sa bez obáv behať koľko hlava ráči. Počas obdobia, kedy sa kĺby a ich súčasti pravidelne zaťažujú rovnakým druhom činnosti, sa postupne ich štruktúra posilňuje a odolnosť voči zraneniam a preťaženiu stúpa. Takže by sa dalo paradoxne povedať, že (správnym) behaním sa kĺby nezničia, ale posilnia.

Životospráva bežca

Výživa, životospráva, tréning, hec a výkony … Vedel by si dať týmto slovám priority a dať ich trochu do súvislostí?

Životospráva, ak ju beriem ako životný postoj, je najdôležitejšou zložkou, nakoľko výrazne zasahuje aj do iných oblastí života. Tento štýl nám už akosi samovoľne predurčuje spôsob stravovania a výživy. Keďže spôsobov stravovania je na svete mnoho, neprináleží mi posudzovať, ktorý je lepší alebo horší. Každý si to musí vyskúšať sám na sebe. Vyskúšal som päť diametrálne rôznych prístupov k výžive, aby som vedel, ako moje telo (a často aj myseľ) reaguje a vybral som si to, čo mi pripadalo ako najvhodnejšie (presnejšie ich kombináciu) pre splnenie mojich cieľov.

Tejto časti života som venoval najviac času a štúdia a často som zachádzal do najmenších detailov, aby som pochopil súvislosti fungovania ľudského tela. Dali by sa o tom písať siahodlhé články, no zo všetkého vychádza jedna veľká skúsenosť – pravda je vždy niekde uprostred.

Jednoducho netreba zachádzať do zbytočných extrémov a nič sa nemôže pokaziť. Tréning je vec úzko súvisiaca so životosprávou, nakoľko to je práve ten cieľ, ktorý ňou chcem dosiahnuť. Musím si preto jasne stanoviť svoje ciele, s ohľadom na celkový bežecký „level“, v ktorom sa práve nachádzam. Či idem chudnúť, odstrániť zadýchavanie sa pri výstupe po schodoch, zlepšiť kondičku, či vylepšiť osobáky na jednotlivých tratiach, od týchto cieľov sa musí stanovovať štruktúra tréningu.

Hec a výkony sú potom už posledným stupienkom, ktorým si v podstate už len uspokojujem osobné ambície. Mali by byť najmenej vplývajúcim faktorom celku, avšak dostatočne silným na to, aby ma posúvali ďalej v tréningu. Znovu sme pri zlatej strednej ceste – príliš hecu spôsobí pretrénovanie, choroby, zranenia, sklamania zo zlých výkonov, málo hecu spôsobí nedostatok motivácie do ďalšieho tréningu. Také poradie tých slov, ako je uvedené v otázke by som aj ponechal

Na čo treba dávať po zime najväčší pozor, ak sa chce človek znovu rozbehať?

Pokiaľ človek celú zimu vôbec nebehal, bude to ťažké. Nové začiatky vždy bolia a okrem fyzickej bolesti (svalová horúčka) prichádzajú aj motivačné problémy. Treba si uvedomiť, že telo výrazne stráca kondíciu už po 3 týždňoch nečinnosti. Existujú „udržiavace“ športy, ako sú napríklad bežky, alebo skialp (bicykel nie, je to iný druh pohybu), no s behom sa následne musí začať znovu výrazne pomalšie, ako sa na jeseň končilo. Žiadne tempá, intervaly, úseky, rovinky. Začína sa voľnými behmi podľa pocitov, ktoré sa následne pomaly môžu predlžovať a neskôr aj zrýchľovať.

Na spestrenie sa dajú občas zaradiť rýchlejšie úseky (fartlek), ale veľmi opatrne a s obrovským dôrazom na správnu techniku. Pokiaľ sa človek v zime ani nepohyboval vonku, ale sa „udržiaval“ vo fitku a doma, alebo aspoň neotužoval, prichádza do úvahy ešte aj netrénovanosť imunitného systému voči rôznym atakom. Netreba sa báť siahnuť aj po doplnkoch, ako je vitamín C, D, no ešte lepšie kyslú kapustu, domáci kefír, rôzne vývary. Aspoň kým nám zasa nezačne na záhradkách dozrievať zelenina (tá v supermarketoch moc vitamínov nevidela). Treba zaradiť regeneračné cvičenia (strečing, bicykel, veslovanie, plávanie), aby mali svaly dostatok podnetov na svoju obnovu.

O behaní s Erikom Hübnerom

Máš nejaké plány a výzvy na budúci rok?

Každý rok si na konci jesene stanovujem základný plán pretekov na nasledujúci rok. Sú to preteky, na ktorých by som sa chcel zúčastniť, či už z dôvodu výkonnostného alebo kochaco-zážitkového. Medzi ne sa ešte pritrafí veľa iných menších podujatí, ale to už nechávam na náhodu. Najbližšie ma čaká vstup do vôd, pre mňa zatiaľ neprebádaných – 6 hodinovka (17.3.), kde sa bude krúžiť na ani nie dvojkilometrovom kolečku a každý sa snaží nakrúžiť čo najviac kolečiek. Vždy som si to chcel skúsiť, tak uvidím, či sa neukrútim na psychiatriu. :)

Následne to mám pekne po mesiaci:

• Lazová stovka (110 km/3500+) v apríli,
• Salomon ultra (Maďarsko, 84 km/3100+) v máji,
• Lavaredo ultra trail  (120 km/5800+) v júni.

Druhú polovicu roka plánujem vždy až na jar, no nejaká stovka, či päťdesiatka sa tam ešte určite zmestia (vo výhľade mám Ultra Fatra, Rýchlik Zoška Bratislava, Javornícka stovka, Pražská stovka). Výziev mi dávaš po celý rok dostatok Ty, takže ja si už ďalšie nedávam. Rozmýšľam nad 100 míľ krajom Malých Karpát (208 km/7500+), čo je naozaj veľká výzva, no je to v dovolenkovom období, takže ešte neviem.

Je všeobecný fakt, že deti dnes nešportujú a sú stále obéznejšie. V čom vidíš príčiny a čo môže dať šport deťom?

Keď som na začiatku písal o športovej minulosti, myslel som tým prevažne detstvo, kde sa primárne formuje „kondícia“ organizmu na celý život (kardiovaskulárny systém, VO2max, pohybové danosti, rozsah pohybov, návyky). Je to najdôležitejšie obdobie života športovca. Nie náhodou sú najlepší „makači“ súčasnosti bývalé deti, ktoré ani jeden deň nepresedeli doma pri TV alebo počítači (napr. Kilian Jornet).

Keď som mal 7 – 15 rokov, snáď nebolo dňa, kedy sme po škole nevybehli aspoň na dve hodiny hrať pozemný hokej, futbal, alebo tí menej zdatní čo i len skákať „gumu“. Zápolenia, kto najrýchlejšie prerúčkuje preliezku, vylezie na strom, alebo kto doskočí najďalej do pieskoviska boli na dennom poriadku. Nie je to spomienkový optimizmus, veľa vecí bolo vtedy aj horších ako dnes, ale je to jednoducho realita, ktorú vytvarovala doba. Tá je príliš zrýchlená zavedením nových technológií, ako sú mobily, internet, počítače, dopravné prostriedky. Tým pádom ľudia logicky spohodlneli (nedá sa nám to zazlievať) a naša generácia hľadá odfiltrovanie tej pohodlnosti vo zvýšenom úsilí v športe.

Našťastie sa chytajú aj mladšie ročníky, no výrazná väčšina, ako pozorujem, zostáva bez pohybu. Takým ľuďom sa bude veľmi ťažko začínať so športom, dajme tomu v tridsiatke, keď nemajú návyky z detstva. Úprimne povedané, väčšinou budú stále iba začínať. Tak ako mnohí fajčiari celý život končia s fajčením.

Športovanie detí

Jediným riešením je vyháňať deti von, hrať sa s nimi pohybové hry, vytvoriť v nich záujem o nejaký šport alebo turistiku.

Moja staršia dcéra (8) strieda športy jeden za druhým, ale nikdy som ju nenútil sa orientovať na jeden z nich. Musí si sama vybrať a ten ju bude baviť. To je jediný spôsob, ako pri ňom zotrvá čo najdlhšie (momentálne ju baví kickbox, z čoho nie sme doma dvakrát nadšení, ale čo už). Nevidím cestu v naháňaní dieťaťa na krúžky, v ktorých je zapísané nasilu a často v časovom strese nervózni rodičia vozia deti zo školy na krúžok a potom s vyplazeným jazykom domov robiť domáce úlohy. Šport musí dať dieťaťu v prvom aj poslednom rade radosť. Pre NIČ iné dieťa šport vykonávať nemá. Iné dôvody (víťazstvá, sláva, úspech, peniaze, atď.) sa môžu pridávať až v juniorskom či radšej dospelom veku.

Čo sa týka detskej obezity, problém je obšírnejší, hrá tam významnú rolu aj vzor rodičov a to je už kapitola sama o sebe. Pokiaľ sa my budeme stravovať akoby nám nezáležalo na našom zdraví, nemôžeme to očakávať od nášho dieťaťa. A druhý extrém (opäť sme pri zlatej strednej ceste) – zažil som niekoľko prípadov biomatiek, ktoré pomaly pod trestom smrti zakazovali rôzne druhy potravín, až ich deti začali obchádzať a vyslovene sa prejedali zakázanou stravou, keď ich nevideli rodičia. To tiež nie je cesta. No to sme už v oveľa zapeklitejšej téme ako je beh a do toho by som sa nerád púšťal.

Záverom by som chcel pripomenúť jedno. Stále treba myslieť na to, že 99,9 % z nás sú hobíci, či už máme maratón za 2:30 alebo 5:00, beháme pre radosť a tak by mal vyzerať aj každý náš krok.

O behaní s Erikom Hübnerom. Ďakujem Erikovi za mimoriadne hodnotný rozhovor.

Príspevok O behaní s Erikom Hübnerom, rozhovor s bežcom, ktorý behá srdcom zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Kardionápravník. Mali ste vidieť ten výraz moderátora, keď mu moja dcéra takto odpovedala na otázku, aký klub reprezentovala v bežeckej súťaži okolo ihriska. Určite mu blesklo hlavou, že je to nejaké divotvorné zoskupenie kardiochirurgov. Keby len vedel. Nič proti chirurgom, božechráň, ale tí sa na túto skupinu nechytajú.

To, že jeden človek nedokáže udržať dostatočne konštantnú motiváciu k pohybu po celý rok, je vec známa.

Čo je Kardionápravník?

A práve v kardionápravníku je tá naša sila. Že sa dopĺňame, že je tu stále niekto, kto je „hore“, nehanbí a nebojí sa s tým podeliť a tým vytiahne tých, čo sú práve „dolu“.

Zažil som to v tejto skupine tisíckrát a dúfam, že ešte desaťkrát toľko zažijem.

Ľudia sú tu tak rôznorodí a pritom sú si šialene podobní v tej neposednej vôli k pohybu v prírode. Aj vďaka vám mám často oveľa ľahšie ranné vstávanie a obúvanie tenisiek.

Tak do toho, prečítajte si manuál bežca a nesklamte ma ani tento týždeň :-)    

Príspevok Erik Hübner: Kardionápravník, divotvorné zoskupenie kardiochirurgov? zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Už sme si hovorili o význame strečingu pred i po behu. Moja dlhodobá skúsenosť na bajku hovorí o veľmi jednostrannej záťaži. Nohy. U behu je to predsa len trochu lepšie. Ale aj tak. Odporúčaš pri behu nejaké doplnkové kompenzačné cvičenia (ruky, chrbát, brucho...) tak aby sa viac vyrovnala záťaž na celý organizmus a šport nebol jednostranný?

Jednostranná záťaž

O škodlivosti jednostrannej záťaže na pohybový aparát snáď nepochybuje nikto. Na to, aby bol šport prospešný nielen pre ducha, ale i telo, musí byť pohybovo čo najviac rôznorodý. Beh sám o sebe síce zapája viac svalových partií, ako väčšina iných izolovanejších športov, avšak aj pri často opakovanom bežeckom pohybe dochádza k výrazným skracovaniam šliach, svalov a deformáciám, ktoré je potrebné rôznymi spôsobmi kompenzovať. Na to používame tzv. kompenzačné cvičenia, respektíve športy. Je ich tak veľa a sú tak rôznorodé, že každý si medzi nimi dokáže nájsť svojho favorita.

Triatlon

Najlepšia alternatíva je, ak je tých favoritov viac. Zo športov len okrajovo spomeniem bicykel a plávanie (kraul), ako dva najvhodnejšie a zároveň najčastejšie používané kompenzačné športy bežcov. Ak sú technicky správne vykonávané, dokážu vcelku uspokojivo vyrovnávať jednostrannú záťaž vyvolanú behom.

Posilňovňa

Ak sa však chce bežec (obzvlášť terénny) posunúť o niečo vyššie  (a to nemusí nutne ísť o bedňové ambície), nevyhnutne musí do svojho režimu zaradiť posilňovacie tréningy. Spevnenie niektorých, zdanlivo s behom nesúvisiacich častí tela, prekvapujúco zvýši komfort (a často aj výkonnosť) bežeckého pohybu. Veľmi podceňovaným priestorom je stred tela – tzv. core.

Nezriedka sa vyskytujú na bežeckých diskusiách otázky pichania v boku/bruchu pri rýchlejších zbehoch z kopca, alebo pri dlhšie trvajúcich tréningoch. Mnohí chybne pripisujú tento problém zlému dýchaniu. V drvivej väčšine je však príčina kotviaca práve v slabom strede tela. A to nielen v priamych, ale aj v šikmých svaloch brucha a spodných (bedrových) svaloch chrbta.

Cviky na ich zosilnenie by mali byť zaradené do tréningového procesu aspoň dvakrát do týždňa. Kľudne aj po ľahšom výbehu. Opäť však treba klásť dôraz na techniku prevedenia cvikov. Preto je použitie tzv. planku kontroverzné, veľmi málo ľudí ho dokáže vykonávať technicky správne a tým aj bezpečne. Rovnako je to s klasickými „brušákmi“. Oveľa bezpečnejšie (ale zaručene pekelné)  je napríklad použitie posilňovacieho kolieska (Ab wheel) spôsobom na kolenách, prípadne dvíhanie vystretých, či mierne pokrčených nôh vo vise na rebrine, alebo v ľahu na chrbte. Vynikajúce sú aj cviky prevzaté z kalanetiky. Mnohí bežci používajú ako vhodný nástroj na posilnenie a súčasne celkové uvoľnenie tela jógu. Veľmi dobrý pomocník (aj keď zozačiatku trochu bolestivý) je aj masážny valec.

Vrch tela pri behu

Vrch tela (ruky, paže, ramená, trapézy, hrudník, horný chrbát) nie je v bežeckom športe príliš využívaný a nie je ho potrebné často precvičovať. Vo vrcholovom behaní je dokonca nežiadúce, aby mal bežec osvalenú hornú časť tela, nakoľko to zvyšuje hmotnosť a teda spomaľuje. Ale úprimne, pohľad na špičkového vytrvalca nie je obzvlášť estetický a keďže my nie sme vrcholoví športovci a nenaháňame každú sekundu na maratóne, nezaškodí nám občas si zacvičiť aj s týmito partiami.

Ruky v neposlednom rade hojne zapájajú ultrabežci v teréne, keď používajú paličky. Stalo sa mi už, že po „odfláknutej“ príprave som mal po pretekoch väčšiu svalovicu na rukách ako na nohách. Aby bolo jasné – bavíme sa o vytrvalcoch. Pri šprintéroch a bežcoch na veľmi krátke trate je to presne naopak. Potrebujú švih a výbušnú silu, ktorú bez dostatočnej svalovej hmoty nedosiahnu.

Strečing

Ak nie viac, tak minimálne rovnako dôležitý  je popri behaní pravidelný strečing. Je treba rozlišovať medzi dynamickým a statickým strečingom.

Dynamický strečing

Ten prvý sa zvyčajne zaraďuje krátko pred tréningom na to, aby sa zahriali svaly, šľachy a úpony, aktivovala sa nervová sústava, rozhýbalo sa telo a pripravilo sa na výkon. Kladie sa dôraz na vykonávanie krátkych, ale intenzívnejších pohybov na zahriatie kĺbov, ktoré budú v behu najviac používané. Veľmi vhodné sú základné prvky bežeckej abecedy. Tá však môže byť zaradená do procesu aj ako samostatná tréningová jednotka. Správne vykonaná bežecká abeceda v intenzívnej forme dokáže športovca vyšťaviť viac ako svižný polmaratón. Ale opäť sa tu už bavíme skôr o ambicióznych bežcoch, ktorých cieľom je vycibriť techniku. Drvivej väčšine postačí základ.

Statický strečing

Statický strečing sa naopak zaraďuje v kľude, nie hneď po dobehu, nakoľko po ukončení bežeckého tréningu sú vo svaloch početné mikrotrhliny a poškodenia, ktoré sa strečingom naopak ešte prehĺbia a zhoršia. Telo treba nechať oddýchnuť, opraviť drobné boliestky (tréningový efekt - progres) a strečing nasadiť neskôr. Takto dosiahneme značné uvoľnenie v stuhnutých partiách a návrat určitého stupňa pružnosti. Tento druh strečingu je potrebné vykonávať pomaly, technicky veľmi správne a s dôrazom na najviac zaťažované partie (lýtka, hamstringy, kvadricepsy, zadok, bedrá).

Každý cvik by mal trvať aspoň 20 sekúnd, prípadne desať nádychov a výdychov. Klasická zostava základných cvikov tak vyjde na 15 – 20 minút. Nie je vhodné ísť až do bolesti, každý si musí nájsť ten správny moment pnutia v naťahovaných svaloch. Vysoko odporúčam si prvé cviky prejsť pod dozorom skúseného trénera, alebo fyzioterapeuta, naučiť sa ich správne vykonávať a následne ich zaradiť do svojej každodennej rutiny. Mám takú zásadu, že koľko behov, toľko strečingu. Takže niektoré dni strečujem aj dvakrát. 

Kompenzačné cvičenia a strečing treba mať priamo zakomponované do tréningu

Erik Hübner

Vo všeobecnosti platí, že časom sa ukáže každý neduh, takže ak začne športovec pravidelne opomínať strečing a kompenzačné cvičenia, netrvá to väčšinou dlho a telo mu to pripomenie nepríjemným zranením. Z toho dôvodu aj tu platí, že kľúčové je mať tieto aktivity natrvalo začlenené do životného štýlu.

Príspevok Doplnkové a kompenzačné cvičenia pri behu zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Ľudia stále sledujú porovnania, zlepšenia, tréningové posuny, výsledky. Čo je podľa teba najdôležitejšie, aby človek dosiahol métu, kedy sa behanie stáva životným štýlom?

Zmysel behu si každý musí nájsť sám.

Pre niekoho je to doplnkový šport, aby robil akúsi aeróbnu činnosť, pre iného prostriedok na schudnutie, mnohí v ňom nájdu istú formu meditácie a uvoľnenia a sú takí, pre ktorých znamená spôsob sebarealizácie a napĺňania športových ambícií.

Ani jeden zmysel nie je menejcenný ako tie iné.

Najdôležitejšie je to, aby tento pohyb prinášal človeku radosť a vnútorný pokoj. Akonáhle je to inak, niečo nie je v poriadku. Môže sa stať, že budeme príliš sledovať svoj progres, dbať na neustály rast kondície a tlačiť na pílu, aby výkony boli čoraz presvedčivejšie. No po istom čase, či chceme alebo nie, príde stagnácia, pokles, zranenie. V takto ambiciózne naladenej psychike príde veľmi ľahko k depresii a nechutenstvu v tomto športe pokračovať.

Robiť niečo, čo nechcem...

Rovnako nútenie sa do behu - pretože niekto povedal, že je to najlepší prostriedok ako schudnúť, alebo nabrať kondíciu - je rýchla cesta, ako s ním skončiť. Pokiaľ si bežec nenájde v tomto pohybe (alebo priestore, kde sa pohybuje) doslova záľubu, je len otázkou času, kedy s tým skončí.

Každý sa musí zamyslieť a vybrať si z toho to pozitívne. A to pozitívne potom musí do svojich tréningov zaraďovať čo najčastejšie, ako sa len dá. Kľudne to môžu byť aj intenzívne výbehy kopcov, kedy ide srdce vyletieť z hrudníka a kľudne to môžu byť pôžitkárske pobehania v pomalom tempe okolo jazera. Treba skúšať, striedať prostredia, denné doby, intenzity, vždy sa nájde niečo, čo človeka chytí za srdce (pokiaľ je športovo založený).

Aby bolo jasné, nezhadzujem súťaživosť. Ak má človek dobrý pocit zo zlepšovania sa, z toho, že tú istú trasu dokáže prebehnúť za kratší čas, alebo menším úsilím, endorfíny to len znásobuje. Ale je to tanec na veľmi tenkom ľade, takže by to nemal byť jediný zmysel behania.

Konzistentnosť a výdrž je najdôležitejšia.

Ak sa človek dostane do štádia, že ide behať bez toho, aby to mal napísané v pláne, alebo aby mu to niekto prikázal, už je na dobrej ceste, aby sa beh stal jeho životným štýlom. Je to síce istá závislosť, nakoľko v prípade nepredvídateľných okolností, kedy sa zrazu niekoľko dní nedá vybehnúť, to človeka dosť mrzí a má akýsi „absťák“. Ako pri všetkom – aj tu platí, že stredná cesta je tá pravá. Všetko s mierou, ale udržať kontinuitu.

Beh má byť teda tá časť dňa, na ktorú sa tešíme, ale ak to náhodou nevyjde, nemá nás to rozhodiť do nepríčetna. S tým istým úsmevom, s ktorým si obúvame tenisky, máme aj vliezať pod sprchu po dobehu.

Kto si v tomto nájde svoj zmysel, nebude riešiť veľké výkony, výbavu, či umiestnenia. Na prvom mieste bude vždy pocit voľnosti pri pohybe v prostredí, ktoré má rád.

Rozumiem, poďme to zjemniť. Cieľom je, aby to nepôsobilo ako prísna učebnica, ale skôr ako pozvánka do komunity, kde si každý nájde to svoje bez ohľadu na to, či má nabehaných 5 alebo 5 000 kilometrov.

Tu sú návrhy záverečných viet, ktoré sú inkluzívne a nepúčajú:

Príspevok Zmysel behu si každý musí nájsť sám zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Prečo behať ultramaratón? Čo človeka prinúti prekročiť hranicu možného?

Dostal som najťažšie pisateľské zadanie v živote. Absolvovať cestu do hlbín vlastnej duše. Neviem či to dokážem. Opísať to, čo cítim keď behám je takmer nemožné. Ale aspoň skúsim.

Odovzdať sa

Pokiaľ je človek taký športový maniak ako ja, ľahko sa stane, že daný šport mu začne prerastať cez hlavu. Áno, ani ja už dávno na vrcholné lístky tohto stromu nedovidím. Čo čaká človeka, ktorý sa rozhodne odovzdať behu všetku zvyšnú energiu, ktorá mu zostáva po rodine a práci (a bohužiaľ často s presahom aj do týchto sfér)?

Keď sa horolezca spýtate klasickú otázku „prečo lezie na tú horu“, odpoveď je vždy iba jedna – „lebo tam je“.

Viac ako 80 % mojich behov nemá žiaden tréningový efekt, neposúvajú moje svaly do vyšších sfér, nevytvárajú nové mitochondrie, neposilňujú organizmus ani imunitu. Niekedy síce plnia tranzitnú funkciu, avšak často ani tú nie. Je to len beh pre beh.

Ročne to v priemere činí cca 7000 km v 400 behoch. Áno, sú tam endorfíny, zážitky, meditácie, známe i neznáme traily, nádherné scenérie, strety s divokým zverstvom, nirvány pri behaní v snehu, či jesennom lístí. Ale sú to aj stovky hodín po rovnakom asfalte, vo fujaviciach, daždi, tme, poľadovici, blate, či ostrých skalách. 45 týždňov z roka behám s nejakou menšou či väčšou bolesťou. Ako vstávam z postele, už radšej ani nepíšem. Napriek tomu sa mi ešte nestalo, že by ráno zazvonil budík na plánovaný beh a ja by som si povedal, že dnes sa mi nechce, dnes nejdem.

Je to o hlave

Je to nastavenie mysle, srdca a životnej filozofie. Bolesť je súčasťou života. Pokiaľ ma náhodou nič nebolí z prílišného zaťaženia objemami, som nesvoj a musím si to čo najskôr vynahradiť ťažkým intenzívnym tréningom, aby aspoň svalovica bola. Telo budem zaťažovať pokiaľ mi to dovolí. Zatiaľ na maximum. Neskôr (čo už nie je tak vzdialené) bude postačovať to, že vyjdem von a nadýchnem sa čerstvého vzduchu. Oddychovať môžem ešte neskôr.

Asi som masochista. Čím viac je beh náročnejší, dlhší, tým intenzívnejší je zážitok. Potrebujem, aby z neho bol príbeh. Nie len čiarka v denníku, meno vo výsledkovej listine, ale spomienka na celý život. Ako som bojoval s nepriazňou počasia, osudu, vybavenia, energie, časom a vždy, keď som si myslel, že toto je už konečná, prišla nová konjunktúra. Asi si nespomeniem na ultrabeh, v ktorom mi aspoň desaťkrát nenapadla myšlienka typu „načo som sa ja blb na toto dával“. A po dobehu samozrejme klasické „NIKDY VIAC!!!“. Na druhý deň už listujem na webe podmienky registrácie na ďalší ročník.

Cesta k zmene stavu

Samozrejme, že som sa k tomuto stavu musel roky predierať a bola to cesta tŕnistá (a bolestivá). A áno, z veľkej časti viem, čo si môžem dovoliť a čo nie. Ale bez skúšania nových výziev by ani ľudstvo nebolo tam kde je teraz. Takže motiváciu pokladám za prirodzenú vlastnosť.

Vnútorné rozpoloženie mysle sa počas viachodinového intenzívneho behu niekoľkokrát zmení. V istom bode sa dostane do stavu, do akého sa nedokáže dostať žiadnym iným spôsobom. A to je možno tá „droga“, ktorá poniektorých podivínov núti každý rok sa stretávať v nehostinných podmienkach, v nekresťansky skorých hodinách na štartových čiarach kdekoľvek na svete. Sme šťastní, že sa stretávame, a napriek tomu takí introverti. Z dvanástich hodín, ktoré strávime v horách, sme spolu tri minúty. Samota však znásobuje pocit prieniku s okolím.

Je to ten najvyšší level meditácie. Aspoň pre mňa.

Pre mnohých je to príliš, úplné ničenie tela, istá skratka na invalidný vozík. Je to možné. Alebo aj nie. Ktovie, možno sa jedného dňa, ako Forrest Gump zastavím a už nepobehnem ani krok, lebo veď načo. Každý sme si strojcom svojho šťastia. A ja sa tomu svojmu poďakujem, že mi dovolilo žiť naplno.

Príspevok Prejsť za hranicu zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Čo jesť a čo nejesť pred behom, po behu a čomu sa vyhýbať a naopak doplňovať?

Strava

Asi najšpecifickejšia športová téma. Tak výrazne individuálna, že pokiaľ chceme zovšeobecňovať, platia u nej iba základné pravidlá.

Každý človek má rozdielne stravovacie návyky, metabolizmus, výluky, intolerancie, „závislosti“ a zabehnuté rituály, ktoré nemieni meniť. Avšak práve teraz (začiatok zimy) je celkom vhodná doba na experimentovanie.

Keď mi určitá následnosť potravín nerobí problém, neznamená to, že iná kombinácia nemôže byť ešte prínosnejšia. Skúšať nové smery sa dá aj pri obmedzeniach (typu vegetarián) alebo intoleranciách, treba si len vždy naštudovať potrebné údaje.

Tými údajmi sú hlavne nutričné hodnoty potravín.

Pre športovca je to tá najdôležitejšia informácia. Je to totiž jediná cesta, ako zásobiť svoje telo potrebnou dávkou energie, makro aj mikroživín. Sledovanie týchto troch elementov potravy úzko súvisí s intenzitou, akou sa danému športu venujeme. V podstate priama úmera. Čím viac a intenzívnejšie športujeme, tým väčší dôraz by sme mali klásť na kontrolu všetkých troch zdrojov.

Naopak, hobby bežcovi, ktorý sa pripravuje na „10 km na pohodu“ bude postačovať, aby mal čo najviac vyváženú stravu, dostatok zeleniny a vlákniny, bielkovín kvôli regenerácii a vzhľadom na zvýšenú fyzickú aktivitu sa nemusí báť ani tukov (ale radšej tých zdravších). Takže špecifickú suplementáciu iných prvkov môžeme vynechať. Výnimku tvoria snáď len draslík, sodík, horčík a vápnik a pri ženskom pokolení ešte železo.

Čo jesť a čo nejesť keď ideme behať

Viac nás asi bude trápiť otázka, kedy a čo jesť/nejesť keď ideme behať. Je to aj otázka času (denného), kedy je naplánovaný tréning a aký má kto zabehnutý denný režim stravovania.

Ja som si napríklad zvykol ranné behy dávať na lačno, bez ohľadu na to, aké sú dlhé. Maximálne po dva a pol hodinách behu si dávam prvú tyčinku. Niekto však nedokáže opustiť byt bez toho, aby niečo zjedol. V tom prípade je celkom vhodný banán, pomaranč, jablko, nízkotučný jogurt, alebo biele pečivo s maslom, či džemom (aj medom – to je turbopalivo).

Naopak celozrnná alebo tučná strava, vláknina, strukoviny, alebo mäso sa príliš neodporúča. Takisto je dobré si osvojiť pravidlo – nikdy neopúšťaj dom skôr, ako ranná káva neopustí teba. Je treba si uvedomiť, že akonáhle sa človek začne hýbať, rozhýbe sa aj jeho peristaltika a niektoré procesy sú nezvratné. Je lepšie to vybaviť v teple domova ako niekde v kríkoch. Káva – to je veľmi dobrý predtréningový pomocník (tak ako aj zelený čaj), o priaznivých účinkoch kofeínu pri športovom výkone existujú overené vedecké štúdie.

Pokiaľ je tréning situovaný do priebehu dňa, poobedia, alebo večera, je dobré mať odstup od posledného jedla aspoň dve – tri hodiny, v závislosti od druhu jedla. Vo všeobecnosti – čím ťažie jedlo (veľa bielkovín a tuku), tým dlhší odstup.

Počas behu nie je nutné čokoľvek dopĺňať, pokiaľ beh netrvá viac ako 90 minút. V takom prípade je dobré mať so sebou fľašu s vodou.

Po behu je dobré doplniť stratené tekutiny, často postačí aj čistá voda, avšak (najmä v lete) je dobré skúsiť doplniť aj spomínaný sodík a draslík. Tie sa nachádzajú v takmer každom iontovom nápoji (nezamieňať si s energetickými nápojmi), ale aj v niektorých minerálnych vodách sú postačujúce hodnoty. Dokonca aj pivo (to nealkoholické) je vcelku vhodný nápoj, avšak už nie nekalorický.

Pokiaľ beháte s cieľom chudnúť,

nie je vhodné hneď po dobehu dopĺňať energiu. Telo funguje na určitom druhu zotrvačnosti a tuky spaľuje aj 40 minút po skončení fyzickej námahy. Energiu je však potrebné následne doplniť v dôsledku regenerácie a zachovania kontinuity tréningového procesu.

Netreba si prácne počítať kalórie (aj tak to málokto zvládne, údaje o spálených kalóriách na športtesteroch sú zvyčajne bludy). Ak sa dostanete do určitého pravidelného rytmu, telo si začne samo pýtať to, čo potrebuje.

Niektorým ľuďom sa počas dlhodobejšieho športovania od základov upraví stravovací režim. Mnohí sa vďaka športu samovoľne stanú vegetariánmi, dokonca vegánmi. Má to logický základ v tom, že strava založená na mäse je prevažne ťažko tráviteľná a pokiaľ telo dostatočne zamestnávame športovou činnosťou, má čo robiť so samoopravovacími a adaptačnými procesmi (tréningový efekt), pri ktorých ho dlhé trávenie zbytočne zdržiava.

Vo všeobecnosti teda platí zásada – treba nechať telo nech si pýta samo čo chce. Pokiaľ to bude veterník, tak kľudne. Poznám bežcov, ktorí tvrdia, že behajú preto, lebo radi jedia. A je to tak, v určitej fáze navyšovania tréningových dávok sa športovec dostane do stavu, že pokiaľ netrénuje a nespí, tak je (áno aj moje najobľúbenejšie jedlo je – ďalšie jedlo).

Stravovanie v súvislosti so športom je tak obsiahla a zároveň individuálna téma, že tú si v prvom rade musí vyriešiť každý sám za seba. Najdôležitejšie však je to, aby človek po dobehu cítil vyrovnaný pocit z práve ukončenej činnosti a bez akýchkoľvek výčitiek si dal to, na čo má chuť.

cover foto: Michal Kostka

Príspevok Strava bežca. Čo jesť a čo nejesť pri behu. Čomu sa vyhýbať a naopak, čo doplňovať? zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.