Schudnúť 5 kíl dokáže takmer každý. Ale ako schudnúť 5 kg čistého tuku a udržať si novú váhu aj o pol roka, to si vyžaduje systém. Ak sa do toho pustíte bezhlavo, stratíte vodu a svaly, váš metabolizmus sa spomalí a jojo efekt vás dobehne skôr, než si kúpite nové džínsy. Tu je váš presný manuál, ako to urobiť správne.

🎙️Nerád čítaš? Vypočuj si podcast

Kalorická matematika

Matematika, ktorá nepustí (Deficit bez hladovania). Na spálenie 1 kg tuku potrebujete deficit približne 7 000 kcal. Pri 5 kilách je to celkovo 35 000 kcal.

• Plán: Rozložte si to na 8 až 12 týždňov. To znamená deficit cca 500 kcal denne.
• Ako na to: Neriešte kalórie len na tanieri. Uberte 250 kcal v jedle (vynechajte sladké nápoje alebo prílohu na večeru) a pridajte 250 kcal v pohybe (rýchla chôdza, nw, alebo iná pohybová aktivita).

Tip: Detox po sviatkoch. Zabudnite na nezmyselné detoxy a radikálne diéty, vaše telo potrebuje reštart metabolizmu cez kvalitnú stravu a pohyb.

Ako schudnúť z brucha?

Najčastejšia otázka, ktorú po sviatkoch dostávame, znie: Ako schudnúť z brucha? Je dôležité pochopiť, že telo nespaľuje tuk lokálne tam, kde práve cvičíte „brušáky“. Brucho je však u väčšiny ľudí hlavným skladiskom tzv. viscerálneho tuku (vnútorného tuku medzi orgánmi), ktorý je úzko prepojený s hladinou inzulínu.

Ak chcete ploché brucho, nestačí cvičiť – musíte znížiť chronický zápal v tele a upraviť hormóny. Najrýchlejšia cesta vedie cez vyradenie tekutého cukru a alkoholu, ktoré priamo podporujú ukladanie tuku v oblasti pása. Pridajte k tomu rezkú chôdzu, ktorá na rozdiel od stresujúceho behu nezvyšuje kortizol (stresový hormón), čo je kľúčový hráč pri zadržiavaní tuku práve v oblasti brucha.

Priberáme z cukrov, nie z tukov

Skutočným nepriateľom je cukor a biela múka, nie tuk. Po ich zjedení prudko stúpne glukóza a telo vyplaví inzulín. Ten funguje ako „ukladací“ hormón: kým je v krvi, uzamkne vaše tukové zásoby a prebytočnú energiu nemilosrdne uloží do podkožného a vnútrobrušného tuku.

Ak chcete páliť tuk, musíte držať inzulín nízko – teda vyradiť cukry. Najmä sladené nápoje, odšťavnené ovocné šťavy a tiež alkohol. Pri voľbe večer voľte stredomorskú stravu a šaláty. Večera je pre väčšinu z nás kritický bod dňa. Sledujte Glykemický index potravín.

Pozrite si podrobné články:

▶️ Ako vplýva cukor na nadváhu?
▶️ Potraviny, regulujúce hladinu cukru v krvi
▶️ Cukor vs tuky: Z čoho vlastne priberáme?

Tip pozrite si tiež výbornú prednášku Roberta Lustiga: Cukor – horká pravda o tom, prečo priberáme

Prečo potrebujete bielkoviny?

Bielkoviny chránia svaly. A svaly sú váš „spaľovací motor“. Ak ich stratíte, váš bazálny metabolizmus klesne.

• Pravidlo dlane: V každom hlavnom jedle majte porciu bielkovín vo veľkosti vašej dlane (mäso, ryby, vajcia, tofu, strukoviny).

Tip: Pozrite si naše články

▶️ Význam bielkovín pri chudnutí a
▶️ Najlepšie zdroje bielkovín,

kde rozoberáme kvalitné zdroje živín.

Zmeňte zlé návyky

Nehrajte hru na pevnú vôľu, ktorú večer prehráte. Pravidlo „z dohľadu“ hovorí: Ak nemáte doma keksíky, šťavy, či víno, nezjete ich. Alkohol navyše uvoľňuje zábrany. Nechoďte nakupovať hladní.

Rozhodujúca v tomto kroku je disciplína. Prečítajte si motivačný článok Stevena Bennera: Čo robia ľudia s pevnou vôľou inak?

Pohyb: Chôdza je kráľovná

Zabudnite na hodiny trápenia v posilňovni, ak vás to nebaví.

• 5 kg dole cez chôdzu: Pridajte k svojmu bežnému dňu 45 minút chôdze v rezkom tempe. Je to najistejšia cesta, ako páliť tuk a šetriť kĺby. Ak máte problémy s kĺbmi, navštívte plaváreň.
• Pohyb je mimochodom výborná prevencia aj na vysoký tlak. Koľko krokov denne na chudnutie?

Prečítajte si články:

▶️ Ako začať milovať pohyb?
▶️ 22 spôsobov, ako sa dostať po sviatkoch do normálu
▶️ Ako najefektívnejšie spaľovať tuky
▶️ Ako na tepové frekvencie
▶️ Zásada 10000 krokov denne

Štyri „Rýchle štarty“ ešte dnes

• Spite o hodinu dlhšie: Nedostatok spánku zvyšuje pocit hladu.
• Vymeňte tekuté kalórie za vodu: Sladené vody a alkohol sú „prázdne“ kalórie, ktoré blokujú spaľovanie tukov.
• Odfoťte sa a odmerajte sa: Váha klame (voda kolíše). BMI tiež. Obvod pása je skutočným ukazovateľom úbytku tuku. Máte nadváhu? Pomerajte sa.
• Nedietujte. Neničte sa. Dlho to nevydržíte, príde jojo efekt a nadváha sa vráti so starými zlozvykmi. Pozrite si mimoriadne zaujímavú prednášku od Sandry Aamodt: Prečo diéty zlyhávajú?
• Sami sme si tým niekoľkokrát prešli. S chudnutím máme svoje dlhoročné skúsenosti. Ak hľadáte spôsob ako schudnúť 5 kg a ako začať, prečítajte si reštartnisa manuál Prvých 7 krokov reštartu.

FAQ: Najčastejšie otázky o chudnutí

Príspevok Manuál: Ako schudnúť 5 kg tuku (a nie svalov) bez jojo efektu zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Vianoce sú obdobím extrémov. Na jednej strane „pokoj a mier“, na druhej logistický stres, útok na chladničku a pocit, že ak nezjeme šiestu misu šalátu, urazíme hostiteľa. Potom príde január, váha nám „dá na držku“ a my v panike kupujeme permanentky do fitka, ktoré po dvoch týždňoch zapadnú prachom. Skúsme to tento rok inak. Ako nepribrať cez Vianoce? Tu je tvoj komplexný sprievodca, ako prejsť cez mínové pole vianočných nástrah a v januári sa reštartovať s ľahkosťou.

🎙️ Nemáš chuť čítať? Vypočuj si podcast:

Prečo v zime priberáme?

Poznaj svojho nepriateľa. Nie je to len o jedle. Zima nám hádže polená pod nohy hneď v niekoľkých oblastiach:

• Menej svetla, viac chute: Úbytok slnka znižuje hladinu sérotonínu. Telo si pýta rýchle „šťastie“ v podobe cukru.
• Termoregulácia: Podvedome nás to ťahá k hutnejším, mastnejším jedlám – budujeme si „izolačnú vrstvu“.
• Sociálny tlak: Odmietnuť domáci likér alebo desiaty druh koláča sa v našich končinách rovná vlastizrade.

Pozri si tiež ➡️ Desatoro dôvodov prečo priberáme

Predvianočný manažment

Ako neprísť k stolu už porazený? Základom úspechu nie je hladovka pred Štedrým dňom (tá vedie len k večernému nekontrolovanému obžerstvu).

• Pi vodu ako o život: Pohár vody pred každým jedlom (aj pred návštevou) zaplní žalúdok a utlmí „falošný hlad“.
• Pozor na návštevy a večierky. Jedna porcia jedla na večer stačí, aj z nej nechaj na tanieri.
• Obmedz príjem alkoholických nápojov na minimum.
• Dopraj si dostatočne veľa spánku. Nedostatok spánku pôsobí na naše hormóny a spôsobuje pocit hladu a prejedanie sa. 
• Pohybová daň: Chceš kapustnicu s klobásou? Zaplať za ňu 5-kilometrovou prechádzkou. Vymymeň nákupné centrá za slovenské kopce. Čerstvý vzduch v Tatrách alebo Malých Karpatoch spáli viac než klimatizovaný vzduch v Auparku.
• Strategické ochutnávanie: Nemusíš zjesť celý plech. Daj si jeden kúsok, vychutnaj si ho 30 sekúnd a zvyšok schovaj.
• Pozor na samotu, melanchóliu a depresie. Ženy ich najčastejšie liečia cukrom a muži pohárikom.
• Nepodľahni v hypermarketoch akciovými nákupom. Kupuj len to, čo naozaj potrebuješ.

Vianočné nástrahy

Sú ako mínové pole na tanieri. Najväčší nepriatelia nie sú hlavné jedlá, ale to, čo „zobeme“ mimochodom:

• Tekuté kalórie: Punč a vaječný koňak sú kalorické bomby maskované za vianočnú náladu. Jeden punč = jeden poctivý obed.
• Majonézové pasce: Ak sa dá, skús aspoň polovicu majonézy v šaláte nahradiť bielym jogurtom. Chuť zostane, kalórie zmiznú.
• Zobanie pri telke: Keď bežia Popolušky, ruky pracujú automaticky. Priprav si radšej misu s mandľami (s mierou) alebo nakrájané jablká.

Keď váha „dala na držku“

Čo v januári? Ak sa to rpedsa stalo a váha ukazuje číslo, ktoré vyzerá ako medzinárodná predvoľba, neprepadajte panike. Nediétujte. Diéty vedú k jojo efektu.

• Pravidlo 80/20: 80 % času jedzte čisto (bielkoviny, zelenina, komplexné sacharidy), 20 % si nechajte na radosť.
• Vráťte sa k základom – Chôdza: Najjednoduchší spôsob, ako rozhýbať metabolizmus, je našich legendárnych 10 000 krokov. Žiadne drahé stroje, stačí vyjsť von.
• Vyčistite špajzu: Čo doma nemáš, to nezješ. Rozdaj zvyšné kolekcie a dobošky návštevám.

Novoročné predsavzatia

Menej je viac. Namiesto „od zajtra budem žiť ako asketický mních“, si dajte reálne ciele:

1. Žiadne sladené nápoje (čistá voda je základ reštartu).
2. Pravidelnosť nadovšetko: Radšej 20 minút chôdze denne než 2 hodiny vo fitku raz za týždeň.
3. Spoznajte Slovensko: Dajte si cieľ – každý víkend jeden výlet. Či už je to zasnežený Zobor, alebo prechádzka okolo Štrbského plesa, pohyb v prírode lieči telo aj hlavu.

Náš tip: ➡️ Máš psa? Zapoj ho

7 praktických tipov ako nepribrať cez Vianoce?

Vianoce nie sú o tom, koľko priberiete medzi Štedrým dňom a Silvestrom, ale o tom, čo robíte medzi Silvestrom a budúcim Štedrým dňom. Buďte k sebe láskaví, ale dôslední. Pozrite si anše tipy

Chcete začať hneď teraz? Zapojte sa do našej najbližšej turistickej výzvy 7 kopcov 3 jazerá alebo sa rozhýbte v Kardionápravníku! Skúste Prvých 7 krokov povianočného reštartu.

Príspevok Ako nepribrať cez Vianoce: Manuál prežitia sviatkov aj novoročného stresu zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Obezita nie je len o tom, že ste zjedli veľa koláčov. Aj keď, úprimne – často to tým začína. Ale ak by to bolo len o jedle, všetci by sme si dali šalát a vybavené. Žiaľ, realita je komplikovanejšia. Obezita má svojich sprisahancov – niektorí sú očividní, iní nenápadní ako večerné „už len kúsok čokolády“. Pozrime sa teda s trochou humoru, čo ovplyvňuje obezitu? (stiahni si infografiku UVZSR)

Čo viete ovplyvniť?

Nedostatok pohybu

Sedíte celý deň? V práci, v aute, doma, na gauči? Gratulujeme – práve ste získali permanentku do klubu „tuk sa usadzuje všade“.
Riešenie: Začnite sa hýbať. Vážne. Nepotrebujete hneď maratón. Stačí chôdza. Každý deň. Áno, aj v daždi. Alebo skúste kardionápravník. :-)

Prejedanie sa

„Dám si ešte trošku... veď aby sa to nevyhodilo.“ No a zrazu máte v bruchu večeru pre štyroch.
Riešenie: Jedzte, keď ste hladní. Nie keď ste nervózni, smutní, znudení, alebo keď vám niečo vonia cez ulicu.

Nepravidelné stravovanie

Raňajky žiadne, obed o tretej, večera o desiatej... a potom „nechápem, prečo priberám“.
Riešenie: 5 menších porcií denne. Telo vám za to poďakuje. A metabolizmus tiež.

Hektické jedenie bez plánovania

Keď vaša strava vyzerá ako prepadovka – čo zbadám, to zjem – výsledok je jasný.
Riešenie: Myslite dopredu. Pripravujte si jedlo. Aj vaše budúce ja má nárok na obed.

Hltanie jedla za 3 minúty

Ak zjete obed skôr, ako ho stihnete ovoňať, telo nestíha zaregistrovať sýtosť.
Riešenie: Jedzte pomaly. Žujte. A skúste to bez telefónu v ruke.

Stres a spánkový deficit

Mozog pod tlakom kričí: "cukor sem!" Výsledok? Nutella o polnoci a výčitky o jednej.
Riešenie: Naučte sa oddychovať. Spite aspoň 7 hodín. A neriešte šéfa čokoládou.

Hladovky

„Dám si len pol banánu za deň a schudnem!“ Nie, neschudnete. Spomalíte si metabolizmus a potom priberiete ešte viac.
Riešenie: Jedzte pravidelne a dostatočne. Jojo efekt je názov hračky, nie váš životný štýl.

Jednoduché cukry

Koláče, croissanty, sladké pečivo – „len tak na chuť“.
Riešenie: Nahraďte ich komplexnými sacharidmi. Ovsené vločky sú nový croissant. No dobre... aspoň sa tak tvárte.

Alkohol

Pár pív po športe? Skvelý spôsob, ako zabiť všetko, čo ste práve spálili. Alkohol blokuje spaľovanie tukov.
Riešenie: Občasné víno – OK. Každodenný pivný a rumový rituál – nie OK.

Živočíšne tuky vo veľkom

Slanina, klobásky, tučné mäso – slovenská klasika.
Riešenie: Skúste občas rybu. Alebo aspoň kura bez kože. A nie, škvarky nie sú zelenina.

Málo rýb v jedálničku

Ryby sú plné zdravých tukov, ktoré robia dobre nielen srdcu, ale aj tuku – lebo ten odchádza.
Riešenie: 2x týždenne ryba. A nie vyprážaný treskový šalát.

Vysoký glykemický index potravín

Sladkosti, biele pečivo, zemiaky... rýchly nárast cukru v krvi, potom pád – a znova hlad.
Riešenie: Vyberajte potraviny s nižším GI. Celozrnné, strukoviny, zelenina. Nie linecké koláče.

Soľ nad zlato?

Nie, ak ňou posypete polovicu planéty. Nadbytok soli zvyšuje krvný tlak a chuť do jedla.
Riešenie: Menej soli, viac byliniek. Chuť ostane, tuky nie.

Sladené nápoje

Kolové bomby plné cukru. Cukor v tekutej forme je najrýchlejšia cesta k obezite.
Riešenie: Voda. Citrónová. Uhorková. Proste nie malinovka s 12 kockami cukru.

Málo vlákniny a zeleniny

Bez vlákniny ide trávenie na dovolenku. A bez zeleniny ide obezita do práce.
Riešenie: Každý deň ovocie, zelenina, strukoviny. Vláknina vás zasýti a vy si možno aj zabudnete dať ten tretí croissant.

Obezita vyhráva len vtedy, keď jej pomáhate

Čo ovplyvňuje obezitu? Veľa vecí viete ovplyvniť. Každý z týchto bodov je malý krok. Ale ak ich začnete meniť, výsledky sa dostavia. Nie zajtra, ale čoskoro. A keď sa najbližšie pozriete do zrkadla, možno sa konečne aj usmejete.

Príspevok Čo ovplyvňuje obezitu: alebo prečo rastie brucho, aj keď „takmer nič nejete“ zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Zdá sa vám 10000 krokov denne veľa? Nie je to veľa. Je to normál. Presne toľko by ste mali denne nachodiť, ak nechcete, aby vás raz doktor oslovoval menom častejšie ako vaša vlastná mama.

Čo vlastne znamená 10000 krokov denne?

Zhruba toľko, čo:

• dve hodiny pohodovej prechádzky,
• hodina svižnej chôdze (teda nie krok sem, pauza na mobil, krok tam),
• 30 minút ľahkého poklusu,
• 8 km chodenia alebo
• 20 km na bicykli v tempe „ešte stále sa viem rozprávať, ale už to nie je sranda“.

Prečo chodiť?

Lebo sedieť už viete. A dobre. Niektorí tak dobre, že keby to bola olympijská disciplína, máme medailu.

Väčšina z nás má dnes sedavé zamestnanie. Kancelária, auto, sociálne siete, Netflix, gauč... A tak sa z nás pomaly stávajú chodiace otázniky: bolí nás chrbát, pichá nás v kolene, máme brucho ako po šiestom mesiaci. Pritom riešenie je smiešne jednoduché – choďte. Pešo. Každý deň. Kardionápravník: 10000 krokov denne.

Benefity chôdze pre každého:

Pre tých, čo celý deň sedia a ťukajú do klávesnice:

• Zlepší sa vám držanie tela (zbohom garbičkový postoj).
• Spomalíte degeneráciu chrbtice – váš najvernejší pracovný nástroj.
• Pomôže to koncentrácii – mozog sa vám po prechádzke naštartuje lepšie než ranná káva.
• Chôdza vo veľkej miere eliminuje stres.
• Znižuje sa riziko cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.
• Odpúta vás to od online hejtov na sociálnych sieťach

Deti (alias budúci dospelí s ortopedickými problémami):

• Chôdza pomáha vývoju svalov, kostí a koordinácie.
• Zlepšuje sa nálada, koncentrácia a spánok – aj u detí, ktoré majú doma osem tabletov, tik tok a ADHD ako výhovorku.
• Znižuje sa riziko obezity, čo je aktuálne vážny problém: 1 z 3 detí má nadváhu alebo obezitu. Nečudo, keď najdlhší pohyb je z postele k chladničke.

Seniori (a tí, čo sa tak cítia už po štyridsiatke):

• Chôdza zlepšuje rovnováhu a predchádza pádom – a pád v tomto veku nie je len zahanbujúci, ale často aj zlomeninový.
• Udržiava sa svalová hmota a kostná denzita – takže neškrípu kolená a nehrbia sa kríže.
• Prechádzka pred spaním zlepšuje spánok.
• Pomáha bojovať proti demencii – lebo keď hýbete nohami, hýbe sa aj mozog.
• Chôdza zlepšuje náladu. Príroda a pohyb dajú mentálnej kondícii oveľa viac ako hejty na facebooku. Skúste 10000 krokov denne a budete prekvapení.

Nie je to mágia. Je to fyzika.

Telo bolo stvorené na pohyb, nie na státie v zápche, sedenie na zadku, či ťukaniu do klávesnice.

Chôdza spaľuje kalórie, naštartuje lymfatický systém, rozprúdi krv, prečistí hlavu, pomáha tráveniu, znižuje stres a robí vás lepším človekom. Dobre, ten posledný bod nie je vedecky dokázaný, ale choďte si von a uvidíte, že vám to zlepší náladu.

Kľudne skúste nordic walking s paličkami.

Tak čo teraz?

Nie, nemusíte rovno zabehnúť maratón. Začnite úplne jednoducho.

• Choďte po schodoch.
• Zaparkujte ďalej.
• Vystúpte o zastávku skôr.
• Zoberte dieťa von a zahrajte sa na detektívov, čo hľadajú 10000 krokov denne.

Jediné, čo potrebujete, sú nohy a trochu disciplíny. A keď si ich zvyknete používať, zrazu budete mať viac energie, menej bolesti a viac dôvodov usmievať sa. A prečítajte si nášho komplexného sprievodcu pohybovými aktivitami.

Urobte to pre seba. A keď nie pre seba, tak aspoň preto, aby ste raz nemuseli za každé schodisko volať záchranku.

Prejdite svojich 10000 krokov denne. Svet si to možno nevšimne, ale vaše telo áno.

Príspevok 10000 krokov denne: Svetová jednotka medzi pohybmi, ktoré nič nestoja zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Zima. Obdobie, keď aj teplomer vonku zmrzne, slnko vidíme pár hodín denne a najlepšie sa cítime pri gaučovaní u televízora. Naše telá sa opäť rozhodnú pripraviť sa na zimu poriadnou vrstvou „tukovej tepelnej izolácie“. Máme to v organizme zakódované odkedy sme naposledy naháňali mamuty. Pár kíl tuku navyše síce cez zimu zahreje ale môžu mať aj vedľajšie dôsledky. Aké sú zimné riziká nadváhy?

Znížená imunita

Naša imunita si v zime balí kufre a odlieta do teplých krajín. Pomáha nálož vitamínov. Megacéčko, megadéčko, megavéčko. Ak nemáte dosť vitamínov, znížená imunita vás ponechá napospas chrípkam, chrchľaniu a sopľom. Nadváha a obezita oslabujú imunitný systém. Počas zimy, keď je riziko prechladnutia a chrípky vyššie, môže oslabená imunita znamenať náchylnosť na častejšie a závažnejšie infekcie.

Srdcovo-cievne ochorenia

"Zas otravuje", zavrieskal s červenou tvárou, akoby ju tvorila jediná pulzujúca tepna, čo vyrastá rovno z krku. Nie, nemusí vás nutne vytočiť suseda keď zazvoní, ani večerné správy, či vyšší účet za plyn, aby vás kleplo. Studené počasie spôsobuje zúženie ciev, čo môže viesť k spontánnemu zvýšeniu krvného tlaku aj bez príčiny. Kombinácia nadváhy a zvýšeného krvného tlaku zvyšuje riziko infarktu alebo iných srdcovo-cievnych komplikácií. Tak pozor a moc sa nerozčuľujte. Radšej si choďte zabehať.

Problémy s dýchacími cestami

S nadváhou prichádza aj obmedzená kapacita pľúc. A ak sa rozhodnete vyjsť na prechádzku v mraze, zistíte, že dýchať je zrazu podobné, akoby ste lapali posledný vzduch cez igelitový sáčok. Ale to nie je najhoršie. Váš partner sa nevyspí. Zima môže zhoršiť dýchacie problémy, ako sú astma a spánkové apnoe, ktoré sú bežnejšie u ľudí s nadváhou. Zvýšené tukové tkanivo môže obmedzovať kapacitu pľúc, čo vedie k dýchavičnosti, nočnému chrápaniu a k horšiemu zvládaniu chladného vzduchu. Hýýbete sa po vonku dosť? A pripravili ste si oddelené spálne?

Bolesti kĺbov a pohybového aparátu

Zima je obdobie, keď sa kĺby rozhodnú, že už majú všetkého dosť. Obzvlášť kolenné a bedrové, ktoré celý rok nesú nadváhu a teraz, keď sú stuhnuté ako staré maslo v chladničke, sa vám ozvú pri každom kroku. „Naozaj nie je lepšie ležať?“

Nadváha zaťažuje kĺby celoročne. V zime, keď sa mnohí ľudia menej hýbu a často zostávajú dlhšie doma, môžu tieto problémy eskalovať, čím sa zvyšuje riziko stuhnutosti a bolestí. Rozhýbte sa preto s nami.

Sladší, najsladší… a potom cukrovka

Zima a sviatky prinášajú koláče a pečivo, ktoré sú také sladké, že by z nich dostala cukrovku aj zubná kefka. A čo je irónia? Tie koláče si často odôvodníte vetou: „Veď Vianoce sú iba raz a zima je dlhá, zaslúžim si.“

Viete stupňovať slovo sladký? Nadváha je významným rizikovým faktorom pre vznik cukrovky typu 2. Počas zimy a vianoc, kedy je fyzická aktivita nižšia a príjem kalórií vyšší, môžu riziká štartu cukrovky stúpať.

Zimná melanchólia a nálady

Kým v lete nasávame slnko každým pórom, v zime akoby vypli svetlo. Pridajte k tomu kilá navyše a nálada upadá rýchlejšie než sebadôvera pri pohľade do zrkadla. Zima a kratšie dni môžu viesť k sezónnej depresii (SAD), ktorá sa môže prehĺbiť u ľudí s nadváhou v dôsledku nižšieho sebavedomia a zníženej aktivity. Tento stav môže viesť k emocionálnemu jedeniu a ďalšiemu priberaniu. Recept? Denne predraňajkový zahrievací 30 min. kardio reštart a následne šoková studená sprcha. Nakopne vás to energiou mimoriadne.

Máš nadváhu? Pomeraj sa. BMI, WHR a všetky merania na jednom mieste. Výsledky hneď.

Termoregulácia si robí, čo chce

Možno si poviete, že nadváha je ako termoska – izolácia, ktorá vás v zime zahreje. No aký omyl! Pravda je, že s nadváhou sa potíte viac, aj keď sedíte pred TV a pozeráte z tepla vykúreného domova na zasneženú krajinu. Vonku síce mrzne, ale vy ste väčšinu dňa namiesto v jaskyni v teple. Cítite sa, akoby vám niekto zapol vykurovanie na maximum.

Tukové tkanivo síce zaisťuje určitú izoláciu, no nadváha môže zároveň spôsobiť problémy s reguláciou telesnej teploty. Ľudia s nadváhou môžu byť náchylnejší na prehriatie aj napriek chladu, čo môže ovplyvniť pohodlie i zdravie.

Zimné riziká nadváhy

Čo z toho plynie? V zime by ste mali kontrolovať nielen to, čo sa ocitne na vašom tanieri, ale aj ako sa hýbete. Kto by cez Vianoce nezhrešil. Majte však na pamäti, že udržiavanie zdravej váhy, pravidelný pohyb a vyvážená strava sú dôležité aj pre minimalizáciu chorôb, ktoré môžete v zime neplánovane nachytať.

Zdroj: Who: Health consequences of being overweight

Na tému nadváha:

• Ako si udržať nadváhu počas Vianoc
• Prevencia infarktu myokardu
• Rýchla chôdza – pohybový základ
• Nedietujte, zbavte sa závislosti na jedle

Príspevok Zimné riziká nadváhy – prečo sa zrazu cítime ako ľadové medvede na dovolenke zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Čistá mňamka. Gratinované zemiaky sú jedným z tých jedál, ktoré majú schopnosť byť krémové, chrumkavé a neskutočne chutné. Sú zdravé a sú skvelým spoločníkom k mäsu. Obľubujem ich aj samostatne ako francúzske zemiaky, chutné a sýte jedlo. Môžeš si ich pripraviť na viacero spôsobov, a každý má svoju špecifickú chuť.

Výhody zemiakov

Zemiaky často vnímame ako obyčajnú prílohu. V skutočnosti sú plné živín, ktoré vám môžu poskytnúť množstvo zdravotných výhod, ak sa konzumujú s mierou. Zemiaky sú bohaté na vlákninu, ktorá sa nachádza hlavne v šupke a podporuje trávenie a pocit sýtosti. Tiež obsahujú vitamíny C, B6 a draslík. Ten je dôležitý pre správnu funkciu svalov a nervov. Tiež pomáha regulovať krvný tlak.

Klasické gratinované zemiaky

Chute: Bohaté, maslové, jemne cesnakové s chrumkavou syrovou kôrkou.

Ingrediencie:

• 1 kg zemiakov (najlepšieho typu na varenie)
• 300 ml smotany na varenie
• 150 g syra (Eidam alebo Gruyère)
• 2 strúčiky cesnaku
• Maslo na vymastenie formy
• Soľ, korenie, muškátový oriešok

Postup:

1. Zemiaky ošúp a nakrájaj na tenké plátky (asi 3-5 mm hrubé).
2. Smotanu zmiešaj s pretlačeným cesnakom, soľou, korením a štipkou muškátového oriešku.
3. Zemiaky ulož do vymastenej formy na pečenie vo vrstvách, pričom každú vrstvu jemne posol a zalej smotanou.
4. Na vrch nastrúhaj syr a peč v rúre pri 180 °C asi 45-60 minút, kým zemiaky nie sú mäkký a zlatý vrch.

Gratinované zemiaky so šunkou a cibuľou

Chute: Syrovo-mäsová kombinácia s jemnou sladkosťou cibule.

Ingrediencie:

• 1 kg zemiakov
• 200 g šunky
• 2 cibule
• 200 ml smotany na varenie
• 100 g syra
• Soľ, korenie

Postup:

1. Ošúp zemiaky a nakrájaj ich na plátky.
2. Na panvicu jednoducho hlavnú a šunku.
3. Zemiaky do formy, pridaj ulož so šunkou, zalej smotanou, posyp syrom a peč.

Gratinované zemiaky s nivou

Chute: Výrazné, pikantné s krémovou textúrou.

Ingrediencie:

• 1 kg zemiakov
• 150 g nivy
• 300 ml smotany
• 2 strúčiky cesnaku
• Soľ, korenie

Postup:

1. Ošúp zemiaky a nakrájaj na plátky.
2. Zmiešaj smotanu s rozdrvenou nivou a cesnakom.
3. Zemiaky vrstvíš do formy, medzi vrstvami prelievaš nivovou zmesou.
4. Peč do zlatista.

Ďalšie varianty

Ak chceš experimentovať, tak pridaj rôzne bylinky: ako tymián, rozmarín, alebo aj trochu čili pre pálivejší šmrnc!

Príspevok Gratinované zemiaky, ich chute a najlepšie recepty zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Nedietujte ale zbavte sa závislosti na jedle. Väčšina diet nefunguje práve preto, že nie ste schopní ich dodržať navždy. Chvíľu sa síce hecnete, ale po čase povolíte a jojo zariadi, že všetko je späť.

Nedietujte

Aby ste sa zbavili svojej závislosti na jedle, potrebujete sa zamerať na niečo pozitívne. Mať cieľ.

Ujasnite si, čo vlastne chcete

Ak len tak posedávam, tak stále niečo zobem, popíjam, konzumujem. Musím sa zamestnať. Radšej sa zamyslite, čo je pre vás dôležité a čo robíte zle.

• Chcete skončiť s nadváhou? 
• Nezdravým jedlom?
• Sladkým? Neklamte sa.
• Chcete byť zdravší?
• Výkonnejší?
• Mať viac energie?

Skúste si ujasniť svoje ciele a predstavte si, aké by bolo skvelé ich dosiahnuť. A uvedomte si, že nie ste bohyňa (boh), ktorý všetko zvláda na 100%. Zlyháte, určite nebudete svätí a určite prídu aj pochybnosti.

Rešpektujte svoje túžby

Práve nerešpektovanie samého seba je dôvod, prečo prílišná motivácia a diéty dlhodobo nefungujú. Dáva totiž do pohybu aj opačné reakcie a pochybnosti.

Vaše chute a návyky sú reálne. Ak ste sa celé roky nehýbali a nezdravo stravovali neverte, že to na prvýkrát zľahka zmeníte. Vaše telo je pravdepodobne na prejedaní sa, mlsaní, sladkom, alkohole jednoducho závislé. Možno využívate sladké, cigaretu, alkohol na elimináciu stresu a nemáte namiesto neho žiadne alternatívy. Možno ste sami a preto zajedáte. Mám však dobrú správu. Na to všetko platí aktívny pohyb v prírode.

Vedzte, že to vaše druhé ja (čo vám našepkáva gaučovať, lenivieť, prejedať sa, fajčiť, popíjať, ...) je v podstate sviňa charakter. Vôbec si nerobí starosti o kvalitu vášho života a vaše zdravie. Vôbec neberie ohľady, ako na tom budete o desať rokov. Hlavne si daj. Teraz. A v tej závislosti pes zakopaný.

Závislosti

Celoživotní závisláci (fajčiari, alkoholici, workoholici, konzumenti cukru, prežierači) na dobre mienené rady reagujú tým, že "je im to jedno". Oni na tom nie sú tak zle. Často sú až agresívni pri zdôvodňovaní, že nemajú problém, ktorí vedia sami riešiť.

Chovanie závislákov je presne popísateľné a ... temer totožné. Vyhovárajú sa na zaneprázdnenosť, stres, choroby, problémy, čokoľvek.... Len oni nie.  Ich problém je, že rezignovali na svoju vôľu. Pretože sa nestarajú o seba a o svoj život, je temer nemožné im pomôcť. Mnohí si myslia, že zo svojou závislosťou môžu prísť až po bod zlomu a večne zmenu odkladať.

Avšak často sa stáva, že bod zlomu je už na druhej strane, kde sa už pomôcť normálnou cestou nedá.

Rozpoznať závislosť kde a ako vzniká

Potrebujeme sa naučiť rozpoznávať  a rešpektovať silu našich slabostí a závislostí. A odkiaľ sa berú. Väčšinou iba zastupujú iný, dlhodobo neriešený problém v integrite človeka. A neklamme sa. Nedietujte zbavte sa závislosti na jedle.

Aktívny pohyb a sebadisciplína rozhodne pomôžu. Donútiť sa sám k zmene však vôbec nie je jednoduché. A chce to silnú osobnosť. Príjemný týždeň prajeme a ak sa chcete trochu rozhýbať a niečo so sebou urobiť pripojte sa do kardionápravníka

Príspevok Nedietujte, zbavte sa závislosti na jedle zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Možno si práve v štádiu, kedy sa radšej nepozeráš do zrkadla a pri zaväzovaní šnúrok zadržiavaš dych. Skúšal si to už stokrát, ale vždy ťa dobehla pohodlnosť alebo jojo efekt. Tento seriál nie je o ďalšej zázračnej diéte, ale o tom, ako definitívne reštartovať svoje telo aj hlavu. Ak chceš zmenu, musíš začať tam, kde sa všetko rodí – pri tvojom vlastnom rozhodnutí.

1. Krok: Rozhodnutie

Prestaň si klamať a povedz si DOSŤ. Január je vo fitkách cintorínom nádejí. Boris Plintovič, legenda slovenskej kulturistiky, mi opísal realitu: v januári štartuje 50 nadšencov, vo februári ich ostane 15 a v marci ledva piati. Prečo? Chceme výsledky, ale odmietame zmeniť svoje návyky. Skutočné chudnutie totiž nezačína v žalúdku, ale v hlave. Musíš si úprimne priznať, že takto to ďalej nejde.

Pasca „zázračných“ riešení

Prečo radšej platíme za klamstvá, než by sme použili vlastnú vôľu. Povedz obéznemu, že bezpracne schudne, a rád zaplatí za akúkoľvek volovinu. Trh je plný piluliek a elektrostimulátorov, ktoré sľubujú chudnutie pri čipsoch pred TV.

Výsledok? Rozbitý metabolizmus a prázdna peňaženka. Ak ti však niekto povie, že cieľ dosiahneš vlastnou vôľou a disciplínou, zrazu to stráca čaro. Začneš hľadať dôvody, prečo sa to „nedá“. Pravda je krutá: všetky rady sveta sú ti nanič, ak nezmeníš sám seba.

Moment pravdy: Príbeh o palci

Keď si kvôli bruchu nedočiahneš na vlastné nohy. Môj vlastný zlom prišiel u chirurga. Keď mi lekár vyčítal, prečo si nestrihám nechty na palci sám, musel som s pravdou von: „Cez to pandero naň jednoducho nedočiahnem.“ Kilá po úraze pribúdali nenápadne, až kým som nestratil základnú hybnosť. Vtedy som si povedal: "DOSŤ." Dosť bolo výhovoriek na vek, chrbticu či staré zranenia. Buď k sebe úprimný – v akom štádiu si ty?

Cieľ: Kilo týždenne dole

Zdravý a poctivý plán, ktorý ťa nezničí. Zabudni na agresívne hladovky. Dať dole jedno kilo za týždeň je plán, ktorý sa dá zvládnuť. Za 20 týždňov môžeš byť úplne iným človekom. Rozhodni sa teraz, uprac si to v hlave a pochop, že to naozaj chceš. Nebude to zadarmo, ale ak sa dostaneš do optimálnej váhy, polovica tvojich zdravotných problémov sa stratí sama od seba.

Prvý týždeň: Rozhýb svoje telo

Tvojím cieľom nie je maratón, ale návrat k hybnosti. Predtým, než začneš naplno makať, musíš telo prebudiť. Zameraj sa na tieto štyri veci:

• Pohyb: Aspoň hodina pohybu denne. Kľudne prechádzka.
• Mobilita: Rozhýb si driekovú oblasť a chrbticu.
• Flexibilita: Natiahni skrátené šľachy tak, aby si sa prstami dotkol zeme.
• Stabilita: Udrž balans na jednej nohe aspoň 10 sekúnd.

Ak to nedáš, cvič to denne aspoň 20 minút.

Strava: Začni zľahka

Zníž porcie a prestaň večer zajedať stres. Prvý týždeň nerob radikálne nálety na chladničku. Stačia tieto tri zmeny:

1. Zníž svoje bežné porcie o tretinu.
2. Po 17:00 už nejedz (maximálne kúsok zeleniny).
3. Obmedz biely chlieb, sladkosti a sladené vody – tam začína tvoj úspech.

Na záver trochu štatistiky. viete z akých jedál najviac priberáme? Jednoznačne dominujú chlieb, pečivo a sladkosti.

Prečo priberáme?

Zlé návyky, ignorovanie pohybu a cukrová pasca. Hlavným vinníkom je klasický scenár: celý deň neješ a večer sa „naláduješ“. K tomu pridaj nulový pitný režim a rýchle fastfoody v zhone. Priberáme však aj nenápadne – neustálym zobaním orieškov či sladkostí v práci. Cukor je droga, ktorou podvedome zaháňame stres, pretože mozog upokojuje. Keď k tomu pripočítaš sedavé zamestnanie a fakt, že sme jednoducho zleniveli, kilá pribúdajú jedno po druhom, až kým nenastane skutočný problém.

Príspevok Reštart01 Rozhodnutie zhodiť kilo za týždeň zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.