Stres je ako oheň. V malom množstve nás poháňa vpred, dodáva nám sústredenie a pomáha prekonávať prekážky. Ak sa však rozhorí nekontrolovane, spáli všetko – našu kreativitu, zdravie aj vzťahy. Väčšina z nás nežije v permanentnom nebezpečenstve, no naše telo si to myslí. Reaguje na e-mail od šéfa rovnako, ako keby nás naháňal šabľozubý tiger. Ako zvládnuť stres?

Ako tento evolučný mechanizmus skrotiť? Tu je návod, ktorý kombinuje okamžitú psychologickú pomoc s dlhodobým „reštartom“.

Prvá pomoc: Technika „Zastav a vydýchni“

Keď cítite, že vám stúpa tlak, búši srdce alebo sa sťahuje žalúdok, vyskúšajte tento postup od psychoterapeutov. Je jednoduchý, ale biologicky extrémne účinný:

• Zastavte myseľ: Len čo ucítite napätie, dajte si „stopku“. Stačí pár sekúnd.
• Zmeňte polohu: Sadnite si a pohodlne sa oprite. Telo musí dostať signál, že nie je v pozícii „bojuj alebo uteč“.
• Otvorte hrudník: Široko rozpažte a zhlboka sa nadýchnite. Stres nás núti dýchať plytko do horných rebier – rozpažením a hlbokým dychom tento vzorec rozbijete.
• Dajte stresu perspektívu: Zavrite oči a položte si otázku:„Je to, čo ma teraz vytočilo, také dôležité, že kvôli tomu zajtra prestane svietiť slnko a zastaví sa život na planéte?“

Ak je odpoveď „nie“, váš mozog vyšle do tela chemický signál k upokojeniu. Ak to nejde hneď, zopakujte to. Je to tréning ako každý druhý.

Chémia v kuchyni: Čo (ne)jesť

V strese máme tendenciu siahať po rýchlych riešeniach, ktoré nás však z dlhodobého hľadiska potápajú hlbšie.

• Pozor na kofeín a alkohol: Káva zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormónu) a alkohol síce „vypne“ hlavu, ale zruinuje kvalitu spánku, čo stres len prehlbuje.
• Sila horčíka a kakaa: Doprajte si kvalitnú horkú čokoládu. Horčík v nej obsiahnutý pomáha uvoľňovať svalové napätie a kakao stimuluje produkciu endorfínov.

Pohyb: Vybehnite to zo seba

Pravidelný pohyb nie je len o spaľovaní kalórií. Je to najrýchlejší spôsob, ako odbúrať nahromadený kortizol a adrenalín.

• Vypadnite von: Čerstvý vzduch a prirodzené svetlo resetujú váš cirkadiánny rytmus.
• Dlhá prechádzka vs. beh: Nemusíte hneď lámať rekordy. Niekedy je 40 minút rezkého kráčania v lese účinnejších než agresívny bežecký tréning v hlučnom fitku.
• Informačný detox: Večerný „scroll“ sociálnych sietí alebo správy v televízii sú pre mozog ďalším stresovým podnetom. Skúste aspoň hodinu pred spaním odložiť telefón.

Ako zvládnuť stres?

Najväčším nepriateľom moderného človeka je pocit, že musí byť neustále dostupný a produktívny. Pravdou je, že najlepšie výkony podávame vtedy, keď vieme aj kvalitne odpočívať. Spánok nie je luxus, je to základná údržba vášho systému.

Či je to už práca, kariéra alebo partnerské hádky, na zvládnutie stresu často stačia drobnosti, ktoré nezaberú takmer žiadny čas, ale ich kumulatívny účinok na psychiku je obrovský.

💡 Reštart tip: 5-minútové rituály pre okamžitý pokoj

Keď nemáte čas na hodinovú prechádzku v lese, vyskúšajte jednu z týchto „mikro-dávok“ pohody:

• Pravidlo 4-7-8: Nadychujte sa nosom 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a pomaly vydychujte ústami 8 sekúnd. Tento pomer dychu doslova „prepne“ váš nervový systém z režimu stresu do režimu relaxácie.
• Senzorické ukotvenie (5-4-3-2-1): Ak cítite paniku, vymenujte v duchu: 5 vecí, ktoré vidíte, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 zvuky, ktoré počujete, 2 vône, ktoré cítite a 1 chuť, ktorú máte v ústach.
• Studená voda: Opláchnite si tvár a zápästia studenou vodou. Prudká zmena teploty stimuluje blúdivý nerv (nervus vagus), ktorý okamžite spomaľuje tepovú frekvenciu.
• Digitálne okno: Na 5 minút odložte mobil do inej miestnosti a len sa pozerajte von z okna na najvzdialenejší bod, ktorý vidíte. Uvoľníte tým očné svaly aj preťaženú pozornosť.
• Minútka vďačnosti: Napíšte si (alebo aspoň v duchu sformulujte) jednu jedinú vec, ktorá sa vám dnes podarila alebo z ktorej máte radosť. Pozitívny fokus vytláča stresový hluk.

Príspevok Ako zvládnuť stres? Naučte sa ho vypnúť skôr, než vypne on vás zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Hodina vlka, tiež ju uctievate? Je ten zvláštny moment, keď sa o 4:00 ráno zobudíš do tmy, zatiaľ čo ostatní spia ako zakliati. Ak v tej chvíli premýšľaš, či si jediný, nie si – tento „elitný klub“ má početné členstvo, aj keď žiadny z nás oň nestál.

Keď noc stíchne až príliš

Ako je možné, že práve táto chvíľa má takú moc nad naším spánkom? Odborníci tvrdia, že ide o prirodzený biorytmus. Melatonín, náš nočný parťák, okolo tretej klesá a telo sa prebudí skôr, ako si to stihne rozmyslieť. A tak tam ležíš v tme, analyzuješ minulosť, budúcnosť aj zmysel vesmíru. Všetko, len nie spánok.

Moja skúsenosť: keď ani ovečky nepomáhajú

Aj ja som sa nechal vtiahnuť do tohto nočného divadla. Skúšal som ovečky, dýchanie, relaxácie, dokonca aj drahé „čarovné“ kvapky. Výsledok? Presťahoval som sa do vedľajšej izby, aby som nerušil Becky (mojho psa) ani manželku – a začal som rušiť sám seba. A niekde v tej polotme, pri myšlienke na slobodu single spáčov, vznikajú aj moje blogy. Niekto tvorí pri východe slnka, ja často pri odlive melatonínu. Spávať single má svoje čaro.

Prečo má single život v noci svoj zmysel

Tu sa zrodila moja teória: single život je pre nespavcov ekologicky aj psychicky udržateľný koncept.
Zober si to:
– nikto ti nekradne paplón,
- nikto neprdí,
– nikto netvrdí „ja nechrápem“,
– nikto ťa nepretláča telesnou silou na kraj matraca,
– a keď si o štvrtej pustíš dokument o alpských ľadovcoch, neprebudíš tým celú ulicu.

A vraj preto ešte stále existujú single ľudia – kvôli pokoju, tichu… a posteľovému územiu, ktoré by sa dalo merať v štvorcoch. Hodina vlka má svoje čaro.

Rady lekára na nespavosť

Humor ostáva humorom, ale dlhodobá nespavosť vie človeku rozhodiť zdravie aj náladu. Preto som šiel za lekárom. Čo hovorí o nespavosti a hodine vlka lekár? Ten odporučil:

• obmedziť elektroniku pred spaním,
• vytvoriť si pravidelný večerný rituál,
• vyhnúť sa spánku popoludní,
• zlepšiť stravu, večer studenú sprchu a hýbať sa.

Samé užitočné rady. :-)

Hodina vlka: nenechaj sa rušiť spánkom

Či už ťa hodina vlka budí kvôli stresu, biorytmu alebo len zo zlomyseľnosti, verím, že tieto tipy ti pomôžu. A ak nie? No aspoň budeš mať v noci viac času na knihy, audiopríbehy a nočné filozofovanie o tom, prečo je posteľ pre jedného občas tá najväčšia životná výhra.

Príspevok Hodina vlka, nespavosť: prečo sa budíme o 4:00 ráno a čo s tým zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Zdá sa vám 10000 krokov denne veľa? Nie je to veľa. Je to normál. Presne toľko by ste mali denne nachodiť, ak nechcete, aby vás raz doktor oslovoval menom častejšie ako vaša vlastná mama.

Čo vlastne znamená 10000 krokov denne?

Zhruba toľko, čo:

• dve hodiny pohodovej prechádzky,
• hodina svižnej chôdze (teda nie krok sem, pauza na mobil, krok tam),
• 30 minút ľahkého poklusu,
• 8 km chodenia alebo
• 20 km na bicykli v tempe „ešte stále sa viem rozprávať, ale už to nie je sranda“.

Prečo chodiť?

Lebo sedieť už viete. A dobre. Niektorí tak dobre, že keby to bola olympijská disciplína, máme medailu.

Väčšina z nás má dnes sedavé zamestnanie. Kancelária, auto, sociálne siete, Netflix, gauč... A tak sa z nás pomaly stávajú chodiace otázniky: bolí nás chrbát, pichá nás v kolene, máme brucho ako po šiestom mesiaci. Pritom riešenie je smiešne jednoduché – choďte. Pešo. Každý deň. Kardionápravník: 10000 krokov denne.

Benefity chôdze pre každého:

Pre tých, čo celý deň sedia a ťukajú do klávesnice:

• Zlepší sa vám držanie tela (zbohom garbičkový postoj).
• Spomalíte degeneráciu chrbtice – váš najvernejší pracovný nástroj.
• Pomôže to koncentrácii – mozog sa vám po prechádzke naštartuje lepšie než ranná káva.
• Chôdza vo veľkej miere eliminuje stres.
• Znižuje sa riziko cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.
• Odpúta vás to od online hejtov na sociálnych sieťach

Deti (alias budúci dospelí s ortopedickými problémami):

• Chôdza pomáha vývoju svalov, kostí a koordinácie.
• Zlepšuje sa nálada, koncentrácia a spánok – aj u detí, ktoré majú doma osem tabletov, tik tok a ADHD ako výhovorku.
• Znižuje sa riziko obezity, čo je aktuálne vážny problém: 1 z 3 detí má nadváhu alebo obezitu. Nečudo, keď najdlhší pohyb je z postele k chladničke.

Seniori (a tí, čo sa tak cítia už po štyridsiatke):

• Chôdza zlepšuje rovnováhu a predchádza pádom – a pád v tomto veku nie je len zahanbujúci, ale často aj zlomeninový.
• Udržiava sa svalová hmota a kostná denzita – takže neškrípu kolená a nehrbia sa kríže.
• Prechádzka pred spaním zlepšuje spánok.
• Pomáha bojovať proti demencii – lebo keď hýbete nohami, hýbe sa aj mozog.
• Chôdza zlepšuje náladu. Príroda a pohyb dajú mentálnej kondícii oveľa viac ako hejty na facebooku. Skúste 10000 krokov denne a budete prekvapení.

Nie je to mágia. Je to fyzika.

Telo bolo stvorené na pohyb, nie na státie v zápche, sedenie na zadku, či ťukaniu do klávesnice.

Chôdza spaľuje kalórie, naštartuje lymfatický systém, rozprúdi krv, prečistí hlavu, pomáha tráveniu, znižuje stres a robí vás lepším človekom. Dobre, ten posledný bod nie je vedecky dokázaný, ale choďte si von a uvidíte, že vám to zlepší náladu.

Kľudne skúste nordic walking s paličkami.

Tak čo teraz?

Nie, nemusíte rovno zabehnúť maratón. Začnite úplne jednoducho.

• Choďte po schodoch.
• Zaparkujte ďalej.
• Vystúpte o zastávku skôr.
• Zoberte dieťa von a zahrajte sa na detektívov, čo hľadajú 10000 krokov denne.

Jediné, čo potrebujete, sú nohy a trochu disciplíny. A keď si ich zvyknete používať, zrazu budete mať viac energie, menej bolesti a viac dôvodov usmievať sa. A prečítajte si nášho komplexného sprievodcu pohybovými aktivitami.

Urobte to pre seba. A keď nie pre seba, tak aspoň preto, aby ste raz nemuseli za každé schodisko volať záchranku.

Prejdite svojich 10000 krokov denne. Svet si to možno nevšimne, ale vaše telo áno.

Príspevok 10000 krokov denne: Svetová jednotka medzi pohybmi, ktoré nič nestoja zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

V poslednom čase chodím na túry sám. Nie preto, že by som nemal priateľov, ktorí by išli so mnou. Ani preto, že by som chcel niečo dokázať. Pravda je jednoduchá: začalo ma fascinovať ticho. 1000 podôb ticha, ktoré nám príroda a život denne ponúkajú.

Sú rôzne druhy ticha, a ja ich rád zbieram, ako iní zbierajú turistické známky.

1000 podôb ticha

Napríklad také tiché ráno, keď sa prebúdzaš v stane. Keď slnko ani nevyšlo na oblohu a vtáky sa ešte len dohadujú, ktorý ťa zobudí prvý. V noci ticho preruší iba sova. Rozprávky hovoria o rannom kikiríkaní kohútov ale aj tie nám akosi zleniveli. Ako prvá ma prebúdza uškriekaná straka. Za ňou sa zvyknú pridať hrdličky, ozve sa kohút a potom nastane čulý operený džavot vyhladnutých lastovičiek a ostatných vtákov. Vstaneš zo stanu, vypustíš, stojíš pri lesnej cestičke, vzduch vonia ihličím, a všetko okolo akoby spalo. Iba ten vtáčí spev. Je to ticho plné očakávania – ako keby svet čakal na prvú výzvu dňa.

Potom je tu vetrové ticho. Keď vietor sviští okolo a ty by si prisahal, že to má byť hlučné. Ale nie je. Skús si sadnúť medzi borovice na hrebeň hory a len tak počúvať. Zistíš, že vietor robí také jemné pauzy, také mikrosekundy ticha, že to celé pôsobí ako prírodná symfónia.

Úplne iné je ťaživé ticho. Také vlhké, keď kráčaš v hmle, jemne mrholí, nevidíš na krok a zvuky sa ledva ozývajú.

Ďalšie je hlboké lesné ticho. Toto ticho má hĺbku, ktorú v meste nezažiješ. Nie je to úplne ticho – šuchne list, praskne vetvička, niekde buchne ďateľ do stromu. Ale všetky tie zvuky akosi podčiarkujú, že v tomto lese nemáš čo kričať. Ticho tu má rešpekt.

Sila je zažiť absolútne ticho. Hlboko v podzemí napríklad v opustenej bani. Sú na to aj špeciálne komory, niektorí toto ticho dobre predávajú. Zavrú ťa na týždeň do úplného ticha a tmy. Si iba sám so sebou. Ale byť bez rozptyľovania iba sám so svojimi myšlienkami vôbec nie je jednoduché.

Rád objavujem staré opustené fabriky, jaskyne či záhadnné miesta. Mystické ticho, ktoré v nich nachádzam prebúdza moju fantáziu a sám si kladiem otázku. Čo je vlastne realita?

Ticho ma napĺňa

A potom je tu moje obľúbené, unavené ticho. To zažívam napríklad na vrchole Veľkého Choču alebo keď zdolám na bajku Maguru, alebo Col de Vars keď už nohy pália a pľúca si pýtajú pauzu. Sadneš si, spokojný, plný endorfínov, vytiahneš horalku, rozhliadneš sa po okolí a... nič. Žiadne výčitky, žiadne úlohy, len ten pocit, že som tu a teraz. V tomto tichu sa neodohráva nič dôležité, a práve to je na ňom krásne.

Na turistike som sám práve preto. Keď ideš v skupine, to ticho jednoducho nemáš šancu zažiť. Vždy niekto hovorí: „Pozeraj, tam sú ovce!“ alebo „Zastavíme sa na pivo?“ Ľudia vedia byť hluční aj bez slov. Ticho im je akosi nepríjemné, cítia povinnosť ho zaplniť.

Ale ja ho zapĺňať nechcem. Ticho je ako prázdna izba, v ktorej si konečne môžem upratať myšlienky. Turistika ma naučila, že nie všetko musím zdieľať na Instagrame, nie všetko musím s niekým prediskutovať. Niektoré veci stačí prežiť. Úplne by som pritom zabudol na domáce formy ticha.

Domáce formy ticha

Napríklad taká tichá domácnosť. Alebo prosebné ticho, keď doma zahlásim: "Poďme do lesa alebo na kolobežku." Bekyna (môj lenivý pes) ani Hanka (manželka) ani nehlesnú. Tvária sa, že nepočujú.

Špeciálne praskajúce ticho objavíš, keď sa pozeráš ako plápolá oheň v krbe. Toto ticho môžem sledovať hodiny. Určite je to lepší program ako šúpať prstom na mobile po Tiktoku alebo sledovať reklamy na Jojke.

Ticho môže mať aj svoj imperatív: “Buď už ticho!!!!” Na Slovensku je toto imperatívne ticho stále viac rozšírené.

V ostatnom čase si všímam, že rozpačité ticho nastane aj v krčme alebo v saune, keď na chalupe prejavím pred dlhoročnými známymi i kamarátmi svoj názor a túžbu po racionalite. Ako mínové pole. Tak radšej mlčím a počúvam. Občas pri plochej zemi a svetových sprisahaniach je to neznesiteľné. Ak chceš spoznať tento typ ticha, pochváľ sa: Že sa ti darí, máš radosť, úspech, zarobil si, podarilo sa,... proste hocičím. Alebo stačí pochváliť život v Bratislave. :-)

Takže áno, v poslednom čase chodím na túry i do sauny radšej sám. Aj do tej krčmy už chodím pomenej. Nie preto, že by mi pivo menej chutilo, alebo by som sa chcel od ľudí dištancovať. Ale preto, že v tichu je niekedy odpoveď, ktorú ani nevieš, že hľadáš.

Vráťme sa realisticky k môjmu najbľúbenejšiemu unavenému tichu. O tom som chcel pôvodne v tomto článku točiť. Keď zvládnem vrchol, vyburcujem endorfíny, spokojný sám so sebou, sadnem si na kmeň a pozerám doďaleka naokolo, vychutnám si všetkých tisíc podôb ticha naraz. Každú zvlášť.

Poznáte aj ďalšie podoby ticha? Napíšte do komentu. Radi doplníme. :-)

Príspevok 1000 podôb ticha alebo prečo chodím na túry sám zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Africké bubny: Djembe pochádzajú z oblasti západnej Afriky, konkrétne od etnických skupín Mandinka. Ich energia je úžasná, dynamická a vďaka tomu sú veľmi populárne po celom svete. Djembe má typický tvar kalicha, ktorý je vyrobený z jedného kusu vyrezaného dreva. Tradične sa používa drevo z afrických stromov (napr. mahagón) a koža, zvyčajne z kozy, je natiahnutá cez vrch bubna. Tá je pevne upevnená lanami a kovovými obručami.

Djembe má tri základné tóny:

• Bas (hlboký tón): Získava sa úderom v strede bubna.
• Ton (vyšší tón): Dosiahneš ho úderom blízko okraja.
• Slap (najvyšší a ostrý tón): Je to najvýraznejší zvuk, ktorý vzniká prudkým úderom prstami blízko okraja.

Djembe je viac ako len hudobný nástroj. Má aj spoločenský a duchovný význam. Často sa používa na oslavy, rituály, svadby a dôležité spoločenské udalosti. Jeho rytmus sa považuje za jazyk, ktorým bubeníci komunikujú so svojím publikom. Používa sa na hudobné vystúpenia, v terapii, pri relaxácii a dokonca aj vo fitness. Bubnové kruhy, kde sa ľudia spolu zhromažďujú a hrajú na djembe, sú obľúbené aj na Slovensku a práve pri jednom z takých workshopov som sa stretol s Jánom Petrovičom, slovenským guru pre africké bubny. Musel som ho vyspovedať.

Ako si sa dostal k bubnovaniu?

Asi pred 15 rokmi prišiel za mnou kamarát a povedal, spravme hudobniny v Malackách. Ja som mal skúsenosti z vedenia a manažovania obchodov, on mal nápad a niekto tretí peniaze. Tak sa to dalo dokopy, spravili sme hudobniny, kde boli rôzne nástroje a aj tieto bubny. Ale priznám presne si nepamätám, či ten prvý bubon bol odtiaľ. Bolo to v čase objavovania africkej hudby a tam som začal bubnovať. Na začiatku to nebolo často ale vždy som sa pri bubnovaní cítil veľmi dobre. Možno to bol v začiatkoch skôr spôsob uvoľnenia a relaxu.

Čo pre teba bubnovanie znamená?

No aktuálne je to moja práca. Zatiaľ najlepšia, akú som mal. Je to rozdávanie radosti aj transformácia ľudí, ktorí chodia dlhodobejšie ku mne bubnovať. Je to objavovanie ich možností, ich potenciálu, ktorý veľa krát ani nevedia, aký majú. Pre mňa je to akýsi spôsob meditácie a vedenia sa intuíciou, ktorú veľmi počúvam. To je najlepší spôsob ako niečo naučiť, čosi tým druhým odovzdať.

Priblíž nám trochu etno bubny ako hudobné nástroje?

Bubny sú rôzne, boli vo všetkých kultúrach sveta a sú aj dosť odlišné. Venujem sa aj výrobe klasických afrických bubnov. Zaujímavé sú rámové bubny. Zvyčajne majú drevený rám, na ktorom je natiahnutá koža. Hovorí sa im slangovo aj šamanské bubny. Celkom rozšírené sú aj world music bubny darbuky nazývané aj doumbeky. Mnohé pochádzajú z arabského sveta, Egypta alebo z Turecka. To sú tradičné krajiny tých najlepších výrobcov. Tieto bubny sú zase rozdielne v tom, že nie sú z dreva, ale ich telo je zvyčajne z hliníka a aktuálne sa tam používa plastová koža. Kedysi tam dávali rybie kože, (zo žraloka ktorý sa volá Raja) ale je to dosť nepraktické, lebo tie bubny museli vždy pred hraním nahrievať.

Čo je pre teba dôležitejšie? Hranie alebo predávanie?

Neviem čo je dôležitejšie. Pre mňa je tento pojem akýsi nedôležitý. Život s bubnami mi robí radosť. Vždy si volím prácu, ktorá ma baví a napĺňa. A nech už je to čokoľvek, vždy mam akési šťastie, možno intuíciu. Nech už robím čokoľvek, tak sa mi darí. Tato práca s bubnami ma napĺňa a mám ju rád. A je to už celkom dosť rokov. Ak nájdeš poslanie prečo si tu, bude to dobre pre teba, aj pre ostatných. Či budeme ľudí učiť hrať alebo predávať, to už je jedno. Spolupracujem tiež s rôznymi muzikantmi z veľa krajín, s ktorými aj hrávam. Veľmi ma obohacujú.

Hovoríš o poslaní. Ako by si pomenoval svoje poslanie dvoma vetami?

Transformácia ľudí a učenie, ako sa cítiť dobre a počúvať sám seba. Nielen pri bubnovaní ale aj v bežnom živote. Okrem bubnovania vkladám do workshopov aj meditácie, ktorých cieľom je naučiť človeka, ako sa počúvať. Bubnovanie je vlastne taký prostriedok. Najlepšie výsledky s bubnovaním majú ľudia, ktorí sa začnú venovať aj sebe a meditáciám. Nie je to len o technike, čo zvládnu, ale dokážu sa rýchlejšie uvoľniť. Vtedy dokážu aj lepšie hrať. Venujem sa meditácii Sahadža Joga a pracujem s prebudením vnútornej energie, ktorá v mnohých z nás spí.

Človek nemusí cestovať do Himalájí, nemusí žiť nejaký asketicky život, nemusí čakať na nejakého majstra ktorý ho prebudí. Bubny s meditáciou a uvoľnením toto zvládnu často samé. Je to jednoduché a môže to zvládnuť každý. Niektorí to nazývajú kundalini, nirvána, či sebarealizácia… Človeka to naplní a začne spoznávať sám seba. Tak ako je dôležitý spánok, tak treba aj myseľ občas zastaviť. Nech si odpočinie. Na to sú djembe skvelé. Je to o životnej harmónii.

Nedávno som bol v jednom rakúskom penzióne, kde starý pán majiteľ každý podvečer zobral rámovú pílu a hodinu rezal metrovicu. Keď som sa ho spýtal, ci nemá cirkulár alebo pílu, spýtal sa: "Načo? Čo by som robil celú zimu?" On vlastne to rezanie vnímal ako uvoľnenie, fitness centrum. To rezanie ho napĺňalo.

Áno, je to trochu nebezpečné, človek si musí dávať pozor na prsty a núti ho to sústrediť sa len na rezanie a vypustiť ostatné myšlienky. Tiež analógia bubnov. Bubny majú tu vlastnosť, že strhnú vďaka rytmu časom tvoju pozornosť. Vypneš a staneš sa súčasťou toho rytmu. A všetko či ti bežne chodilo hlavou, zrazu tam nie je.

Čo môže bežný človek od bubnovania očakávať?

Uvoľnia sa. Zabudnú na bežné problémy, ktoré im idú hlavou. Hlavne keď sa učia v skupine je to super. Bubnovanie je totiž veľmi kolektívna aktivita a ten kolektív… Ja to tak učím, že nehráme pre seba ale pre ostatných. Preto aj bubnujeme v kruhu. Ak je ten bubon v kruhu, každý je na rovnakej úrovni a tie vibrácie idú všetkými smermi. Jedna vec je, že ja počúvam ostatných ale tiež im niečo odovzdávam. Spájam sa s nimi. A ta kolektivita je veľmi silná. Ľudia od pradávna chceli spolu bubnovať, tancovať, spievať. Dávalo im to radosť a zabudnutie. Zabúdajú na stresy, problémy, ťažšie myšlienky…

Africké bubny Djembe. Keď workshop skonči, väčšina odchádza domov s úsmevom na perách. Každý si odnáša z workshopu to, čo potrebuje. Niekto hovorí: "Ja dobre zaspím po bubnovaní." Niekto cíti., že má energiu. Čo je úplný opak a pritom všetci majú pravdu. Bubnovanie je veľmi dobré aj na chrbticu a rozvoj jemnej motoriky.

Technika vs intuícia?

Na jeden strane je kreativita a tvorivosť, ktorú vkladáme do hudby, na druhej strane je technika. Je zaujímavé, že veľa IT-čkárov, ktorí sú veľmi racionálni. sú skveli bubeníci. Je to proste matematika. Na hudbu sa dá pozerať aj z matematického pohľadu.

Sú to vždy dva prúdy. Jeden sa narodí a okamžite zahrá čokoľvek, akoby to mal odkryté, niekto to musí iba odkryť a v sebe nájsť. Na to je potrebná technika. Všetci máme rytmus v sebe, dôležité je, či ťa to chytí. Je to ako v práci, človek ktorý nájde prácu, ktorou je úplne pohltený, ten tu prácu ako prácu ani nevníma. Moja práca je rozdelená na tri časti.: Prvá je učenie, druhá je výroba afrických bubnov a tretia je koncertovanie. Všetko ma napĺňa a niekedy, ak je niečoho veľa, tak uberiem. Alebo niečo dám na chvíľu stranou. To je výhoda slobody. Ale tú nosíme hlavne vo vlastných hlavách.

Bubny ako terapia

Bubon vydáva vibrácie a naše ruky, ak správne bubnujeme, sa odrážajú od toho bubna. Vtedy tie vibrácie nezastavujú ale prenikajú do nášho tela. Africké bubny Djembe sú na toto najlepšie. Asi sú najhlučnejšie, ale nútia nás byt vyrovnaní. Ak bubnuješ dlhšie, zistíš, že ak si skrčený, nie je to ono. Posilňujú sa tam rôzne svaly ale hlavne sa uvoľňujú. Cesta k dobrému bubnovaniu ide cez uvoľnenie.

S dobrým učiteľom, ktorý vedie ľudí k správnej technike sa človek uvoľní a zistí, že je dobré byt narovnaný. Tiež učím vyrovnanie sily ľavej a pravej ruky. Zvyčajne máme jednu ruku dominantnejšiu, väčšinou teda pravú a to sa pri bubnovaní prejaví. Snažím sa harmonizovať ľavú a pravú mozgovú hemisféru. Niekedy máme také hodiny, že si prehodíme rytmy alebo bubnujeme opačnou rukou: sólujeme ľavou rukou. Veľmi to pomáha. Často tréning prechádza aj do bežného života napr. hľadajme spôsoby, ako si zamestnať tu ľavú ruku, napr... umývajte si cely týždeň zuby ľavou rukou, skúste kresliť ľavou (resp. naopak) Napríklad aj ja som bol extrémne pravostranný a tým bubnovaním sa stále viac snažím prechádzať na ľavú stranu. Takto vieme aj viac zapájať obe mozgové hemisféry.

Napadla ma taká analógia, súvislosť s Kostka kolobežkou. Je to veľmi podobné. Mnoho ľudí má problém odrážať sa druhou nohou, resp., striedať nohy. Výsledok je veľmi podobný. Po roku intenzívneho tréningu si ľudia ani nepamätajú, ktorá noha bola tá slabšia. Zlepšila sa im chôdza, odraz aj rovnováha.

Áno je to veľmi podobne. Vždy sa teším, keď mi príde nejaký ľavák. Ľaváci bývajú skvelí bubeníci, pretože pravou hrajú oveľa prirodzenejšie, akoby skúšali tú pravú oveľa viac. Ľaváci sa proste zo skúsenosti rýchlejšie dostanú do toho stredu.

Ako sa človek dostane k djembe a bubnovaniu?

Robievam stále kurzy, ktoré prebiehajú každý týždeň, v určený deň na Západnom Slovensku aj v Břeclavi. Bubnovačka. Robievam aj individuálne hodiny a workshopy. Aj firemné. Prídem, kde ma zavolajú a tam spravím na danom mieste workshop. Za hodinu, hodinu a pol zvyknem naučiť ľudí niekoľko základných rytmov, taký začiatok. Keď ľudia z workshopu odchádzajú, vedia nejakých 7 rytmov, odchádzajú uvoľnení, usmiati, ale najmä kolektívni. To je veľmi dôležité- tá kolektívnosť.

Keď človek dlhšie bubnuje, po čase sa ľudia rozdelia na také dve skupiny. Skupina jedna je tá, čo rada drží rytmus a skupina dva sú sólisti. Nie je to len v hudbe ale v každom kreatívnom procese. Ja na príklad rád vymýšľam a potrebujem stále tvoriť. Ale pre tých, čo radi sólujú, sú veľmi dôležití práve tí druhí, čo držia ten rytmus. Obe skupiny sú rovnako dôležité. Je to o kolektíve a tímovosti.

Kde ta ľudia nájdu

Nájdu ma na svetbubnov.sk. Tu sú zverejnené podujatia, na ktoré chodievam. A tam si ľudia vedia vyhľadať, kde sa nachádzam. Ale viem prísť aj tam, kde ma zavolajú. Bubnujem rád.

Ďakujem pekne za rozhovor

S Jánom Petrovičom sme sa rozprávali o svete afrických bubnov.

Príspevok Africké bubny: Djembe rozhovor s Jánom Petrovičom o svete bubnov zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Hádky k vzťahu patria. Sú dôkazom toho, že ste dvaja rozdielni ľudia s vlastnými potrebami. Problémom nie je samotný nesúhlas, ale spôsob, akým ho vyjadrujeme. Ak sa hádka zmení na boj o to, kto má pravdu, prehrávajú obaja. Ak sa však zmení na hľadanie porozumenia, vzťah to posilní.

10 stratégií, ako zvládnuť emócie a udržať vo vzťahu zdravú klímu:

1. Počúvajte s cieľom pochopiť, nie odpovedať

Väčšina z nás počas reči partnera už v hlave formuluje protiargument. Skúste to inak. Aktívne počúvajte a následne použite reflexiu: „Takže ak tomu správne rozumiem, trápi ťa, že... je to tak?“ Tento moment „pochopenia“ často vypustí paru skôr, než vybuchne hrniec.

2. Podpora namiesto nevyžiadaných riešení

Muži majú často tendenciu okamžite opravovať problémy. Ženy (ale často aj muži) však niekedy potrebujú len to, aby ich niekto vypočul a validoval ich pocity. Predtým, než začnete radiť, spýtajte sa: „Chceš, aby som ti pomohol nájsť riešenie, alebo potrebuješ len vypočuť?“

3. Sila „Ja“ výrokov

Vety začínajúce na „Ty vždy...“ alebo „Ty nikdy...“ sú pozvánkou do defenzívy a útoku. Skúste hovoriť o sebe: „Cítim sa osamelo, keď trávime večery každý pri inom displeji,“ namiesto „Ty stále čumíš do toho mobilu.“

4. Kritizujte správanie, nie osobu

Namiesto nálepkovania („si neporiadny“) pomenujte konkrétnu situáciu („prekáža mi, keď ostane špinavý riad v dreze“). Osobnosť človeka sa mení ťažko, správanie sa upraviť dá.

5. Umenie „Time-outu“

Ak cítite, že vám stúpa krvný tlak a strácate kontrolu nad slovami, vyhláste prestávku. Dohodnite sa však, že sa k téme vrátite (napr. o hodinu), aby to partner nevnímal ako útek alebo ignoráciu.

6. Správne načasovanie (HALT)

Nikdy neriešte dôležité veci, ak ste v stave HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired – hladní, nahnevaní, osamelí alebo unavení). Rozhovor o rozpočte v nedeľu o desiatej večer je takmer istou cestou k hádke.

7. Vďačnosť ako prevencia

Konflikty často vznikajú z pocitu nedocenenia. Malé gestá vďačnosti počas dňa vytvárajú „emocionálny vankúš“. Ak je váš vzťah plný drobných prejavov úcty, jedna hádka ho neroztrasie.

8. Priznanie chyby bez „ale“

Ospravedlnenie typu „Prepáč, že som na teba kričal, ALE ty si ma vyprovokovala,“ nie je ospravedlnenie. Skutočná sila je v priamom priznaní: „Mrzí ma, že som stratil nervy. Prepáč.“

9. Jasné očakávania (čítanie myšlienok nefunguje)

Nečakajte, že partner vie, čo sa deje vo vašej hlave. Časť hádok vzniká z nenaplnených očakávaní, ktoré sme nikdy nevyslovili nahlas. Buďte otvorení a jasní v tom, čo potrebujete.

10. Humor ako záchranná brzda

Láskavý humor (nikdy nie sarkazmus!) dokáže v sekunde rozbiť napätie. Ak sa dokážete spoločne zasmiať na tom, akí ste tvrdohlaví, máte vyhraté.

❓Často kladené otázky o partnerských konfliktoch

Teda ako predísť partnerským hádkam? Nie je možné úplne sa vyhnúť hádkam, ale ich počet a intenzitu môžete znížiť tým, že budete k partnerovi (partnerke) pristupovať s úctou, trpezlivosťou a porozumením. Vo vzťahu sú dôležité otvorenosť a ochota komunikovať. Dobrá komunikácia a vzájomná otvorenosť zlepší nielen vzťahy ale i osobné zdravie.

Príspevok 10 tipov, ako predísť partnerským hádkam a zlepšiť komunikáciu zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Ako rýchlo zaspať? Ak máte problémy so zaspávaním a chcete rýchlo zaspať, tu je niekoľko tipov, ktoré môžu pomôcť:

Použite techniku 4-7-8

Ide o jednoduchú dýchaciu techniku, ktorá pomáha uvoľniť nervový systém a upokojiť myseľ:

1. Položte jazyk na horné podnebie, hneď za predné zuby.
2. Pomaly vdychujte nosom po dobu 4 sekúnd.
3. Zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Pomaly vydychujte ústami po dobu 8 sekúnd.
5. Tento cyklus zopakujte 3-4 krát.

Zmeňte pozíciu tela

Nájdite si pohodlnú polohu. Najlepšie je ležať na chrbte alebo na boku. Uvoľnite celé telo a sústreďte sa na uvoľnenie každej svalovej skupiny.

Vizualizujte si upokojujúcu scénu

Predstavujte si, že ste na pokojnom mieste, napríklad na pláži alebo v lese. Snažte sa v mysli vizualizovať detaily, ako sú zvuky, vône a farby, čo pomôže odvrátiť pozornosť od stresujúcich myšlienok.

Vypnite myšlienky

Ak vás trápi pretekajúca myseľ, skúste „mentálnu činnosť“, ktorá vás upokojí, napríklad si predstavte, že píšete abecedu alebo počítate od 100 dozadu. To pomôže sústrediť myseľ a uvoľniť sa.

Ochlaďte miestnosť

Nižšia teplota v miestnosti (okolo 18-20 °C) môže pomôcť telu rýchlejšie zaspať. Príliš teplá miestnosť môže spôsobiť nepokoj a zhoršiť zaspávanie.

Minimalizujte rušivé vplyvy

Zabezpečte, aby bola miestnosť tmavá, tichá a bez rušivých zvukov. Ak vás ruší hluk, použite štuple do uší alebo biely šum, napríklad ventilátor.

Obmedzte kofeín a ťažké jedlá večer

Kofeín a ťažké jedlá môžu narušiť spánok. Pokúste sa vyhnúť týmto stimulantom aspoň 4-6 hodín pred spaním.

Skúste meditáciu alebo jemnú jógu

Meditácia alebo jemná jóga pred spaním môže pomôcť uvoľniť telo aj myseľ, čo uľahčuje zaspávanie. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie všetkých svalov.

Obmedzte používanie elektroniky

Aspoň hodinu pred spaním sa vyhnite obrazovkám, ako sú televízory, telefóny alebo tablety. Modré svetlo z týchto zariadení narúša produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok.

Vyskúšajte levanduľový olej

Levanduľový olej má upokojujúce účinky. Pár kvapiek na vankúš alebo do difuzéra môže pomôcť upokojiť myseľ a telo, čo vedie k rýchlejšiemu zaspávaniu. Pozrite si aké ďalšie oleje majú blahodárne účinky.

Skúšanie týchto techník vám môže pomôcť zaspať rýchlejšie a dosiahnuť lepší spánok. Dbajte však predovšetkým o dlhodobú spánkovú hygienu. Ako si udržať kvalitný spánok?

Príspevok Zopár účinných techník ako rýchlo zaspať zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Dobrý spánok nie je luxus ani prejav lenivosti. Je to kľúčový fyziologický proces, počas ktorého sa vaše telo opravuje a mozog „upratuje“ toxíny nazbierané počas dňa. Ak zle spíte, nepomôže vám ani ten najlepší tréningový plán či diéta. Ako zaspať a udržať si kvalitný spánok?

Tu sú vedecky podložené stratégie, ako premeniť vašu spálňu na oázu regenerácie:

1. Rešpektujte svoje vnútorné hodiny

Váš biologický rytmus (cirkadiánny rytmus) miluje predvídateľnosť.

• Pravidelnosť nadovšetko: Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas, aj cez víkendy. Telo si tak zvykne na vlnu melatonínu v presnú hodinu.
• Denné svetlo ako budík: Hneď po prebudení sa vystavte dennému svetlu. Zastaví to produkciu melatonínu a naštartuje váš vnútorný časovač pre večerné zaspávanie.

2. Spálňa ako jaskyňa

Prostredie, v ktorom spíte, priamo ovplyvňuje hĺbku vášho spánku.

• Chlad a tma: Ideálna teplota je 18–20 °C. Spálňa by mala byť taká tmavá, aby ste si nevideli na ruku pred tvárou. Použite zatemňovacie závesy alebo masku na oči.
• Ticho: Ak žijete v hlučnom meste, vyskúšajte štuple do uší alebo biely šum.

3. Digitálny večierka

Najväčším vrahom spánku v 21. storočí je modré svetlo z obrazoviek.

• Zákaz mobilov: Aspoň hodinu pred spaním odložte telefón. Modré svetlo klame váš mozog, že je deň, a blokuje vylučovanie melatonínu.
• Analógový relax: Skúste namiesto skrolovania teplý kúpeľ, čítanie klasickej knihy alebo ľahký strečing.

4. Čo (ne)dávať do žalúdka

To, čo skonzumujete po 16:00, rozhoduje o vašej noci.

• Kofeín a alkohol: Kofeín má polčas rozpadu až 6 hodín. Šálka kávy o štvrtej popoludní je ako štvrtina kávy pred spaním. Alkohol vám síce pomôže zaspať, ale totálne zničí kvalitu hlbokého a REM spánku.
• Inteligentné večerné snacky: Ak ste hladní, dajte si banán (obsahuje draslík a horčík na uvoľnenie svalov) alebo pár mandlí.

5. Pohyb a denné zdriemnutia

• Cvičte s rozumom: Fyzická aktivita, ako náš obľúbený kardionápravník, spánku pomáha, ale snažte sa skončiť aspoň 3 hodiny pred spaním, aby telo stihlo vychladnúť.
• Power nap: Ak si potrebujete cez deň „dobiť baterky“, limitujte to na 20–30 minút pred 15:00. Dlhší spánok cez deň vám ukradne ten nočný.

6. Keď hlava nevie vypnúť

Stres a úzkosť sú nepriateľmi zaspávania.

• Journaling: Ak vám v hlave behajú povinnosti na zajtra, zapíšte si ich na papier. Tým ich „vysypete“ z hlavy.
• Dychové techniky: Skúste dýchanie do brucha. Je to priamy signál pre váš nervový systém, že je v bezpečí a môže odpočívať.

Ak problémy pretrvávajú, poraďte sa s odborníkom

Ak máte dlhodobé problémy so spánkom, ako je nespavosť alebo časté prebúdzanie sa, môže byť potrebné konzultovať spánkové problémy so špecialistom. Kvalitný spánok je dôležitý. Týmito opatreniami môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku a cítiť sa oddýchnuto a plní energie každý deň. Pravidelne sledujte našu rubriku o zdraví.

Pozrite si zopár účinných techník ako rýchlo zaspať

Príspevok Ako zaspať a udržať si kvalitný spánok: Kompletný sprievodca nočným reštartom zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.