Chcete začať behať, ale neviete ako na to? Alebo už beháte, no vaše telo štrajkuje a progres sa zastavil? Beh je najprirodzenejší pohyb, no v dnešnej "instantnej" dobe sme zabudli, ako naň pripraviť hlavu aj kĺby. Tento manuál bežca je mapou pre každého, kto chce prekonať vlastnú lenivosť, vybudovať si kondíciu a možno raz posunúť svoje hranice až za horizont sto kilometrov.

V tomto manuáli bežca vás prevedieme všetkým podstatným – od prvého zaviazania šnúrok až po mentálne nastavenie na extrémne trate. Bez prázdnych fráz, úprimne a na základe reálnej skúsenosti.

Kto vás týmto manuálom prevedie?

Garantom a autorom tejto série je Erik Hübner. Človek, ktorý úspešne zdolal viac ako 40 ultramaratónov vrátane legendárnych 210 km okolo Balatonu či brutálnej Pražskej stovky. Erikove rady nie sú teória z učebníc, ale esenciou tisícok kilometrov nabehaných v blate, mraze aj v horúčavách. ➡️ Spoznajte príbeh Erika Hübnera a jeho cestu k ultra

1. Fáza: Začíname (Keď je hlava rýchlejšia ako kĺby)

Väčšina ľudí zlyhá hneď na štarte, pretože chcú výsledky zajtra. Erik pripomína, že kým svaly si zvyknú rýchlo, vaše šľachy a kĺby potrebujú na „bežeckú premenu“ roky.

• Čo si uvedomiť ako prvé? – Prečítajte si, prečo je paradoxne chôdza najlepším štartom a prečo by ste mali drahé hodinky nechať v obchode ako odmenu za vytrvalosť.
• Technika a prvý tréning – Praktické rady, ako položiť nohu na zem a ako si nastaviť reálne ciele, ktoré vás nezlomia po prvom týždni.
• Zmysel behu – Bez odpovede na otázku „Prečo?“ sa domov vrátite hneď, ako začne pršať. Erik vám pomôže nájsť vašu vlastnú motiváciu.

Prečítajte si článok ▶️ O behaní s Erikom Hübnerom.

2. Fáza: Budovanie odolnosti a disciplíny

Keď už beháte pravidelne, prichádza boj s monotónnosťou a počasím. Tu sa láme chlieb medzi sezónnym bežcom a niekým, pre koho sa pohyb stal súčasťou identity.

• Chyby začiatočníkov a beh v zime – Zistite, ako dýchať v mraze a prečo je „viac“ v tréningu niekedy cesta k zraneniu.
• Objemový tréning – Ako bezpečne navyšovať kilometre bez toho, aby ste vyhoreli.
• Kompenzačné cvičenia – Erik vysvetľuje, prečo bežec nesmie len behať. Stabilita a sila sú to, čo vás podrží v kopcoch.

3. Fáza: Palivo pre výkon

Strava bežca je veda, ale Erik ju podáva bez zbytočného marketingu. Nejde o drahé gély, ale o to, čo jete každý deň.

• Čo jesť a nejesť pri behu – Praktický pohľad na stravu, ktorá nespôsobuje ťažobu, ale dodáva energiu vtedy, keď ju potrebujete najviac.

4. Fáza: Svet Ultramaratónov (Za hranicou bežného)

Pre niekoho šialenstvo, pre iného čistá sloboda. Táto sekcia je pre tých, ktorých lákajú hory a dlhé hodiny o samote so svojou hlavou.

• Prejsť za hranicu – Mentálny tréning. Čo sa deje v hlave po 15 hodinách behu a ako presvedčiť telo, aby urobilo ďalší krok.
• Cesta k Ultra – Inšpiratívny príbeh o tom, ako sa z bežného bežca stane niekto, kto zdoláva stovky kilometrov.
• Tréning na Ultramaratón – Čo sa mení v príprave, keď cieľ nie je v nedohľadne, ale za hranicou vyčerpania.

Čo sa začiatočníci bežci pýtajú (FAQ)

Príspevok Manuál bežca: Od prvého kroku až po ultramaratón (Erik Hübner) zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

V bežeckej komunite ho poznajú ako skromného bežca, ktorý si nepotrpí na veľké gestá. No jeho výsledky hovoria samy za seba. Erik Hübner, bežec, nie je len autorom našich bežeckých textov; je to človek, ktorý premenil beh na filozofiu sebapoznania a úspešne zdolal viac než 40 ultramaratónov na Slovensku aj v zahraničí.

Erik o sebe hovorí, že „behá srdcom“. Pre nás v Reštartnisa je však jeho príbeh dôkazom toho, čo všetko dokáže ľudská vôľa, ak je podporená trpezlivosťou a pokorou. Erik nie je tréner z učebnice. Každú radu, ktorú u nás nájdete, si overil v blate, daždi, horúčave a po stovkách kilometrov v nohách. Rád sa podelí o svoje skúsenosti a je vzorom a motivátorom stoviek ľudí v kardionápravníku.

Cesta za hranicu 100 kilometrov

Ultramaratón nie je len o fyzickej kondícii. Je to mentálna hra, ktorú Erik ovláda majstrovsky. Počas svojej kariéry sa postavil na štart tých najťažších európskych tratí, kde sa chlieb láme až po desiatkach hodín čistého času behu.

Jeho bežecká vizitka budí rešpekt:

• UltraBalaton (210 km): Extrémna trasa okolo maďarského mora. Erik ju úspešne pokoril a opakovane sa na ňu vracia, aby testoval svoje limity.
• Pražská stovka (137 km / 3900 m+): Legendárny a brutálny pretek, ktorý absolvoval už štyrikrát. Práve tu sa ukazuje, že po 100 kilometroch už nebežia svaly, ale hlava.
• Tuscany Crossing (102 km): Toskánske kopce, ktoré preverili jeho schopnosť bežať v náročnom teréne a teple.
• Horské výzvy: Pravidelný účastník podujatí ako Big Bears Ultra, Hriňovská stovka či Malofatranská stovka. Prevýšenia v tisícoch metroch tu berie ako prirodzenú súčasť cesty.

Prečo čítať rady od Erika?

Dnešný internet je plný „instantných“ bežeckých expertov. Erik Hübner je presným opakom. Jeho prístup k behu stojí na troch pilieroch: postupnosť, adaptácia a regenerácia. Razí teóriu, že „bežecké telo sa formuje 5 až 6 rokov“ a že žiadny drahý prístroj nenahradí schopnosť počúvať vlastné telo.

Ak hľadáte motiváciu, ako začať, alebo hľadáte návod, ako sa nezraniť pri zvyšovaní objemov, ste na správnom mieste. Erikove rady v našom Manuáli bežca sú esenciou tisícok hodín strávených na trati. Sú to slová človeka, ktorý vie, čo znamená „prejsť za hranicu“ a vrátiť sa odtiaľ silnejší.

„Beh je vhodný pre každého. Nie je dôležité, koľko vážite alebo v akom veku začínate. Dôležitá je konzistentnosť a radosť z pohybu.“ – Erik Hübner

Príspevok Erik Hübner: bežec, ktorý má v nohách viac ako 40 ultramaratónov zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Trailový beh je bežecká disciplína, ktorá prebieha v prírodnom teréne, mimo asfaltových ciest a mestských chodníkov. Beží sa po lesných cestičkách, horských chodníkoch, lúkach alebo kopcoch, často cez nerovný, kamenistý, alebo blatistý terén. Tento typ behu kombinuje fyzickú náročnosť s krásou prírody a môže zahŕňať aj strmé stúpania a zbehy.

Ivo Danečko hovorí, že trailový beh je považovaný za náročnejší než bežný beh po rovných cestách, pretože vyžaduje lepšiu rovnováhu, rýchle reakcie a prispôsobenie sa meniacim sa podmienkam terénu. Bežci často prekonávajú rôzne prírodné prekážky, skáču cez korene, skaly, blato alebo potoky. To z trailového behu robí nielen fyzickú výzvu, ale aj dobrodružstvo.

Pre mnohých ľudí je trailový beh obľúbený práve preto, že ponúka kontakt s prírodou a únik z mestského ruchu, pričom spája šport s objavovaním nových prírodných miest.

Ako sa pripraviť na trailový beh

Príprava na trailový beh zahŕňa viacero aspektov, ktoré vám pomôžu zvládnuť fyzickú náročnosť a prispôsobiť sa náročnejším podmienkam prírodného terénu. Tu sú hlavné kroky, ako sa pripraviť na trailový beh:

Zlepšite kondíciu a silu

• Vytrvalostné behy: Zaraďte do svojho tréningového plánu dlhšie behy, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť. Trailové behy sú často dlhšie a fyzicky náročnejšie než behy po rovine.
• Kopcovité trasy: Trénujte na kopcoch a nerovnom teréne. Zahrňte stúpania a klesania, aby ste si zvykli na zmeny výškových profilov, ktoré budete pri trailovom behu bežne prekonávať.
• Silový tréning: Posilnite dolnú časť tela – najmä kvadricepsy, lýtka a hamstringy – na zvládanie náročných terénov. K tomu pridajte core tréning na zlepšenie stability.

Vyberte správnu obuv

• Trailové topánky: Bežeckú obuv určenú na trailový beh nepodceňte. Trailové topánky majú agresívnejší dezén, čo zabezpečí lepší grip na blate, skalách či koreňoch. Sú tiež odolnejšie proti nárazom na nerovnom teréne.
• Vodeodolnosť: Ak budete behať v mokrom alebo blatistom prostredí, obuv s membránou (napr. Gore-Tex) môže pomôcť udržať nohy suché.

Prispôsobte tréning terénu

• Beh na rôznych povrchoch: Striedajte terén, po ktorom beháte, aby ste si zvykli na rôzne podmienky (lesné cesty, kamene, korene). Naučte sa prispôsobiť techniku behu tak, aby ste mali lepšiu rovnováhu a koordináciu.
• Prekračovanie prekážok: Trailový beh často zahŕňa skákanie cez kamene, korene stromov a potoky. Trénujte rýchle reakcie a schopnosť plynulo prekonávať takéto prekážky.

Správna technika behu

• Klesanie: Pri behu dole kopcom sa snažte zostať uvoľnení, nakloňte sa mierne dopredu a používajte krátke kroky. Zamerajte sa na stabilitu, aby ste sa vyhli pádom.
• Stúpania: Na strmých kopcoch prejdite na kratšie kroky alebo svižnú chôdzu. Udržujte ruky aktívne a uvoľnené, aby ste si udržali rytmus.
• Kadencia: Snažte sa udržať vyššiu kadenciu (kratšie, rýchlejšie kroky) namiesto dlhých krokov, čo pomôže znížiť únavu a zabrániť zraneniam.

Správne vybavenie

• Hydratácia: Trailové behy môžu trvať dlhšie, preto si zabezpečte dostatočnú hydratáciu. Na kratších tratiach vám môže stačiť fľaša na vodu, na dlhších trasách zvážte hydrovak alebo hydratačný opasok.
• Oblečenie: Oblečte sa podľa vrstiev, aby ste sa mohli prispôsobiť meniacemu sa počasiu. Funkčné oblečenie, ktoré odvádza pot a rýchlo schne, je ideálne.

Plánujte trasu a bezpečnosť

• Poznajte trasu: Zistite si čo najviac o trase, ktorú plánujete bežať. Skontrolujte výškový profil, prípadné nebezpečné miesta a predpoveď počasia.
• Bezpečnosť: Trailový beh sa často odohráva v odľahlých oblastiach. Zvážte nosenie GPS hodiniek, mobilu alebo lokátora. Informujte niekoho o vašej trase a čase návratu.

Strava a regenerácia

• Výživa pred a počas behu: Pred behom si doprajte jedlo bohaté na sacharidy. Ak plánujete dlhší trail, vezmite si so sebou ľahko stráviteľné energetické gely alebo tyčinky.
• Regenerácia: Po behu nezabúdajte na strečing a doplnenie energie správnym jedlom, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy na podporu regenerácie.

Postupujte systematicky

• Ak ste v trailovom behu nováčik, začnite postupne s kratšími trasami a menej náročným terénom. Postupne si môžete predlžovať vzdialenosti a zvyšovať náročnosť trate, čím si bezpečne budujete kondíciu a techniku. Neprepáľte to.

Príprava na trailový beh je náročná. No zároveň objavíte jedinečný zážitok z behania v krásnej prírode, plnej výziev a dobrodružstva.

Vďaka Ivanovi Danečkovi dosahujú jeho zverenci Taras a Mária v bežeckom tíme Restartnisa pravidelne skvelé výsledky:

Taras GTNS:

• 2024-05-25 Valašský Hrb - Valašský Hrb 30km 3. miesto
• 2023-07-14 Lower Silesian Mountain Runs Festival - Golden Mountains Trail – Poland 1. miesto

Maria:

•  2024-09-01 M-SR beh do vrchu -  Horský kros Gerlach - Sliezsky dom. 3. miesto

Príspevok Trailový beh, čo to je a ako sa pripraviť na trailový beh zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Vyzbrojený jazykovými znalosťami, ovládajúc niekoľko anglických slov, sám ako kôl v plote, som prvý krát odišiel do "veľkého sveta" a to rovno na finále svetovej série Salomon Golden trail world series 2022, ktoré sa konalo za účasti elitných svetových pretekárov Salomonu na Madeire.

5 dňové etapové preteky, pričom tretí deň bol pretek stavaný ako šprint. Celé finále si zobralo za vzor Tour de France, nakoľko asi prvý krát v rámci jednotlivých závodov, boli aj prémiové úseky a to vrchársky, šprint a zbeh.

The Madeira Ocean & Trails ako som pretekal na finále svetovej série Salomon Golden trail world series

V pondelok o tretej ráno buchnúc dverami som nabral smer Schwechat, aby som o 18,00 pristál na letisku, ktoré nesie meno rodáka Cristiana Ronalda v meste Funchal na Madeire. Krásnych 6 hodín strávených na medziprestupe v letištnej hale v Madride, by som si vedel predstaviť aj inak.

Ubytovanie Salomon zabezpečil v exkuzívnom hoteli so všetkými vymoženosťami, masérmi, fyzioterapetumi a všetko samozrejme all inclusive. Jednotlivé preteky prebiehali na miestach celého ostrova Madeira, kam sme sa skoro ráno dopravovali autobusmi. Pod nami Atlantik, hlboké priepasti, strmé skaly, nekonečné kamenné schody, ale hlavne prenádherná príroda. Tak tadeto sme behali.

Streda etapa 1 Seixal

24,5km 1540 m D+

Už od prvej etapy som bežal s tým, aby som sa hneď na začiatku neodpálil. Behať s rozumom, nepodľahnúť davu, mi bolo neustále na diaľku prizvukované a tak som to v "pohode" dobehol každý deň. Čo sa nepodarilo však všetkým.

Etapa začala najhorším stúpaním, zo všetkých. 6 km stúpanie s prevýšením 1,5 km, čo je v priemere 25% stúpanie po sopečnatej hornine, kameňoch a schodoch. Na vrchu na pahorkatine nám počasie vyšlo v ústrety, aby sme neboli taký spotení a začala sa neskutočná prietrž mračien.

Všetko o trase Seixal nájdete tu >

Ako sa pretekalo priblížia najlepšie reels na Instagrame. Video tu >

Etapa 2 Machico

26,6 km - 1425m D+

Etapa začala mierných stúpaním, ale potom to už islo ako na hojdačke hore a dole.Trasa lemovaná kaktusmi nás nútila byť v stálom strehu a dávať pozor kam sa stúpa. Inak by to bol terén, ktorý pripomínal terén Malých Karpát. A zas schody, ktoré išli skoro až do neba.

Všetko o trase Machico nájdete tu >

Etapa 3 Caniçal

6,6 km 350m D+ – šprint

Na štart etapy sa išlo tentokrát 3 km peši, pretože celá etapa prebiehala v chránenej oblasti. A ak by ste tam boli ako turisti, možno by ste mali to šťastie a aj veľryby by sa Vám ukázali v plnej kráse. Bežalo sa po úzkom chodníku a na šprint po nezvyčajnom kamenistom povrchu.

Tu sme sa stetávali s turistami, ktorí sa však nedali obehnúť, nakoľko by sme skončili všetci v Atlantickom oceáne. Trasu spríjemňovali popadané stromy a rôzne prekážky prírodného charakteru, ktoré sa nedali z uvedeného dôvodu obehnúť, len sa museli zdolať, čo miestami pripomínalo spartan race.

A v etape samozrejme nechýbali čo? Schody. Na tejto trase si veľa pretekárov privodilo zranenia, ktoré im už potom nedovolili pokračovať v pretekoch.

Všetko o trase Caniçal nájdete tu >

Etapa 4 Curral das Freiras

26,2 km 1940 m D+

Nezvyčajný začiatok etapy v meste pri miernom stúpaní, samozrejme za asistencie schodov. Od 4 km nabralostúpanie na značnej hodnote až do 8 km, kde do repertoáru vstúili skaly. Zbeh spríjemňovali kamenné schody, z ktorých vypadávali kamene a práve tu som aj ja zakúsil zemskú príťažlivosť a obstaral som si cestný lišaj. Etapa sa bežala prenádherným, až neopísateľným pralesom a bola to podľa mňa najkrajšia etapa a keďže som to počas prvých dní neprepálil, som si ju krásne vychutnal, čo sa už nedá povedať o niektorých ostatných, nakoľko dosť z pretekárov už malo krízu.

Všetko o trase Curral das Freiras nájdete tu >

Etapa 5 Funchal

30,5 km 1555m D+ 2100m D-

Záverečná etapa sa začala v hlavnom meste so štartom pri botanickej záhrade Monte Palace Tropical Garden, ktorá je považovaná za jednu z najkrajších botanických záhrad sveta a pokračovala mestom, kde sme bežali okolo mnohých historických pamiatok. Po výbehu z mesta sme už začali stúpať na horu Pico do Arieiro, kde sa cítite ako by ste boli nad oblakmi a horu Monte, na ktorú vedie lanovka a ktorá je turisticky veľmi vyhľadávaná a ponúka nádherné výhľady na celý Funchal. Etapa sa tak isto nezaobišla bez obľúbených schodov a končila sa priamo v centre na námestí Praca do Povo.

Všetko o trase Funchal nájdete tu >

Pocit z preteku a behu

Všetko to dalo zabrať, ale stálo to za to. Rozumne som si rozložil sily, dodržiaval pokyny, ktoré som obdržal pred odchodom ohľadne pretekov a celkové 30. miesto dosiahnuté spolu s elitármi a 18. miesto vo finále národných sérií považujem za veľký úspech.

Tak isto považujem za úspech, že som tam vôbec dorazil, čo výrazne ocenila moja rodina, ktorá toto považuje za najväčšiu výhru.

Ako čerešnička na torte je už len cesta späť, ktorá trvala celkovo 24 hodín s prestupom v Madride, kde som trávil 12 krásnych nočných hodín na letisku a dôverne som spoznal všetky duty free obchody. Celkovo som aj tak dopadol dobre, nakoľko 1/3 závodníkov boli zrušené linky príletov a dosť ich bolo takých, čo im neprišla v deň príletu batožina s bežeckými potrebami.

Zdroj a foto: Golden trail world series 2022
instagram runskills

Príspevok Pretekal som na finále svetovej série Salomon Golden trail Madeira zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Prečo behať ultramaratón? Čo človeka prinúti prekročiť hranicu možného?

Dostal som najťažšie pisateľské zadanie v živote. Absolvovať cestu do hlbín vlastnej duše. Neviem či to dokážem. Opísať to, čo cítim keď behám je takmer nemožné. Ale aspoň skúsim.

Odovzdať sa

Pokiaľ je človek taký športový maniak ako ja, ľahko sa stane, že daný šport mu začne prerastať cez hlavu. Áno, ani ja už dávno na vrcholné lístky tohto stromu nedovidím. Čo čaká človeka, ktorý sa rozhodne odovzdať behu všetku zvyšnú energiu, ktorá mu zostáva po rodine a práci (a bohužiaľ často s presahom aj do týchto sfér)?

Keď sa horolezca spýtate klasickú otázku „prečo lezie na tú horu“, odpoveď je vždy iba jedna – „lebo tam je“.

Viac ako 80 % mojich behov nemá žiaden tréningový efekt, neposúvajú moje svaly do vyšších sfér, nevytvárajú nové mitochondrie, neposilňujú organizmus ani imunitu. Niekedy síce plnia tranzitnú funkciu, avšak často ani tú nie. Je to len beh pre beh.

Ročne to v priemere činí cca 7000 km v 400 behoch. Áno, sú tam endorfíny, zážitky, meditácie, známe i neznáme traily, nádherné scenérie, strety s divokým zverstvom, nirvány pri behaní v snehu, či jesennom lístí. Ale sú to aj stovky hodín po rovnakom asfalte, vo fujaviciach, daždi, tme, poľadovici, blate, či ostrých skalách. 45 týždňov z roka behám s nejakou menšou či väčšou bolesťou. Ako vstávam z postele, už radšej ani nepíšem. Napriek tomu sa mi ešte nestalo, že by ráno zazvonil budík na plánovaný beh a ja by som si povedal, že dnes sa mi nechce, dnes nejdem.

Je to o hlave

Je to nastavenie mysle, srdca a životnej filozofie. Bolesť je súčasťou života. Pokiaľ ma náhodou nič nebolí z prílišného zaťaženia objemami, som nesvoj a musím si to čo najskôr vynahradiť ťažkým intenzívnym tréningom, aby aspoň svalovica bola. Telo budem zaťažovať pokiaľ mi to dovolí. Zatiaľ na maximum. Neskôr (čo už nie je tak vzdialené) bude postačovať to, že vyjdem von a nadýchnem sa čerstvého vzduchu. Oddychovať môžem ešte neskôr.

Asi som masochista. Čím viac je beh náročnejší, dlhší, tým intenzívnejší je zážitok. Potrebujem, aby z neho bol príbeh. Nie len čiarka v denníku, meno vo výsledkovej listine, ale spomienka na celý život. Ako som bojoval s nepriazňou počasia, osudu, vybavenia, energie, časom a vždy, keď som si myslel, že toto je už konečná, prišla nová konjunktúra. Asi si nespomeniem na ultrabeh, v ktorom mi aspoň desaťkrát nenapadla myšlienka typu „načo som sa ja blb na toto dával“. A po dobehu samozrejme klasické „NIKDY VIAC!!!“. Na druhý deň už listujem na webe podmienky registrácie na ďalší ročník.

Cesta k zmene stavu

Samozrejme, že som sa k tomuto stavu musel roky predierať a bola to cesta tŕnistá (a bolestivá). A áno, z veľkej časti viem, čo si môžem dovoliť a čo nie. Ale bez skúšania nových výziev by ani ľudstvo nebolo tam kde je teraz. Takže motiváciu pokladám za prirodzenú vlastnosť.

Vnútorné rozpoloženie mysle sa počas viachodinového intenzívneho behu niekoľkokrát zmení. V istom bode sa dostane do stavu, do akého sa nedokáže dostať žiadnym iným spôsobom. A to je možno tá „droga“, ktorá poniektorých podivínov núti každý rok sa stretávať v nehostinných podmienkach, v nekresťansky skorých hodinách na štartových čiarach kdekoľvek na svete. Sme šťastní, že sa stretávame, a napriek tomu takí introverti. Z dvanástich hodín, ktoré strávime v horách, sme spolu tri minúty. Samota však znásobuje pocit prieniku s okolím.

Je to ten najvyšší level meditácie. Aspoň pre mňa.

Pre mnohých je to príliš, úplné ničenie tela, istá skratka na invalidný vozík. Je to možné. Alebo aj nie. Ktovie, možno sa jedného dňa, ako Forrest Gump zastavím a už nepobehnem ani krok, lebo veď načo. Každý sme si strojcom svojho šťastia. A ja sa tomu svojmu poďakujem, že mi dovolilo žiť naplno.

Príspevok Prejsť za hranicu zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Gabi Máté behá ultra dlhé trate. Nielen pre seba. Aj pre onkologicky choré deti. Tak sme ho trochu vyspovedali.

Čo pre teba beh znamená?

Beh znamená pre mňa jedným slovom slobodu. Akúsi duševnú očistu, regeneráciu mysle, keď môžem zabudnúť na všetky problémy sveta a reštartovať sa tak, aby som vnímal opäť len to najpodstatnejšie na svete, čo je radosť zo života, z rodiny, zo zdravia, z pohybu, z prírody, z bytia...

Tento piatok a sobotu plánujem zabehnúť spolu s kamarátkou z Tímu odvahy Lenkou Vacvalovou cca.110km dlhú trasu cez planiny Zádielska, Borčianska, Horný vrch, Silická a Plešivecká. Týmto behom chceme pozbierať peniažky na ich podporu.

[gallery type="rectangular" size="medium" columns="2" ids="28990,28991,28992"]

Ako si sa dostal k pomoci a chorým deťom

Vždy som bol otvorený dobročinným činnostiam. Prečo pomoc chorým deťom? Mám rodinu, ktorú milujem nadovšetko. A som veľmi šťastný, že sme všetci zdraví. Preto chcem dopriať deťom, ktoré bohužiaľ nemajú toto šťastie, aby zažili aspoň pár dní skutočného detstva, keď v zážitkovom tábore môžu aspoň na malú chvíľu zabudnúť na chorobu, lieky, bolesť..

Pre tieto deti a rodinných príslušníkov organizuje Bátor tábor zážitkové kempy zadarmo (len prostredníctvom z dobročinných príspevkov). Každý človek by mal robiť to, čo by rád dostal od druhých. A preto sa snažím pomáhať tým, ktorí to skutočne potrebujú vždy, keď na to mám príležitosť.

[gallery type="rectangular" size="medium" ids="28995,28994,28993"]

Ktorú časť Gemeru máš najradšej

Fuuuuu.. neskutočne ťažká otázka. Je nespočetne veľa miest, ktoré mám "najradšej" a je nemožné vybrať si len jedno z nich. Všetky kúty Volovských vrchov, našich krásnych planín, celého Slovenského krasu plného lúk, lesov a jaskýň, atď, atď, atď.

Predstav svoj projekt

Som veľmi šťastný, že som mal možnosť počas minulých rokov spoluorganizovať malé dobročinné podujatia, ktorých výťažky putovali do detských domovov a rodinám vážne chorých detí. S viacerými sa doteraz stretávam a verím, že to naďalej aj tak zostane. 🙂

Pri stretnutiach s deťmi som si vlastne uvedomil, že som málokrát na ich tvárach spozoroval znaky ľútosti, opustenosti, ľahostajnosti, hnevu. Naopak, napriek ich ťažkému osudu často práve ony rozdávali úsmevy, smiech a pomoc nám zdravým.

Slovo odvaha pre mňa znamená chcieť sa zobudiť do nového dňa napriek tomu, že bude plný bolesti a utrpenia, mať silu bojovať s tým všetkým, ba ešte sa pri tom aj usmievať a na konci každého preťažkého dňa si povedať: “Zajtra to skúsim opäť.”

Som nesmierne vďačný za to, že ja osobne mám krásnu rodinu, sme všetci živí a zdraví, vidíme krásu prírody, počujeme štebotanie vtákov, cítime vôňu kvetov, máme čo jesť a piť a ani strecha nad hlavou nám nechýba.. 🙂 ..a keďže mám dve zdravé nohy, využijem možnosť na to, aby som pomohol vytvoriť lepšie miesto pre život pre deti, ktoré si to zaslúžia viac ako hocikto iný.

21.8. a 22.8. pobežím spolu s Lenkou Vacvalovou 110km dlhú trasu cez nádherné planiny Slovenského krasu.

Predávam svoje kilometre a získané peniaze venujem na tábory pre onkologicky choré deti. Budem rád, keď ma podporíte v mojej snahe.

Zo srdca ďakujem :)

Gabi

Krásnu myšlienku sme podporili sme aj my. Aj vy môžte.

[su_button url="https://timodvahy.sk/podujatia/pre-kras-na-planinova-stovka/" target="blank" style="soft" background="#c83034" size="8" icon="icon: forward" text_shadow="-1px -1px -1px #000000" ]Podporiť beh[/su_button]

Príspevok Gabriel Máté: „Pre-kras-na“ planinová stovka pre deti s onkologickým ochorením zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Napriek skutočnosti, že tréning nie je nosnou časťou celkovej prípravy na ultramaratón, budeme sa mu venovať ako prvému. V prípade, že chce bežec zamiešať poradím na popredných miestach či už horského alebo asfaltového ultra, potrebuje špecificky zostavený systém prípravy, ktorý zabezpečí, že sa na štart postaví v čo najlepšom fyzickom rozpoložení. (Psychickú stránku teraz necháme napokoji)

Príprava

Základným kameňom každej bežeckej sezóny je kalendár. Najlepšie je si ho zostaviť v kľude, v zime, keď prebieha objemová príprava, ale väčšina dôležitých pretekov už má jasný termín konania.

V prvom rade je potrebné vedieť, ktoré preteky sú pre nás kľúčové, ktoré dôležité (testy) a ktoré „tréningové“. Tých kľúčových za sezónu nebýva veľa, maximálne jeden – dva.

Testovacie preteky sa plánujú väčšinou s dostatočným odstupom na to, aby stihlo telo zregenerovať, ale s nie príliš veľkým, aby mal test čo najväčšiu výpovednú hodnotu. Úsilie sa pri testoch približuje úsiliu maximálnemu, avšak zostáva rezerva kvôli rýchlejšej regenerácii a šetreniu pohybového aparátu. V testovacích pretekoch sa dobre skúša aj výbava, prípadne nový systém dopĺňania energie, alebo rozličné verzie stratégií. Tréningové preteky by v zásade nemali dosahovať dĺžky a ani zďaleka intenzity „ostrých“ pretekov, často sú zamerané na rozvinutie špeciálnej zložky bežeckej výkonnosti (rýchlostná vytrvalosť, kopce, zbehy, záludnosti rôznych terénov, atď.).

V prípade, že máme zostavený sezónny kalendár, môžeme v závislosti na rozdelení kľúčových pretekov začať rozmýšľať o tréningu.

Vytrvalosť

Na to, aby bol bežec schopný fungovať v nepretržitom výkone niekoľko (niekedy až desiatok) hodín, musí mať najviac rozvinutú všeobecnú vytrvalosť.

Napriek všetkým teóriám maníkov, ktorí občas dokazujú, že sa dá zabehnuť ultra aj z „gauča“, treba poznamenať, že všeobecná vytrvalosť sa dá natrénovať len a len behom.

Objemová príprava (nemýliť si s kulturistami, tí objem nadobúdajú na tele, my objem na tele v objemovke strácame) začína koncom jesene a končí koncom zimy, prípadne v polovici jari. V tomto období je dôležité natočiť množstvo hodín prostredníctvom behu (často v neobľúbenej šedej zóne), čo sa môže zdať fádne a nezáživné, ale je to tak trochu aj psychický tréning. Donútiť sa vstať v piaty deň po sebe o štvrtej ráno, po nabehaných 100 km v predošlých dňoch je už celkom slušný zaberák aj na hlavu. Tieto skúsenosti sa však dobre hodia v prípade príchodu krízy niekde na 70-tom kilometri horského ultra.

Objemovú časť (tak ako aj ostatné) je dobré si rozdeliť na rovnaké úseky. Niekomu vyhovuje týždeň, niekomu desať dní, každý to má inak. Nie je potrebné nabehať 150 km každý týždeň, ide nám predovšetkým o dlhodobú udržateľnosť. Tá sa zabezpečí postupným navyšovaním objemu v jednotlivých cykloch, pričom veľmi obľúbený protokol je tri cykly postupne sa zvyšujúce (napríklad o 10 – 15 % objemu predchádzajúceho cyklu) a následne štvrtý cyklus znovu znížený, ale zároveň fungujúci už ako začiatok ďalšej trojky. Tento štvrtý cyklus je však už o niečo málo zvýšený od pôvodného prvého cyklu. Nenápadne sa tým zvyšuje objem a zároveň sa telo adaptuje na zvyšovanú záťaž.

V prvých šiestich až ôsmich cykloch neodporúčame zaraďovať „kvalitu“ (čiže intervaly, fartlek, úseky, atď.), netreba sa obávať, že telo stratí rýchlosť.

Kopce sú v tomto prípade vítané, avšak stále je nutné dbať na primerané úsilie behu (takže do kopca spomaliť).

Dlhé behy

Mnohí majú mylnú predstavu, že aby mohli behať závodne dlhé preteky, tak musia minimálne raz za týždeň bežať dlhý beh v zóne všeobecnej vytrvalosti.

Dlhý beh (niekde označovaný ako LSD – long slow distance) by nemal trvať menej ako tri hodiny, ale nie viac ako 6 hodín. Väčšina bežcov ho zaraďuje jedenkrát za dva až tri týždne, vzdialenosť sa nerieši, nakoľko je veľmi závislá od terénu a bežcovej kondičky. Niekto behá LSD tempom 4:45 min/km v horskom teréne a niekto 6 min/km na rovine. Tempo si určuje bežec podľa pocitu (alebo podľa tepovej frekvencie), pričom na stupnici od 1 (najľahší regeneračný beh) do 5 (preteky) by bol tento beh zaraďovaný niekde medzi 2 a 3. LSD má ako prioritnú úlohu pripraviť bežcove telo a organizmus na dlhšie trvajúci výkon. Tieto behy sa behávajú ako v objemovej príprave, tak aj v ostatných častiach roka, vždy v rovnakej intenzite (tempo sa môže meniť ako stúpa bežcova výkonnosť a tým aj všeobecná vytrvalosť).

Tréningový efekt LSD sa dá dobre využiť v neskoršom období, keď sa trénuje už aj „kvalita“ a to tak, že hneď nasledujúci deň sa zaradí intenzívny tréning rýchlosti. Mnohí takto využívajú zasadenie tvrdého úderu organizmu, keď unaveným nohám z LSD naložia ešte viac. Pri tomto režime je však už naozaj potrebné presne vedieť ako to robiť a nie sú výnimkou zranenia ani u elitných bežcov.

reportáž z Lavaredo ultra trail 2018 tu

Technika behu

Veľmi dôležité je si strážiť techniku a kadenciu behu.

I keď pri dlhých vzdialenostiach to nie je také podstatné ako pri polmaratóne, maratóne a podobne, kadencia vždy pomôže najmä pri dodržiavaní techniky a šetrení pohybového aparátu. Opäť – nedá sa určiť optimálna kadencia krokov pre každého, zlatá stredná cesta je však 180/min. Udržanie kadencie po celú dobu behu (bez ohľadu na to, či bežíme rýchlosťou 4 min/km alebo 8 min/km) je veľmi náročné a vyžaduje tréning. Okrem toho, že v tomto prípade musia byť doslova „vyladené“ silové pomery kvadricepsov a hamstringov (či už ich sťahovanie alebo aj schopnosť čo najrýchlejšieho uvoľnenia), predpokladom je aj dobrá kondícia nervového systému (prenos impulzov).

Je preto dobré raz za týždeň zaradiť aj tréning nadkadencie (kľudne aj 200+) a ako tajný tip je tu stará dobrá bežecká abeceda.

Okrem spomínaného je však potrebné citlivo zasadzovať voľné dni, ktoré by mali byť najmä po skončení cyklu (nie každého). Nie je ale problém ani dlhšieho vynechania tréningu (dva – tri dni, ba niekedy aj týždeň) s tým, že bežec zrelaxuje, prípadne sa venuje iným športovým aktivitám. Tým sa však treba venovať aj popri bežeckom tréningu, o nich však v inom článku.

Z napísaného je jasné, že táto fáza je časovo najnáročnejšia, preto nie je zlé ak má bežec možnosti spojiť príjemné s užitočným - napríklad behať do práce a z práce – vynikajúci systém dvojfázového tréningu a ešte zostane čas aj na rodinu, doplnkové cvičenia, športy, či pivo s kamarátmi :).

Tréning kopcov

V priebehu jari je dôležité postupne uberať na kvantite a pridávať kvalitu. Tá nie je až tak kľúčová ako v prípade krátko- alebo strednotratiarov, ale napriek tomu je neoddeliteľnou súčasťou tréningu ultrabežca.

Základným stavebným kameňom tréningu kvality sú kopce. Čím viac tým lepšie. Neplatí však čím strmšie tým lepšie.

Je potrebné citlivo zostavovať plán a striedať krátke výbehy do strmých svahov, dlhšie výbehy strmín (powerhiking) a nacvičovanie technických zbehov, až po dlhé výbehy do prírody, kde sa pri väčšom počte kilometrov nazbiera aj dostatočný počet výškových metrov (môže byť ako LSD). Sú medzi nami takí, ktorí to ku kopcom majú ďalej a i keď platí, že v mnohých prípadoch sú kopce nenahraditeľné, čiastočne sa dá vypomôcť intervalovými behmi, rovinkami, alebo stupňovaným tempovým behom, či fartlekom.

Tu by sme sa chceli pozastaviť, fartlek je beh, v ktorom nie sú vopred určené úseky s určeným tempom. Športovec vybehne a sám si podľa pocitov/terénu určuje intenzitu behu a zmeny záťaže. Je tu jeden psychický zádrhel behania fartlekov na rovine – bežec na to potrebuje veľmi pevnú vôľu. V prípade únavy už totiž nedokáže nájsť motiváciu na ďalší intenzívny úsek, keďže ho vopred nemal naplánovaný. Fartlek je preto viac vhodný do terénu, kde sa môžu využívať nerovnosti a napríklad každý mierny kopček vybiehať naplno a následne vydýchať.

Tréníng zbehov

Oproti ostatným bežeckým disciplínam je pri ultratréningu nutné špeciálne zameranie na zbehy z kopcov. Je všeobecne známa pravda, že ultra sa vyhráva na zbehoch.

Zbytočne budeme tlačiť na pílu pri výbehu strmého stúpania, kde možno získame na súperov dve – tri minúty, keď po rýchlom zbehu si úplne odpálime kvadricepsy na stehnách a tie nám doslova „zablokujú“ nohy pre ďalšie pokračovanie v pretekoch (tzv. vytuhnutie). Tieto špecifické svaly sú pri zbiehaní (najmä dlhých) klesaní kľúčové a nedá sa to natrénovať inak ako opakovanými zbehmi. Sú známe prípady, keď „rovinní“ bežci, ktorí majú dobre rozbehnutú sezónu a natrénované na maratón za 2:40 h sa prihlásili na 25 km preteky s prevýšením 1500 m, kde ich ku koncu už predbiehali aj turisti a po pretekoch sa týždeň nemohli bez pomoci postaviť z gauča :).

Takisto je dobré striedať sklon, nakoľko do istého uhlu sa dá bežať „zadarmo“ a od istého uhlu už treba začínať brzdiť.

Ako doplnok môže bežec zaradiť medzi posilňovacie cviky zoskoky zo stoličky do podrepu alebo výpady. Spomínaný beh „zadarmo“ má svoju osobitnú kategóriu – trénuje sa ním špeciálne tempo. Stačí si nájsť mierny breh smerom dolu (napríklad 1 km s celkových poklesom od 30 do 50 metrov) a behať tento úsek spôsobom – dolu skoro naplno (napríklad tempom 10 km preteku), hore výklusom.

Regeneračný beh

Ďalšia zložka, ktorá nám významnejšie na jar vstúpi do tréningu sú regeneračné behy. Mnohí si ich nerátajú do celkového nabehaného objemu, avšak svoju rolu v tréningovom pláne majú nenahraditeľnú.

Nemali by byť kratšie ako 20 minút a dlhšie ako 40 minút, bežia sa výlučne v regeneračnej zóne, každý si túto zónu určuje sám, podľa intenzity, alebo srdcového tepu (napríklad do max 120 tepov za minútu – ale to je len príklad). Môže sa na ich konci zaradiť abeceda, nie však vysokofrekvenčná, ale uvoľňujúca. Kadencia sa dodržiava aj pri týchto behoch.

Regeneračné behy sa zaraďujú väčšinou po tvrdých tréningových jednotkách, na ďalší deň ráno napríklad. Netreba sa báť alebo hanbiť bežať rýchlosťou 8 min/km, nakoľko tak, ako aj pri tréningoch na iné vzdialenosti, tak aj pri ultratréningu platí: Kto sa nenaučí behať pomaly, nikdy nebude behať rýchlo. Regeneračné behy majú ešte jednu pridanú hodnotu. Skúsenejší bežec podľa nich vie, či to v predchádzajúcom tréningu neprehnal, prípadne, či sa neblíži nejaká choroba, alebo zranenie. Podľa toho si potom môže upraviť následný program.

Po sezóne

Po sezóne nie je od veci si dať od behania pokoj, niekto preferuje dva týždne, niekto tri, niekto nebehá napríklad na konci jari jeden týždeň a na konci jesene dva týždne. Keď sa však bavíme o nebehaní, myslí sa tým úplný útrum od behania, ani len „ľahké výklusy“. Toto obdobie je určené doslova na oddych od bežeckého pohybu (iné športy sú v rozumnej miere vítané).

Elitní KEN-ETH maratónci majú striktný zákaz jeden mesiac čo i len pobehnúť. Nezregenerujú sa tým len nohy (tie sa cítia už po troch dňoch nebehania OK), ale hlavne hormonálny a nervový systém, celkový pohybový aparát, šľachy, kĺby.

Netreba zabúdať, že telo máme iba jedno a každé odbehnuté ultra „na krv“ je pre metabolizmus ekvivalent výstupu do horskej zóny smrti bez kyslíku.

Príspevok Tréning bežca na ultramaratón s Erikom Hübnerom zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Uplynulú krásnu jesennú sobotu sme trávili u susedov v Maďarsku na jednom z najkrajších trailov - na Panorama Traili, kde sa beží cez tri hrady, lesmi, lúkami na čarovnom Zemplíne.

Na maďare

Začalo to budíčkom v nekresťanskej hodine 3:45.

Rýchlo zhltnúť nejaké raňajky, obliecť a šup do auta k Mišovi, Gabimu a Dinovi. Vo veselej náladičke sa vezieme do Füzéru, cieľa pretekov. Chvíľku podupkávame pri miestom kultúrnom dome a pomaly sa začínajú zbiehať behuchtiví zombíci, a tu sa k nám počujúc rodnú reč pripája aj Košičan Maťo. Každý vyzerá akosi pokrčene :D.

Presúvame sa k autobusom, ktoré nás odvezú na štart pod hrad Boldogkővára. Vyberáme si čísla, zvítavame sa s bežeckými kamarátmi… hluším ešte do seba nejaké jedlo, veď energiu treba, dolaďujem oblečenie, kontrolujem si vak a pomaly žhavím motory. Stretávam Aďku s Valentínkou a pripájam sa k nim na štarte. Po chvíli sa už odrátavame k štartu.

Panorama trail

Rozbeh radšej opatrný, veď ma čaká 45 km. Po prvom veľmi behateľnom asi 2 km úseku sa konečne ťaháme do lesa, každú chvíľu preskakujeme potôčiky, celkovo je tento úsek krasový, čiže som zvyknutá, veľmi mi bežecky sedí, vychutnávam si ho.

V Mogyoróske prvé čipovanie a občerstvovačka. Cola, do jednej ruky banán, do druhej jablko a šup na hrad Regéc. Tu už to ide kus po asfalte (fuj) a potom po kamenistej ceste, až ku hradu. Tesne pod hradom skáču dvaja malí chlapci a tľapkajú si so všetkými. Predo mnou bežiaci týpek sa ich pýta, či v telke nedávajú lepšiu rozprávku ako je táto :-D.

Prebiehame cez úzky tunel, návštevníci hradu nás povzbudzujú a sú úžasní...vbiehame na nádvorie, žmurk na fotografa a hurá dole kopcom. Stehná sa však dole kopcom kus ozývajú, tak pre istotu šupnem do seba dve soľné tablety a rafem si to ďalej. Vypínam hlavu, čo však nie je dobrý nápad, nevšimnem si odbočku vpravo (pritom je dosť zreteľná) a kufrujem...takmer 1 km...

Chybička

Uvedomujem si po 500 m, že niečo tu nesedí, faborka nikde, stopy tiež nie, púšťam nadávku 🤬, a spravím si aspoň technickú prestávku :D. Otáčam to späť, tentoraz už na tú správnu cestu, Kai Hansen mi spieva do uška “I´m a master of confusion” (si robíš prdel). Adrenalín ma udržuje v tempe a znovu obieham štafetárov, ktorých som už raz obehla... Jedna kočka sa ma pýta, že čo okolo nej zas robím :D.

Panorama ultratrail

Ehm..no takto to vyšlo... Smerom do Telkibánye sa striedajú prudšie zbehy s miernejšími a medzitým krásne prší... nie však dážď ale farebné listy zo stromov, no skrátka rozprávka. Na občerstvovačke ďalšie čipovanie, doplnenie paliva a hurá do kopca, o ktorom som si myslela, že nikdy neskončí... Striedam klus s chôdzou, lebo však ešte 15 km. Jedna štafetárka, ktorá si myslela, že tiež bežím štafetu ma však "udržuje pri živote".

Predbieha ma a následne spomalí, vyslovene ma blokuje...obehnem ju, po chvíli útočí zas, predbehne ma a spomalí...zahráme sa asi trikrát takto, ale ma to omrzí a uvediem ju na správnu mieru. Zahanbene kuká na mňa a púšťa ma pred seba 🤷. Zároveň dobieham Košičana Maťa, chviľu to ťaháme spolu, ale nakoniec sa odpájam. Vidno, že už máme nejaké to km v nohách, všetci sú akísi spomalenejší. V Hollóhaza nas však čaká posledné čipovanie a občerstvenie aj vo forme domácej pálenôčky.

Do cieľa vraj už iba 6 km.

Hladná som, dala by som čokoľvek za kúsok chleba s hocičím, ale majú iba jablká a banány, tak sa nabalím jablkami a púšťam sa asfaltom (fuj). Je to tiahle a keď už sa mi zdá, že to nikdy neskončí vynára sa odbočka do lesa... Konečne mäkkučko :-) a stúpanie, lebo však stehná ešte nemám dostatočne rozšľahané. Vybieham na lúku a vidím ako sa na obrovskom kopci týči hrad Füzér. Ani do cieľa to nebude zadarmo no... Neviem odkiaľ ešte ťahám energiu ale tempo si držím...

Pod kopcom dobieham a obieham Aďku, ktorá sa nám na začudovane pozerá, že čo robím za ňou, keď som bola pred ňou. Vysvetľujem jej svoj kufor a makám ďalej hore kopcom. Oproti už ide celkom dosť finisherov zo štafiet aj jednotlivcov. Turistov je tiež požehnane, ale všetci sú úžasní a povzbudzujú "Hajrá" a vraj to už nie je ďaleko. Odmietam spomaliť, aj keď ma to láka prejsť do chôdze... Veď v aute som si rypla, že do cieľa sa beží a nie chodí :-D, takže to dávam takým polokriplovským cupkaním... A zrazu je husto.

V cieli pretekov

V cieli plno ľudí, posledné čipnutie, medaila do krku a všade usmievavé, ale zároveň unavené tváre. Vypínam hodinky - konečný záver - 45,7 km s časom 5:07:41.

Ešte do radu na finisherske tričko, kde už sa ku mne pridáva aj Aďka a trkoceme o všetkom a ničom, kým čaká na svoju dcéru Valentínku. Zo zvedavosti kukám na nete, ako sme dobehli a dozvedám sa, že som tretia a Aďka štvrtá. Po tom kufri som toto zrovna nečakala. Teší ma to, napriek tomu, že som žiadne ambície nemala a viac-menej som si tento beh naplánovala ako užívačku. Lúčim sa z Aďkou a vyliezam hore do hradu, keďže sľubovali nádherný výhľad... Neklamali.

Krásne jesenné počasie ešte umocňuje túto nádheru. Zopár záberov, kontrolujem stav parťákov na nete, Gabo je už za rohom, ale je mi zima tak sa púšťam do dediny. A naozaj. Fotím Gaba, povzbudzujem a uisťujem ho, že do cieľa je veľmi blízko. Vidno na ňom, že mu to dalo zabrať. Cestou dole mám chuť odhodiť nohy niekam do kríkov :-D a túžim po jedle a sprche. Tieto sny si rýchlo plním, informujem smskou Gaba, kde ma nájde a idem sa kŕmiť.

Prichádza Gabo, a kým do seba tlačíme jedlo, rozpráva o svojich dojmoch z behu, ako ho vytrápili kŕče a nedovolili mu užiť si to patrične... Uzatvárame to tak, že to takto malo byť. Ostáva nám už len počkať ostatných členov našej posádky. Unavení sa ťahajú dole kopcom sťa sople a vidno na nich, že sú radi, že to majú za sebou.

Bleskovo nás vyhodnotia v miestnom kultúrnom dome a čaká nás už iba cesta domov. Ráno so srnkami aj večer so srnkami, konštatuje Dino a zaprisaháva sa , že už nikdy viac :D.

Ja sa sem však ešte určite vrátim :-), minimálne na dovolenku… ale zatiaľ sa teším na ďalšie bežecké zážitky.

Dobehania v Smolníku!

Príspevok Panorama Trail 2019 zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.