Index telesnej hmotnosti BMI

BMI (Index telesnej hmotnosti) je najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či tvoja hmotnosť nezačína byť pre tvoje srdce a kĺby nebezpečným batohom. Nie je to dokonalý nástroj (nerozlišuje svaly od tuku), ale ako prvý varovný signál funguje spoľahlivo.

Ako si vypočítaš svoje BMI?

Nepotrebuješ na to zložitý softvér, stačí ti kalkulačka v mobile. Vzorec je jednoduchý:
Váha v kilogramoch delená (výška v metroch x výška v metroch).

Príklad: Ak vážiš 90 kg a meriaš 1,8 m, tvoj výpočet bude:
1,8 x 1,8 = 3,24
90 / 3,24 = 27,7 (Nadváha)

• BMI <18,5 Podváha Stredne vysoké zdravotné riziko
• BMI 18,5 – 24,9 Ideálna váha Nízke zdravotné riziko
• BMI 25 – 29,9 Nadváha Zvýšené zdravotné riziko
• BMI 30 – 34,9 Obezita I. stupňa Stredne vysoké zdravotné riziko
• BMI 35 – 39,9 Obezita II. stupňa Vysoké zdravotné riziko
• BMI 40 a viac Obezita III. stupňa Veľmi vysoké riziko / život ohrozujúca obezita

Výpočet ideálnej váhy: Koľko by si mal skutočne vážiť?

Často sa nás pýtate: „Aká je moja ideálna váha?“ Neexistuje jedna univerzálna cifra, pretože každý máme inú stavbu kostry a podiel svalov. Existuje všakk vedecky uznávaný výpočet, ktorý ti určí zdravý mantinel, v ktorom by si sa mal pohybovať, aby si zbytočne nepreťažoval svoje srdce.

Ako na výpočet (Lorenzov vzorec)

Priprav si výšku v centimetroch a kalkulačku. Výpočet sa mierne líši podľa pohlavia:

• Pre mužov: Vezmi svoju výšku v cm, odpočítaj 100 a následne odpočítaj ešte štvrtinu z rozdielu tvojej výšky nad 150 cm. Vzorec: (výška – 100) – ((výška – 150) / 4)
• Pre ženy: Vezmi svoju výšku v cm, odpočítaj 100 a následne odpočítaj ešte polovicu z rozdielu tvojej výšky nad 150 cm. Vzorec: (výška – 100) – ((výška – 150) / 2)

Príklad (Muž, 180 cm):

1. 180 – 100 = 80
2. Rozdiel nad 150 cm je 30. Štvrtina z 30 je 7,5.
3. 80 – 7,5 = 72,5 kg

Orientačná tabuľka podľa výšky

Ak sa ti nechce počítať, tu sú priemerné ideálne hodnoty pre dospelých:

Prečo to riešiť?

V Kardionápravníku nevravíme, že každý musí byť vysekaný atlét. Ideálna váha je však stav, kedy tvoje telo spotrebúva optimálne množstvo energie a tvoj krvný tlak zostáva v norme bez pomoci liekov. Ak si od tohto čísla vzdialený viac ako 15 kg, je čas na reštart.

Výpočet telesného tuku je oveľa presnejší ukazovateľ zdravia než samotná váha. Svaly sú totiž ťažšie ako tuk – môžeš vážiť veľa, ale ak sú to svaly, tvoje srdce je v bezpečí. Naopak, „štíhla obezita“ (málo svalov, veľa vnútorného tuku) je tichý zabijak.

Keďže sme vypli kalkulačku, použijeme metódu, ktorú používa aj americké námorníctvo (US Navy method). Je prekvapivo presná a stačí ti na ňu krajčírsky meter.

WHtR: Pomer pása k výške – Najlepší indikátor tvojho zdravia

Zabudni na chvíľu na kilá. Najdôležitejším číslom pre tvoje srdce nie je tvoja váha, ale to, kde ten tuk nosíš. WHtR (z anglického Waist-to-Height Ratio) meria pomer medzi tvojím pásom a výškou. Je to ten najjednoduchší a najpresnejší spôsob, ako zistiť, či ti hrozí metabolický malér.

Prečo je WHtR lepší ako BMI?

BMI nerozozná, či máš 100 kg svalov alebo 100 kg tuku. WHtR sa však zameriava na obvod pása – čím je väčší, tým viac nebezpečného tuku máš okolo vnútorných orgánov. A práve tento tuk zvyšuje tvoj krvný tlak a ničí cievy.

Ako na výpočet (Metrický systém)

Nepotrebuješ žiadny plugin, stačí ti krajčírsky meter a tento vzorec:

Obvod pása (cm) / Výška (cm) = Tvoj výsledok

Zlaté pravidlo pre každého: Tvoj obvod pása by mal byť menej ako polovica tvojej výšky (výsledok nižší ako 0,5).

Čo znamená tvoj výsledok?

Ako sa správne odmerať?

1. Postav sa rovno a vydýchni (nezaťahuj brucho, buď k sebe úprimný).
2. Odmeraj si obvod pása presne v polovici medzi spodným rebrom a horným okrajom panvovej kosti (väčšinou je to kúsok nad pupkom).
3. Vydeľ toto číslo svojou výškou.

Príklad: Ak meriaš 180 cm a tvoj pás má 95 cm, tvoj výsledok je 0,52. Si tesne nad hranicou a tvoje telo ti práve dalo signál, že by si mal ubrať na porciách a pridať na krokoch.

Bazálny metabolizmus (BMR): Koľko energie spaľuješ, aj keď práve nič nerobíš?

Tvoje telo je ako motor, ktorý beží na voľnobehu. Aj keď celý deň preležíš pred telkou alebo v posteli, tvoje srdce musí pumpovať krv, pľúca dýchať a mozog pracovať. Bazálny metabolizmus (BMR) je presné množstvo kalórií, ktoré tvoj organizmus spotrebuje na tieto základné životné funkcie.

Poznať svoje BMR je kľúčom k úspešnému reštartu – je to tvoja „nulová hladina“, pod ktorú by si pri jedle nikdy nemal dlhodobo klesnúť.

Ako si vypočítať BMR (Mifflin-St Jeorova rovnica)

Toto je v súčasnosti najpresnejší vzorec pre bežných ľudí. Priprav si kalkulačku a tieto údaje: váha (kg), výška (cm) a vek (roky).

• Pre mužov: 10 x váha + 6,25 x výška – 5 x vek + 5
• Pre ženy: 10 x váha + 6,25 x výška – 5 x vek – 161

Príklad (Muž, 45 rokov, 180 cm, 90 kg):

10 x 90) + (6,25 x 180) – (5 x 45) + 5 = 900 + 1125 – 225 + 5 = 1805 kcal

To znamená, že aj keby tento muž celý deň nepohol ani prstom, potrebuje prijať 1805 kalórií len na prežitie.

Pozor: BMR nie je tvoj celkový denný výdaj!

K tvojmu BMR musíš pripočítať energiu na pohyb. V Kardionápravníku nás zaujíma celkový súčet. Svoj výsledok z BMR vynásob podľa toho, ako aktívne žiješ:

1. Sedavý štýl (takmer žiadny pohyb): BMR x 1,2
2. Ľahká aktivita (prechádzky, 1–3x týždenne pohyb): BMR x 1,375
3. Stredná aktivita (naše túry 7 kopcov, 3–5x týždenne šport): BMR x 1,55
4. Vysoká aktivita (tvrdý tréning takmer denne): BMR x 1,725

Zlaté pravidlo pre tvoj jedálniček

Chceš si váhu udržať? Tvoj príjem by sa mal rovnať tvojmu celkovému výdaju.

Chceš schudnúť? Jedz menej, ako je tvoj celkový výdaj, ale nikdy nechoď pod svoje BMR. Telo by sa zľaklo, že hladuje, a začalo by si tuk ukladať ešte agresívnejšie.

WHR Index: Ste typ Jablko alebo Hruška?

Váha nie je všetko. Dôležité je, kde sa tuk vo vašom tele usádza. Práve rozloženie tuku rozhoduje o tom, či je vaša postava len estetickou záležitosťou, alebo vážnym zdravotným rizikom. Pomer pása k bokom (WHR – Waist-to-Hip Ratio) je osvedčený spôsob, ako to zistiť.

Ako si to vypočítate?

Budete potrebovať len krajčírsky meter a jednoduchý podiel:

Obvod pása (cm) / Obvod bokov (cm) = Váš výsledok

Príklad: Žena s obvodom pása 75 cm a bokov 100 cm má výsledok 0,75.

Čo hovorí váš výsledok?

Pozrite sa do tabuľky, do ktorej kategórie patríte. Rozlišujeme dva základné typy:

Čo o vás prezrádza váš typ?

Typ Hruška (Gynoidný)

Tuk sa ukladá najmä na zadku a stehnách. Je to typický ženský model, ktorý je často daný geneticky. Z pohľadu srdca je tento tuk „bezpečnejší“, no z hľadiska kĺbov a lymfatického systému môže byť záťažou. Chudnutie v týchto partiách býva behom na dlhú trať a vyžaduje vytrvalosť.

Vyrovnaná postava

Zlatá stredná cesta. Tuk sa rozkladá rovnomerne po celom tele. Pozor však – WHR nehovorí o tom, koľko tuku máte celkovo, ale len o jeho pomere. Aj štíhly človek, aj človek s nadváhou môžu mať vyrovnanú postavu.

Typ Jablko (Androidný / Centrálny)

Tento typ je typický skôr pre mužov, no nevyhýba sa ani ženám (najmä po menopauze). Tuk sa hromadí v oblasti brucha, priamo medzi vnútornými orgánmi. Toto je najnebezpečnejšia forma ukladania tuku. Zvyšuje riziko vysokého tlaku, cukrovky a kardiovaskulárnych problémov. Ak ste „jabĺčko“, váš „Reštart“ by sa mal začať hneď dnes.

Percento telesného tuku: Viac ako len číslo na váhe

Váha je klamár. Môžeš vážiť 90 kíl a byť samý sval, alebo vážiť 90 kíl a nosiť so sebou nebezpečné zásoby tuku. V Kardionápravníku nás nezaujíma tvoja hmotnosť, ale to, čo ju tvorí. Percento telesného tuku ti povie, koľko z tvojej váhy je „palivo“ a koľko „motor“ (svaly).

Ako si to skontrolovať doma (bez zložitej matematiky)?

Keďže sme odstránili nepresné kalkulačky, ponúkame ti dva najspoľahlivejšie spôsoby, ako si urobiť poriadok vo svojich číslach:

1. Zlaté pravidlo „Pás vs. Výška“ (Najpresnejší domáci indikátor)

Toto je momentálne najuznávanejší spôsob, ako zistiť, či máš v tele priveľa tuku. Nepotrebuješ váhu, len krajčírsky meter.

• Pravidlo: Tvoj obvod pása by mal byť menej ako polovica tvojej výšky.
• Príklad: Ak meriaš 180 cm, tvoj pás by mal mať pod 90 cm. Ak máš viac, tvoje percento tuku je v pásme nadváhy alebo obezity a tvoje vnútroorganické tuky začínajú tlačiť na tvoj krvný tlak.

2. Test kožnej riasy (Rýchly odhad prstami)

Chyť si palcom a ukazovákom kožnú riasu na bruchu (približne 2 – 3 cm vedľa pupka).

• U mužov: Ak je riasa širšia ako 2,5 cm, percento tuku je pravdepodobne nad 25 % (nadváha).
• U žien: Ak je riasa širšia ako 3,5 cm, percento tuku je pravdepodobne nad 32 % (nadváha).

Kde by si sa mal nachádzať? (Tabuľka hodnôt)