Jarná cyklistická príprava. Tréningový plán týždeň po týždni. Moje ciele pre rok 2017:
Keďže som väčšinu zimy behal (tým pádom podporoval iné tipy svalov) musím najprv naštartovať bicykel. Už 1. apríla ma čaká 10 dňový cyklokemp na Baške vode, ktorý sa s nikým nepára. Samé kopce a samé výzvy. Denne min. 100 km a min 1000 metrov prevýšenia. Dovtedy musím byť v rozumnej forme. Ciele tohto týždňa teda sú: Rozkrútiť nohy, zvyknúť si na posed, nabrať objem min. 250 km, kontrolovať techniku. Popritom udržať beh v udržovacej forme: 15 km. Keďže idem do kopcov, kde je cítiť každé kilo, musím zhodiť do konca mesiaca min. 6 kg v tomto týždni musia ísť dole prvé dva.
Úlohy:
Poznámky k prvému týždňu: Tento plán je o cyklistike, ale má súvis aj s behaním. Stále viac si uvedomujem ako riskantný je súčasný motivačný marketing okolo behania/bicyklovania pre začiatočníkov. Málo regenerujú, ak vôbec, nestrečujú, nedodržujú žiaden tréningový plán. Behajú/bicyklujú často za hranicou svojich možností, v túžbe prekonať sa a predviesť sa. Hovoríme o premotivanosti. Každý výkon treba robiť tak, aby si človek neublížil. Kĺby, cievy, záťaž organizmu, vyhorenie, preťaženie, hec…
Výsledky prichádzajú systematicky postupne. Svoje tempo si prispôsobte svojim možnostiam. Objemy teraz rátajte na čas, nie na kilometre a výkon.
Nedela Bike 33.3 < 125
Pondelok Bike 52.2 < 125, Beh 7,2 udržovačka
Utorok Bike 46.5 < 130, Bike 7,2 vyklus
Streda regener Bike 14.7 km uplne zvolna, sauna, masaz
Štvrtok Bike 32.3 < 130
Piatok Beh 7,1 km zvoľna, Bajk som vypustil kvôli daždu
Sobota vytrvalosť Bike 71.4 < 130
Nedeľa 61 < 135
Poznámka k prvénu týždňu:
Strečing. Popro životospráve a regerenácii jedna z najdôležitejších a najviac podcnovaných vecí pri intenzívnom tréningu. Nemôžete robiť dlhodobý výkon bez toho aby ste pomohli telu k čo najväčšje regenerácii. K strečingu pripravíme na blogu už v najbližších dňoch samostatný článok.
Popri objemoch zľahka pridáme kadenčné intervaly. Čo to je? Dáme si ľahký prevod a budeme točiť pedálmi v min. kadencii 100 ot/min (koľko to dá, nešetrite sa). Každý deň začneme 10 km voľného rozjazdu a potom dáme 5 x 1 minútu na ľahko v maximálnej možnej kadencii. Neprežeňte to. Ide o to, aby si telo zvyklo na vyššiu frekvenciu. Stúpne trošku tepovka, ale to nevadí, rátame s tým. Po intervalovom tréningu 5 x 1 min (skúsenejší si zvýšia frekvenciu i čas) pridáme na záver min. 10 kilometrov kľudového dojazdu. Stále sa podľa možnosti vyhábame kopcom. Toto budeme robiť celý týždeň. Pomaly dvíhame denné objemy.