Problémy so zaspávaním má dnes takmer tretina ľudí. Trpia chronickou nespavosťou, poruchou spánku charakterizovanou pretrvávajúcimi ťažkosťami pri zaspávaní alebo zotrvaní v spánku. Problémy pri prehadzovaní sa v posteli pozná asi každý.
Najčastejším vinníkom sú stres a úzkosť, dnes u mnohých znásobená dvojročnou pandémiou, vojnovým konfliktom u našich susedov či existenčným ohrozením (práca, úspory, a pod…).
Keď sa aktivuje stresová reakcia nášho tela, môže byť nesmierne náročné zaspať a zostať spať. Našťastie výskum ukázal, že existuje spôsob, ako môžeme stresovú reakciu vypnúť. Aktiváciou ďalšieho prirodzeného procesu, nazývaného relaxačná reakcia, môžeme upokojiť myseľ, uvoľniť telo a pomôcť nám prirodzene zaspať.
Množstvo spôsobov, ako aktivovať relaxačnú odozvu nášho tela má zväčša jediný cieľ. Znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak, spomaliť a prehĺbiť dýchanie a vytvoriť zvýšený pocit pohody a harmónie. Výskum ukázal, že relaxačné techniky smerujúce k týmto zmenám pomáhajú zlepšiť spánok.
Predtým, ako vyskúšate relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať, tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti.
Pomalé, hlboké dýchanie je jedným z najjednoduchších a najzákladnejších spôsobov, ako zapojiť prirodzenú relaxačnú odozvu vášho tela. Ak zistíte, že ležíte hore v posteli, začnite tým, že sa 10x zhlboka a pomaly nadýchnete. To samo o sebe môže začať spomaľovať dych a vytvárať pocit pokoja.
Bránicové dýchanie (tiež nazývané brušné) zapája veľký sval na spodnej časti pľúc. Toto cvičenie môže nielen znížiť stres a zvýšiť relaxáciu, ale môže tiež posilniť bránicu a zvýšiť efektivitu nášho dýchania. Tu je návod, ako vyskúšať bránicové dýchanie:
Pretože mnohí z nás nie sú zvyknutí zapájať pri dýchaní bránicu, toto cvičenie môže vyžadovať určitý cvik. Skúste začať len s niekoľkými minútami bránicového dýchania, keď sa dostanete do postele, a potom postupne predlžujte čas, aby ste maximalizovali výhody.
Táto o niečo pokročilejšia dýchacia technika pomáha kontrolovať rýchlosť vášho dychu:
Rovnako ako iné dychové cvičenia, začnite s precvičovaním tejto techniky niekoľko minút pred spaním. Keď si zvyknete na tempo, pokojne predĺžte čas, ktorý strávite nácvikom 4-7-8 dýchania.
Pri podpore spánku môžete zapojiť ako relaxačnú techniku aj vizualizačné cvičenia. Tieto techniky sa spoliehajú na používanie mentálnych obrazov na vytvorenie pocitu pohody v tele, čo môže znížiť stres a pomôcť vám zaspať.
Skenovanie tela je typ meditácie , ktorý sa vyznačuje pomalou, sústredenou pozornosťou na rôzne časti tela. Keď už budete pohodlne ležať v posteli, vyskúšajte tieto kroky na relaxačné skenovanie tela:
Autogénny tréning vás prevedie rovnakými krokmi ako skenovanie tela, ale pridáva vlastné vyjadrenia o tiaži a teple v každej časti tela. Myšlienka je taká, že s praxou môžete kedykoľvek začať upokojovať rôzne časti svojho tela. Tu je postup:
Ak sa vám zdá príliš rušivé pamätať si každú frázu alebo počítať, koľkokrát ste ich povedali, nestresujte sa. Cieľom je uvoľnenie.
Progresívna svalová relaxácia je založená na myšlienke, že je ťažké byť napätý, keď sú vaše svaly uvoľnené. Toto cvičenie sa vykonáva metodickým napínaním a uvoľňovaním 16 rôznych svalových skupín, jednu po druhej.
Svalové skupiny sú: ruky, zápästia a predlaktia, biceps, ramená, čelo, okolie očí a nosa, líca a čeľusť, okolie úst, zadná časť krku, predná časť krku, hrudník, chrbát, žalúdok, boky a zadok , stehná a dolné končatiny. Na každú skupinu venujte aspoň 40 sekúnd.
Keď budete pripravení, ľahnite si do postele a vyskúšajte techniku:
Tento postup opakujte, kým neprejdete všetkých 16 svalových skupín. Keď skončíte, zamerajte sa na to, aby ste pri uspávaní udržali uvoľnené všetky svalové skupiny.
Zdroj: Sleepfoundation