Chcete začať behať, ale neviete ako na to? Alebo už beháte, no vaše telo štrajkuje a progres sa zastavil? Beh je najprirodzenejší pohyb, no v dnešnej "instantnej" dobe sme zabudli, ako naň pripraviť hlavu aj kĺby. Tento manuál bežca je mapou pre každého, kto chce prekonať vlastnú lenivosť, vybudovať si kondíciu a možno raz posunúť svoje hranice až za horizont sto kilometrov.

V tomto manuáli bežca vás prevedieme všetkým podstatným – od prvého zaviazania šnúrok až po mentálne nastavenie na extrémne trate. Bez prázdnych fráz, úprimne a na základe reálnej skúsenosti.

Kto vás týmto manuálom prevedie?

Garantom a autorom tejto série je Erik Hübner. Človek, ktorý úspešne zdolal viac ako 40 ultramaratónov vrátane legendárnych 210 km okolo Balatonu či brutálnej Pražskej stovky. Erikove rady nie sú teória z učebníc, ale esenciou tisícok kilometrov nabehaných v blate, mraze aj v horúčavách. ➡️ Spoznajte príbeh Erika Hübnera a jeho cestu k ultra

1. Fáza: Začíname (Keď je hlava rýchlejšia ako kĺby)

Väčšina ľudí zlyhá hneď na štarte, pretože chcú výsledky zajtra. Erik pripomína, že kým svaly si zvyknú rýchlo, vaše šľachy a kĺby potrebujú na „bežeckú premenu“ roky.

• Čo si uvedomiť ako prvé? – Prečítajte si, prečo je paradoxne chôdza najlepším štartom a prečo by ste mali drahé hodinky nechať v obchode ako odmenu za vytrvalosť.
• Technika a prvý tréning – Praktické rady, ako položiť nohu na zem a ako si nastaviť reálne ciele, ktoré vás nezlomia po prvom týždni.
• Zmysel behu – Bez odpovede na otázku „Prečo?“ sa domov vrátite hneď, ako začne pršať. Erik vám pomôže nájsť vašu vlastnú motiváciu.

Prečítajte si článok ▶️ O behaní s Erikom Hübnerom.

2. Fáza: Budovanie odolnosti a disciplíny

Keď už beháte pravidelne, prichádza boj s monotónnosťou a počasím. Tu sa láme chlieb medzi sezónnym bežcom a niekým, pre koho sa pohyb stal súčasťou identity.

• Chyby začiatočníkov a beh v zime – Zistite, ako dýchať v mraze a prečo je „viac“ v tréningu niekedy cesta k zraneniu.
• Objemový tréning – Ako bezpečne navyšovať kilometre bez toho, aby ste vyhoreli.
• Kompenzačné cvičenia – Erik vysvetľuje, prečo bežec nesmie len behať. Stabilita a sila sú to, čo vás podrží v kopcoch.

3. Fáza: Palivo pre výkon

Strava bežca je veda, ale Erik ju podáva bez zbytočného marketingu. Nejde o drahé gély, ale o to, čo jete každý deň.

• Čo jesť a nejesť pri behu – Praktický pohľad na stravu, ktorá nespôsobuje ťažobu, ale dodáva energiu vtedy, keď ju potrebujete najviac.

4. Fáza: Svet Ultramaratónov (Za hranicou bežného)

Pre niekoho šialenstvo, pre iného čistá sloboda. Táto sekcia je pre tých, ktorých lákajú hory a dlhé hodiny o samote so svojou hlavou.

• Prejsť za hranicu – Mentálny tréning. Čo sa deje v hlave po 15 hodinách behu a ako presvedčiť telo, aby urobilo ďalší krok.
• Cesta k Ultra – Inšpiratívny príbeh o tom, ako sa z bežného bežca stane niekto, kto zdoláva stovky kilometrov.
• Tréning na Ultramaratón – Čo sa mení v príprave, keď cieľ nie je v nedohľadne, ale za hranicou vyčerpania.

Čo sa začiatočníci bežci pýtajú (FAQ)

Príspevok Manuál bežca: Od prvého kroku až po ultramaratón (Erik Hübner) zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

V bežeckej komunite ho poznajú ako skromného bežca, ktorý si nepotrpí na veľké gestá. No jeho výsledky hovoria samy za seba. Erik Hübner, bežec, nie je len autorom našich bežeckých textov; je to človek, ktorý premenil beh na filozofiu sebapoznania a úspešne zdolal viac než 40 ultramaratónov na Slovensku aj v zahraničí.

Erik o sebe hovorí, že „behá srdcom“. Pre nás v Reštartnisa je však jeho príbeh dôkazom toho, čo všetko dokáže ľudská vôľa, ak je podporená trpezlivosťou a pokorou. Erik nie je tréner z učebnice. Každú radu, ktorú u nás nájdete, si overil v blate, daždi, horúčave a po stovkách kilometrov v nohách. Rád sa podelí o svoje skúsenosti a je vzorom a motivátorom stoviek ľudí v kardionápravníku.

Cesta za hranicu 100 kilometrov

Ultramaratón nie je len o fyzickej kondícii. Je to mentálna hra, ktorú Erik ovláda majstrovsky. Počas svojej kariéry sa postavil na štart tých najťažších európskych tratí, kde sa chlieb láme až po desiatkach hodín čistého času behu.

Jeho bežecká vizitka budí rešpekt:

• UltraBalaton (210 km): Extrémna trasa okolo maďarského mora. Erik ju úspešne pokoril a opakovane sa na ňu vracia, aby testoval svoje limity.
• Pražská stovka (137 km / 3900 m+): Legendárny a brutálny pretek, ktorý absolvoval už štyrikrát. Práve tu sa ukazuje, že po 100 kilometroch už nebežia svaly, ale hlava.
• Tuscany Crossing (102 km): Toskánske kopce, ktoré preverili jeho schopnosť bežať v náročnom teréne a teple.
• Horské výzvy: Pravidelný účastník podujatí ako Big Bears Ultra, Hriňovská stovka či Malofatranská stovka. Prevýšenia v tisícoch metroch tu berie ako prirodzenú súčasť cesty.

Prečo čítať rady od Erika?

Dnešný internet je plný „instantných“ bežeckých expertov. Erik Hübner je presným opakom. Jeho prístup k behu stojí na troch pilieroch: postupnosť, adaptácia a regenerácia. Razí teóriu, že „bežecké telo sa formuje 5 až 6 rokov“ a že žiadny drahý prístroj nenahradí schopnosť počúvať vlastné telo.

Ak hľadáte motiváciu, ako začať, alebo hľadáte návod, ako sa nezraniť pri zvyšovaní objemov, ste na správnom mieste. Erikove rady v našom Manuáli bežca sú esenciou tisícok hodín strávených na trati. Sú to slová človeka, ktorý vie, čo znamená „prejsť za hranicu“ a vrátiť sa odtiaľ silnejší.

„Beh je vhodný pre každého. Nie je dôležité, koľko vážite alebo v akom veku začínate. Dôležitá je konzistentnosť a radosť z pohybu.“ – Erik Hübner

Príspevok Erik Hübner: bežec, ktorý má v nohách viac ako 40 ultramaratónov zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Jesennou sériou skončila aj posledná časť tohtoročného Kardionápravník 2024. V uplynulom roku sme celkovo zvládli 183 546 KM + 1042 happy hours. Naša spoločná iniciatíva spojila nadšencov pohybu bez ohľadu na vek či výkonnostnú úroveň, pričom kľúčovým cieľom bolo podporiť zdravie, zlepšiť fyzickú kondíciu a posilniť komunitného ducha. Počas roka ste prekonávali nielen tabukové ale najmä vlastné výzvy a inšpirovali svoje okolie k pohybu, za čo vám všetkým patrí vďaka. . Naše hodnotenie zohľadňuje nielen kilometre, výsledky a dosiahnuté ciele, ale aj osobné príbehy, ktoré ukazujú, že šport je cestou k lepšiemu a zdravšiemu životu.

Kam ďalej Kardionápravník

Vstupujeme do nového. ročníka a my sa zamýšľame ako ďalej, Kardionápravník. V spomienkach mi blúdia prvé kroky spred 10 rokov, keď sme z portugalského Faro spúšťali s nadšením prvú sériu. Vanda, Ultralanovka, ČSOB maratón, Devín Bratislava, Silvestrovské mosty, Cvikovie deti, Katka Lamošová, Erikove a Anryho supervýkony, výkonnostný nástup Tarasa a Márie či dlhodobé výkony Peťa Čičela, Michala Drengubiaka, Peťa Hatalu, Maroša Glevaňáka, Ivana Záhumenského. Prvé ležérne cyklotúry Petra Petra okolo malého Dunaja. Spomínam na Rohožnícku dvanástku a záhoráčky borovičky, keď doniesli tortu na medailobranie. Mnohí sa zapájali vo vlnách. Etapy gauču striedali s etapami aktivity. Tiež som v tej fáze. Spomínam na pravidelné utorkové cykovýjazdy a behy spod starého mosta, vlnu otužovania. Dnes ideme na to skôr ležérnejšie. Dominuje chôdza, príroda, relaxácia ale stále ideme ďalej ako partia nadšencov pre pohyb a endorfíny. :-)

Prešli sme si súťažením, etapou výkonnosti, ultramaratónov, cyklistiky, nordic walking i ležérnej turistiky, zaviedli sme šťastné hodinky. Práve tieto spomienky z nás tvoria komunitu. Pred pár rokmi do našich životov vstúpil COVID a mnohé zmenil. Celá spoločnosť sa zmenila. Akoby bola pasívnejšia, uzavretejšia, na všetko naštvaná a iba očakávajúca. Ľudia, najmä deti sa prestávajú hýbať a športovať. Pritom stále platí, že svoje šťastie, dobrú náladu, priateľstvo, vzťahy a najmä zdravie si vytvárame hlavne sami. Svojim prístupom k životu a tiež endorfínmi. Tak verím, že pôjdete aj do ďalšieho ročníku s nami. Poďme k vyhodnoteniu:-)

Kardionápravník 2024

Ďalší ročník Kardionápravníka skončil s výsledkom 183 546 KM + 1042 happy hours. Na výsledkoch sa medziročne veľa nemení, kilometrov nepribúda ani neubúda. Zápolenie povolilo a vyhrala medzľudská komunikácia. A teší ma, že sa z nás stala stabilná komunita pozitívnych skvelých ľudí, kamarátov, pre ktorých je pohyb pre radosť a zdravie každodennou výzvou a ktorí si majú aj po desiatich rokoch čo povedať. Všetci potrebujeme väzby a motivácie. Buďme aktívnejší. Podporujme sa. Pri športe i komunikácii, v eventoch i stretnutiach.

Výsledky hovoria za všetko. Za najpozitívnejší moment oceňujem, že sa dala dohromady rôznorodá skupina ľudí z celého Slovenska, profesionálov i amatérov, bežcov, chodcov i cyklistov, seniorov i detí a táto skupina sa navzájom denne motivuje vzájomnou komunikáciou a výsledkami.

Tu si môžete pozrieť priebeh jednotlivých sezónnych sérií:

• Zimná séria 2024
• Jarná séria 2024
• Letná séria 2024
• Jesenná séria 2024

SPOLU 183 546 KM + 1042 HH

Gratulujem. Skvelé výkony. A teším sa na nový ročník 2024, ktorý oficiálne ohlásime na medailobraní Kardionápravník 2024. Tak ak sa chcete zapojiť, strážte si už preventívne tie kilometre od prvého dňa.

FINALISTI KARDIONÁPRAVNÍK 2024

Celoročné výsledky Kardionápravník 2024

Príspevok Kardionápravník 2024 celoročné výsledky zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Trailový beh je bežecká disciplína, ktorá prebieha v prírodnom teréne, mimo asfaltových ciest a mestských chodníkov. Beží sa po lesných cestičkách, horských chodníkoch, lúkach alebo kopcoch, často cez nerovný, kamenistý, alebo blatistý terén. Tento typ behu kombinuje fyzickú náročnosť s krásou prírody a môže zahŕňať aj strmé stúpania a zbehy.

Ivo Danečko hovorí, že trailový beh je považovaný za náročnejší než bežný beh po rovných cestách, pretože vyžaduje lepšiu rovnováhu, rýchle reakcie a prispôsobenie sa meniacim sa podmienkam terénu. Bežci často prekonávajú rôzne prírodné prekážky, skáču cez korene, skaly, blato alebo potoky. To z trailového behu robí nielen fyzickú výzvu, ale aj dobrodružstvo.

Pre mnohých ľudí je trailový beh obľúbený práve preto, že ponúka kontakt s prírodou a únik z mestského ruchu, pričom spája šport s objavovaním nových prírodných miest.

Ako sa pripraviť na trailový beh

Príprava na trailový beh zahŕňa viacero aspektov, ktoré vám pomôžu zvládnuť fyzickú náročnosť a prispôsobiť sa náročnejším podmienkam prírodného terénu. Tu sú hlavné kroky, ako sa pripraviť na trailový beh:

Zlepšite kondíciu a silu

• Vytrvalostné behy: Zaraďte do svojho tréningového plánu dlhšie behy, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť. Trailové behy sú často dlhšie a fyzicky náročnejšie než behy po rovine.
• Kopcovité trasy: Trénujte na kopcoch a nerovnom teréne. Zahrňte stúpania a klesania, aby ste si zvykli na zmeny výškových profilov, ktoré budete pri trailovom behu bežne prekonávať.
• Silový tréning: Posilnite dolnú časť tela – najmä kvadricepsy, lýtka a hamstringy – na zvládanie náročných terénov. K tomu pridajte core tréning na zlepšenie stability.

Vyberte správnu obuv

• Trailové topánky: Bežeckú obuv určenú na trailový beh nepodceňte. Trailové topánky majú agresívnejší dezén, čo zabezpečí lepší grip na blate, skalách či koreňoch. Sú tiež odolnejšie proti nárazom na nerovnom teréne.
• Vodeodolnosť: Ak budete behať v mokrom alebo blatistom prostredí, obuv s membránou (napr. Gore-Tex) môže pomôcť udržať nohy suché.

Prispôsobte tréning terénu

• Beh na rôznych povrchoch: Striedajte terén, po ktorom beháte, aby ste si zvykli na rôzne podmienky (lesné cesty, kamene, korene). Naučte sa prispôsobiť techniku behu tak, aby ste mali lepšiu rovnováhu a koordináciu.
• Prekračovanie prekážok: Trailový beh často zahŕňa skákanie cez kamene, korene stromov a potoky. Trénujte rýchle reakcie a schopnosť plynulo prekonávať takéto prekážky.

Správna technika behu

• Klesanie: Pri behu dole kopcom sa snažte zostať uvoľnení, nakloňte sa mierne dopredu a používajte krátke kroky. Zamerajte sa na stabilitu, aby ste sa vyhli pádom.
• Stúpania: Na strmých kopcoch prejdite na kratšie kroky alebo svižnú chôdzu. Udržujte ruky aktívne a uvoľnené, aby ste si udržali rytmus.
• Kadencia: Snažte sa udržať vyššiu kadenciu (kratšie, rýchlejšie kroky) namiesto dlhých krokov, čo pomôže znížiť únavu a zabrániť zraneniam.

Správne vybavenie

• Hydratácia: Trailové behy môžu trvať dlhšie, preto si zabezpečte dostatočnú hydratáciu. Na kratších tratiach vám môže stačiť fľaša na vodu, na dlhších trasách zvážte hydrovak alebo hydratačný opasok.
• Oblečenie: Oblečte sa podľa vrstiev, aby ste sa mohli prispôsobiť meniacemu sa počasiu. Funkčné oblečenie, ktoré odvádza pot a rýchlo schne, je ideálne.

Plánujte trasu a bezpečnosť

• Poznajte trasu: Zistite si čo najviac o trase, ktorú plánujete bežať. Skontrolujte výškový profil, prípadné nebezpečné miesta a predpoveď počasia.
• Bezpečnosť: Trailový beh sa často odohráva v odľahlých oblastiach. Zvážte nosenie GPS hodiniek, mobilu alebo lokátora. Informujte niekoho o vašej trase a čase návratu.

Strava a regenerácia

• Výživa pred a počas behu: Pred behom si doprajte jedlo bohaté na sacharidy. Ak plánujete dlhší trail, vezmite si so sebou ľahko stráviteľné energetické gely alebo tyčinky.
• Regenerácia: Po behu nezabúdajte na strečing a doplnenie energie správnym jedlom, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy na podporu regenerácie.

Postupujte systematicky

• Ak ste v trailovom behu nováčik, začnite postupne s kratšími trasami a menej náročným terénom. Postupne si môžete predlžovať vzdialenosti a zvyšovať náročnosť trate, čím si bezpečne budujete kondíciu a techniku. Neprepáľte to.

Príprava na trailový beh je náročná. No zároveň objavíte jedinečný zážitok z behania v krásnej prírode, plnej výziev a dobrodružstva.

Vďaka Ivanovi Danečkovi dosahujú jeho zverenci Taras a Mária v bežeckom tíme Restartnisa pravidelne skvelé výsledky:

Taras GTNS:

• 2024-05-25 Valašský Hrb - Valašský Hrb 30km 3. miesto
• 2023-07-14 Lower Silesian Mountain Runs Festival - Golden Mountains Trail – Poland 1. miesto

Maria:

•  2024-09-01 M-SR beh do vrchu -  Horský kros Gerlach - Sliezsky dom. 3. miesto

Príspevok Trailový beh, čo to je a ako sa pripraviť na trailový beh zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Väčšina z nás Erika Hübnera osobne pozná. Pravidelne sa zúčastňuje kardionápravníka a vysoko prevyšuje nabehané objemy všetkých ostatných účastníkov. Tohto roku nám prisľúbil zdolať aj všetkých 10 cieľov 7 kopcov 3 jazier behom. Bežec, ultrabežec, skvelý človek. Dosahuje výsledky o ktorých sa mnohým iba zdá. Poznal som ho ako veľmi skromného a ústretového človeka, ktorý je ochotný komukoľvek, kedykoľvek poradiť. Dal osm preto reč o behaní s Erikom Hübnerom, človekom, či o tom vie viac než ktokoľvek iný z nás.

O behaní s Erikom Hübnerom

Beháš neskutočné objemy a pritom mám pocit, akoby úplne zľahka. Čo ťa priviedlo k behu, prečo beháš a čo ti beh dáva?

Nie je to vždy zľahka (najmä nie ráno) :). K behu som sa dostal cez horolezectvo a vysokohorskú turistiku, keďže som závidel mojim kamarátom ten ľahký krok pri často náročných výstupoch pod stenu. Mal som vtedy 98 kg (pri výške 182 cm), chodil som 5x týždenne do posilňovne, behal som maximálne dvakrát do týždňa po cca 3 – 4 km a bol som presvedčený, že ťažké lezecké cesty za mňa vylezú silné svaly. No ťahať skoro 30 kg nadváhy už bolo aj na ne príliš, tak som svoj postoj prehodnotil. Posilňovňa ustupovala a pridával som hodiny behu. Kilogramy utešene ubúdali a ja som sa cítil stále viac ohybný, živší, veselší a šťastnejší. Za rok som schudol 20 kg a myslel som si že to je méta, na ktorej zostanem. No pri mojich výjazdoch do hôr som sa čoraz viac obzeral po cestičkách a chodníkoch a predstavoval si, aké by to bolo sa po nich prebehnúť.

Zistil som, že ma to láka prinajmenšom rovnako silno, ako vyliezť krásnu líniu v tatranskej stene. A ako náhle som onedlho zistil, že aj pri behu prírodou zažívam rovnaké pocity ako pri lezení, vedel som, čo bude mojim športom číslo 1. Beh som si postupne začal evidovať (2012) a už som v tom bol až po uši. Od tohto momentu nebehám pre zhadzovanie kíl, ale pre ten pocit, čo dokáže poskytnúť iba beh, pre čas strávený osamote s mojim druhým ja (sme blíženci), pre psychohygienu a v neposlednom rade aj pre dosiahnutie stále nových výziev, ktoré si rok čo rok stanovujem.

Dnes je beh v móde. Keby si mal dať 5 základných rád človeku, ktorý chce začať behať, ktoré by to boli?

V prvom rade chcem podotknúť, že zďaleka sa necítim byť ten, čo môže rozdávať rady. Ale bolo by to presne tých 5 rád, ktoré dávali skúsenejší bežci mne, keď som začínal a vôbec som ich nepočúval. Takže som si musel odtrpieť všetky tie zranenia, choroby, poklesy výkonnosti, omyly v taktike, vybavení, technike behu na vlastnej koži, čo nikomu neprajem. Keďže viem, že tieto rady už vlastne znejú ako klišé a ešte k tomu idú radikálne proti veľkému egu každého začínajúceho bežca, nebude ich počúvať takmer nikto a každý si to bude musieť prežiť tiež. Ale keby predsa len motyka vystrelila:

Vyzbrojiť sa nekonečnou trpezlivosťou

Zrýchľovanie tempa pri udržaní rovnakého úsilia, prekonávanie osobákov, bedne na pretekoch, – to všetko nemá prichádzať v prvom alebo druhom roku pravidelného behania. Bežecké telo vzniká približne 5 – 7 rokov, v závislosti od toho, či má bežec nejakú športovú minulosť alebo nie. Počas tohto obdobia sa telo ešte len „učí“, že sa od neho očakáva nejaká monotónna záťaž, spevňujú sa väzivá, kĺby, šľachy, buduje sa vhodná štruktúru svalových vlákien, odbúravajú sa „nepotrebné“ tkanivá, trénuje sa obehový systém a metabolizmus. Zranenia budú prichádzať a odchádzať tak či tak, no pri zbytočnom urýchľovaní tréningových postupov a tlačení na pílu, tie zranenia budú oveľa bolestivejšie, hlbšie a niekedy až fatálne. Všetko má svoj čas. Okrem toho platí zlaté pravidlo (na každého), ktoré si treba zapísať za uši:

Beh je o hlave

Keď sa chcem venovať niečomu naozaj poctivo, musím mať aj v hlave, nielen v nohách. Je dôležité študovať, vyhľadávať informácie a osvojovať si základné princípy techniky behu, tréningu svalstva a metabolizmu. Informácií v podobe vedecky overených štúdií a prakticky overených tréningových metód je na internete neúrekom, treba si len nájsť čas. Myslím, že napriek každodenným povinnostiam má každý z nás v rámci dňa aspoň hodinu, kedy sleduje TV, číta FB, alebo iné stránky na nete, prípadne si posedí v kaviarni. Z tohto času sa na štúdium dá časť obetovať, vráti sa to ako bumerang v zlepšenej kvalite tréningu.

Byť večný optimista

Aj keď je to občas ťažké, treba myslieť neustále pozitívne. Negatívne zachmúrené myšlienky ešte nikomu v ničom nepomohli. Prídu dni, keď sa nič nedarí a ešte k tomu aj v tréningu človek začne stagnovať. Vtedy netreba stratiť chuť a vybehnúť len tak – bez hodiniek, mobilu, ako čistú psychohygienu a nabranie nových endorfínov potrebných na prelomenie zlého stavu. VŽDY je to sínusoida, takže po zlých dňoch/týždňoch prídu zasa tie dobré. Len netreba prestať.

Technika behu

Technika behu je absolútny základ všetkého

To je to, čomu sa musí ako prvému venovať začínajúci bežec. Na Youtube sú veľmi kvalitné videá, ktoré rozoberajú správnu techniku do poslednej skrutky. Osvojenie si aspoň tých pár základných princípov je kľúčom k dlhodobej bežeckej pohode. Veľmi tomu napomáha nepopulárna bežecká abeceda. Nenabehá sa pri nej síce veľa kilometrov, ale pokiaľ sa správne driluje, je pre zlepšenie bežeckej techniky priam zázračná. Mnohí ľudia pri začiatkoch s behaním ako prvé riešia obutie, oblečenie, športtestery, jedlo, pitie, nedajbože tempo alebo srdcovú frekvenciu. No behať sa dá celé mesiace ba až roky v obyčajných teplákoch, hocijakých teniskách, ktoré dobre padnú na nohu, bez hodiniek, mobilu, s fľašou vody (sám som zabehol niekoľko 50 a viac km pretekov s 0,5 litrami vody vo fľaši od koly a ako reklama na Lidl). Čaptajú však ako plochodrážne kačice, prípadne hopsajú ako Otík vo Vesničce a o pol roka zháňajú na fórach rady ako liečiť zničené kotníky alebo kolená či achilovky.

Stanoviť si ciele a nájsť si systém samoodmien

Nikto nie je stroj a nedokáže bez akýchkoľvek emócií každé ráno vsať o pol piatej, a s úsmevom bez ohľadu na počasie zabehnúť tréning. Niekedy sa chce, niekedy je to premáhanie. Odmena by mala nasledovať vždy potom, čo bežec prekoná svoju hlavu (zdravo) a dokáže vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. Zdravým prekonávaním hlavy myslím prelomenie psychickej nepohody, nie bolesti, ktorou telo môže signalizovať nejaký problém. Odmenou môže byť zákusok, zmrzlina, pivo, vyloženie nôh na stôl, ale aj pochvala na sociálnych sieťach :).

Lavaredo Ultra trail

Pre ľudí v neskoršom veku a s nadváhou pôsobia ako strašiak slová: „Nebehaj, zničíš si kĺby.“ Aké pravidlá by mali takíto bežci dodržiavať?

V prvom rade zhodiť kilogramy. Pokiaľ je nadváha priveľká, beh naozaj nie je najvhodnejší spôsob. Výhodnejšie pre pohybové ústrojenstvo je napríklad NW (nordic walking). Neskôr sa dá prejsť do behu. Veľmi pomalý beh. Aj keď to znie neuveriteľne, bežať sa dá aj tempom 9 minút na kilometer. Mám kamaráta, ktorý pravidelne behá (aj dlhé trasy) tempom medzi 12 až 15 minút na kilometer (a to má zabehnutý maratón pod tri hodiny). Predbehne ho aj chodec, no on stále beží. Kadenciu krokov má na úrovni 175 – 180 krokov za minútu. Pri takomto behu kĺby toľko netrpia, no organizmus už pracuje v aeróbnom režime a pri dodržaní istých základných zásad pri stravovaní, sa tak veľmi rýchlo a zdravo chudne. Pokiaľ nadváha klesne aspoň na úroveň 20 % telesného tuku u mužov a 25 % u žien (hovorím o celkovom tuku, čiže aj medziorgánovom), dá sa bez obáv behať koľko hlava ráči. Počas obdobia, kedy sa kĺby a ich súčasti pravidelne zaťažujú rovnakým druhom činnosti, sa postupne ich štruktúra posilňuje a odolnosť voči zraneniam a preťaženiu stúpa. Takže by sa dalo paradoxne povedať, že (správnym) behaním sa kĺby nezničia, ale posilnia.

Životospráva bežca

Výživa, životospráva, tréning, hec a výkony … Vedel by si dať týmto slovám priority a dať ich trochu do súvislostí?

Životospráva, ak ju beriem ako životný postoj, je najdôležitejšou zložkou, nakoľko výrazne zasahuje aj do iných oblastí života. Tento štýl nám už akosi samovoľne predurčuje spôsob stravovania a výživy. Keďže spôsobov stravovania je na svete mnoho, neprináleží mi posudzovať, ktorý je lepší alebo horší. Každý si to musí vyskúšať sám na sebe. Vyskúšal som päť diametrálne rôznych prístupov k výžive, aby som vedel, ako moje telo (a často aj myseľ) reaguje a vybral som si to, čo mi pripadalo ako najvhodnejšie (presnejšie ich kombináciu) pre splnenie mojich cieľov.

Tejto časti života som venoval najviac času a štúdia a často som zachádzal do najmenších detailov, aby som pochopil súvislosti fungovania ľudského tela. Dali by sa o tom písať siahodlhé články, no zo všetkého vychádza jedna veľká skúsenosť – pravda je vždy niekde uprostred.

Jednoducho netreba zachádzať do zbytočných extrémov a nič sa nemôže pokaziť. Tréning je vec úzko súvisiaca so životosprávou, nakoľko to je práve ten cieľ, ktorý ňou chcem dosiahnuť. Musím si preto jasne stanoviť svoje ciele, s ohľadom na celkový bežecký „level“, v ktorom sa práve nachádzam. Či idem chudnúť, odstrániť zadýchavanie sa pri výstupe po schodoch, zlepšiť kondičku, či vylepšiť osobáky na jednotlivých tratiach, od týchto cieľov sa musí stanovovať štruktúra tréningu.

Hec a výkony sú potom už posledným stupienkom, ktorým si v podstate už len uspokojujem osobné ambície. Mali by byť najmenej vplývajúcim faktorom celku, avšak dostatočne silným na to, aby ma posúvali ďalej v tréningu. Znovu sme pri zlatej strednej ceste – príliš hecu spôsobí pretrénovanie, choroby, zranenia, sklamania zo zlých výkonov, málo hecu spôsobí nedostatok motivácie do ďalšieho tréningu. Také poradie tých slov, ako je uvedené v otázke by som aj ponechal

Na čo treba dávať po zime najväčší pozor, ak sa chce človek znovu rozbehať?

Pokiaľ človek celú zimu vôbec nebehal, bude to ťažké. Nové začiatky vždy bolia a okrem fyzickej bolesti (svalová horúčka) prichádzajú aj motivačné problémy. Treba si uvedomiť, že telo výrazne stráca kondíciu už po 3 týždňoch nečinnosti. Existujú „udržiavace“ športy, ako sú napríklad bežky, alebo skialp (bicykel nie, je to iný druh pohybu), no s behom sa následne musí začať znovu výrazne pomalšie, ako sa na jeseň končilo. Žiadne tempá, intervaly, úseky, rovinky. Začína sa voľnými behmi podľa pocitov, ktoré sa následne pomaly môžu predlžovať a neskôr aj zrýchľovať.

Na spestrenie sa dajú občas zaradiť rýchlejšie úseky (fartlek), ale veľmi opatrne a s obrovským dôrazom na správnu techniku. Pokiaľ sa človek v zime ani nepohyboval vonku, ale sa „udržiaval“ vo fitku a doma, alebo aspoň neotužoval, prichádza do úvahy ešte aj netrénovanosť imunitného systému voči rôznym atakom. Netreba sa báť siahnuť aj po doplnkoch, ako je vitamín C, D, no ešte lepšie kyslú kapustu, domáci kefír, rôzne vývary. Aspoň kým nám zasa nezačne na záhradkách dozrievať zelenina (tá v supermarketoch moc vitamínov nevidela). Treba zaradiť regeneračné cvičenia (strečing, bicykel, veslovanie, plávanie), aby mali svaly dostatok podnetov na svoju obnovu.

O behaní s Erikom Hübnerom

Máš nejaké plány a výzvy na budúci rok?

Každý rok si na konci jesene stanovujem základný plán pretekov na nasledujúci rok. Sú to preteky, na ktorých by som sa chcel zúčastniť, či už z dôvodu výkonnostného alebo kochaco-zážitkového. Medzi ne sa ešte pritrafí veľa iných menších podujatí, ale to už nechávam na náhodu. Najbližšie ma čaká vstup do vôd, pre mňa zatiaľ neprebádaných – 6 hodinovka (17.3.), kde sa bude krúžiť na ani nie dvojkilometrovom kolečku a každý sa snaží nakrúžiť čo najviac kolečiek. Vždy som si to chcel skúsiť, tak uvidím, či sa neukrútim na psychiatriu. :)

Následne to mám pekne po mesiaci:

• Lazová stovka (110 km/3500+) v apríli,
• Salomon ultra (Maďarsko, 84 km/3100+) v máji,
• Lavaredo ultra trail  (120 km/5800+) v júni.

Druhú polovicu roka plánujem vždy až na jar, no nejaká stovka, či päťdesiatka sa tam ešte určite zmestia (vo výhľade mám Ultra Fatra, Rýchlik Zoška Bratislava, Javornícka stovka, Pražská stovka). Výziev mi dávaš po celý rok dostatok Ty, takže ja si už ďalšie nedávam. Rozmýšľam nad 100 míľ krajom Malých Karpát (208 km/7500+), čo je naozaj veľká výzva, no je to v dovolenkovom období, takže ešte neviem.

Je všeobecný fakt, že deti dnes nešportujú a sú stále obéznejšie. V čom vidíš príčiny a čo môže dať šport deťom?

Keď som na začiatku písal o športovej minulosti, myslel som tým prevažne detstvo, kde sa primárne formuje „kondícia“ organizmu na celý život (kardiovaskulárny systém, VO2max, pohybové danosti, rozsah pohybov, návyky). Je to najdôležitejšie obdobie života športovca. Nie náhodou sú najlepší „makači“ súčasnosti bývalé deti, ktoré ani jeden deň nepresedeli doma pri TV alebo počítači (napr. Kilian Jornet).

Keď som mal 7 – 15 rokov, snáď nebolo dňa, kedy sme po škole nevybehli aspoň na dve hodiny hrať pozemný hokej, futbal, alebo tí menej zdatní čo i len skákať „gumu“. Zápolenia, kto najrýchlejšie prerúčkuje preliezku, vylezie na strom, alebo kto doskočí najďalej do pieskoviska boli na dennom poriadku. Nie je to spomienkový optimizmus, veľa vecí bolo vtedy aj horších ako dnes, ale je to jednoducho realita, ktorú vytvarovala doba. Tá je príliš zrýchlená zavedením nových technológií, ako sú mobily, internet, počítače, dopravné prostriedky. Tým pádom ľudia logicky spohodlneli (nedá sa nám to zazlievať) a naša generácia hľadá odfiltrovanie tej pohodlnosti vo zvýšenom úsilí v športe.

Našťastie sa chytajú aj mladšie ročníky, no výrazná väčšina, ako pozorujem, zostáva bez pohybu. Takým ľuďom sa bude veľmi ťažko začínať so športom, dajme tomu v tridsiatke, keď nemajú návyky z detstva. Úprimne povedané, väčšinou budú stále iba začínať. Tak ako mnohí fajčiari celý život končia s fajčením.

Športovanie detí

Jediným riešením je vyháňať deti von, hrať sa s nimi pohybové hry, vytvoriť v nich záujem o nejaký šport alebo turistiku.

Moja staršia dcéra (8) strieda športy jeden za druhým, ale nikdy som ju nenútil sa orientovať na jeden z nich. Musí si sama vybrať a ten ju bude baviť. To je jediný spôsob, ako pri ňom zotrvá čo najdlhšie (momentálne ju baví kickbox, z čoho nie sme doma dvakrát nadšení, ale čo už). Nevidím cestu v naháňaní dieťaťa na krúžky, v ktorých je zapísané nasilu a často v časovom strese nervózni rodičia vozia deti zo školy na krúžok a potom s vyplazeným jazykom domov robiť domáce úlohy. Šport musí dať dieťaťu v prvom aj poslednom rade radosť. Pre NIČ iné dieťa šport vykonávať nemá. Iné dôvody (víťazstvá, sláva, úspech, peniaze, atď.) sa môžu pridávať až v juniorskom či radšej dospelom veku.

Čo sa týka detskej obezity, problém je obšírnejší, hrá tam významnú rolu aj vzor rodičov a to je už kapitola sama o sebe. Pokiaľ sa my budeme stravovať akoby nám nezáležalo na našom zdraví, nemôžeme to očakávať od nášho dieťaťa. A druhý extrém (opäť sme pri zlatej strednej ceste) – zažil som niekoľko prípadov biomatiek, ktoré pomaly pod trestom smrti zakazovali rôzne druhy potravín, až ich deti začali obchádzať a vyslovene sa prejedali zakázanou stravou, keď ich nevideli rodičia. To tiež nie je cesta. No to sme už v oveľa zapeklitejšej téme ako je beh a do toho by som sa nerád púšťal.

Záverom by som chcel pripomenúť jedno. Stále treba myslieť na to, že 99,9 % z nás sú hobíci, či už máme maratón za 2:30 alebo 5:00, beháme pre radosť a tak by mal vyzerať aj každý náš krok.

O behaní s Erikom Hübnerom. Ďakujem Erikovi za mimoriadne hodnotný rozhovor.

Príspevok O behaní s Erikom Hübnerom, rozhovor s bežcom, ktorý behá srdcom zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Začalo to výhrou štartovného na kratšiu trať ALS behu - Memoriál Jána Švočáka. Čoraz viac som však bola presvedčená, že na kratšej štartovať nechcem – lebo Ultralanovka je za rohom, objem aj výškové sa zídu. Prehodenie registrácie však už na mieste štartu nebolo možné. Večer pred podujatím sa mi dostalo do uší, že @maria_kubova pôjde ako zadný voj.

Nejak som však túto info nechala plávať. Ale prišlo ráno a počas sedenia na mi čosi napadlo. Ak to Majke a orgom nebude prekážať, rada by som tiež išla v zadnom voji. Tak som sa rýchlo snažila na Majku nakontaktovať a vďaka Peti Straškovej sa to aj podarilo. Všetko klaplo, vrátila som čip a štartovacie číslo na 21 km orgom a hurá do zadnovojového dobrodružstva s Majkou a Luckou @s_kridlami_slobody.

Čakalo nás 44 km, 2000 výškových m a 7 hodinový limit.

Memoriál Jána Švočáka

ALS charitatívny BEH - memoriál Jána Svočáka je charitatívne podujatie, ktoré sa koná každoročne na jar vo Svite. Celý výťažok z podujatia putuje ľuďom s nervovo-svalovými ochoreniami. Spoločne už vyzbierali 47770€. 

ALS beh

Kdesi-čosi odbila 7. ranná hodina a vyše 250 bežcov sa rozbehlo do kopcov. A my za nimi poklusom. Zopár opozdilcov nás dobehlo, aj obehlo a naháňačka mohla začať.

Všetko sa bežalo fantastickým terénom – pod nohami fajne mäkko v ihličí, sem-tam koreň, kameň, počasie ideálne na beh. Akurát na hrebeni kus fúkalo, to len aby sme veľmi rozmaznaní nedošli do cieľa. Občerstvovačky ako vždy s perfektným servisom a najúžasnejšími ľuďmi (ďakujeme za všetko ). Dlhý report nebude, lebo celú trasu sme prekecali (však 3 ženy), ochkali nad výhľadmi – vpravo Vysoké, vľavo Nízke Tatry – na hlboké úvahy nebol čas. Psychohygiena však dostatočná, nejaký ten bordel zo seba som v tých horách nechala. Na oplátku sme však s dievčatami pozbierali značenie a občas upadnuté smetie po bežcoch pred nami.

A ešte zopár ponaučení do batôžka – ber si rezervnú fľašu na vodu – ak nie tebe, tak pomôžeš iným bežcom (cestou na 2.O som všetko rozdala), z občerstvovačky ber gély, a magnézka – keď nie sebe, tak pomôžeš iným bežcom (niektorým to fakt pomohlo) a nejedz veľa chleba s masťou, lebo…

Memoriál Jána Švočáka je fajn. Ďakujem, že môžem

Príspevok Ako dobehnúť 7 hodinový limit, Memoriál Jána Švočáka, ALS beh zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Jesennou sériou skončila aj posledná časť tohtoročného Kardionápravníka. V uplynulom roku sme celkovo zvládli 209058 km a 2033 HH. Kardionápravník 2023 celoročné výsledky idú s trendom. Veľmi silná chôdza a nordic walking, veľmi silný bicykel a slabší beh. Zjavne sa nám behať až tak nechce. :-)

SPOLU 209 058 KM + 2033 HH

Kardionápravník 2023

Ďalší ročník Kardionápravníka skončil s výsledkom temer 210000 km a viac ako 2000 happy hours. Šťastné hodinky sa zjavne osvedčili. :-) Stala sa z nás stabilná komunita pozitívnych skvelých ľudí, kamarátov, pre ktorých je pohyb pre radosť a zdravie každodennou výzvou a ktorí si majú čo povedať. Všetci potrebujeme väzby a motivácie. Buďme aktívnejší. Podporujme sa. Pri športe i komunikácii, v eventoch i stretnutiach.

Výsledky hovoria za všetko. Za najpozitívnejší moment oceňujem, že sa dala dohromady rôznorodá skupina ľudí z celého Slovenska, profesionálov i amatérov, bežcov, chodcov i cyklistov, seniorov i detí a táto skupina sa navzájom denne motivuje vzájomnou komunikáciou a výsledkami.

Gratulujem. Skvelé výkony. A teším sa na nový ročník 2023, ktorý oficiálne ohlásime na medailobraní. Tak ak sa chcete zapojiť, strážte si už preventívne tie kilometre od prvého dňa.

FINALISTI KARDIONÁPRAVNÍK 2023

Celoročné výsledky Kardio nápravník 2023

Príspevok Kardionápravník 2023 celoročné výsledky zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Keďže sme prívrženci behu na boso (v roku 2016 sme sa aj zúčastnili závodu na boso 10km centrom Bratislavy), nenechali sme si ujsť test barefoot SIXSPACE. Trochu sa nám to natiahlo, nakoľko tenisky SIXSPACE dorazili nie v priam ideálnu dobu, pár týždňov pred štartom 100. ročníka Medzinárodného Maratónu Mieru. Ale poďme porade.

Pre koho sú určené

• Hlavne pre bosonohých, ktorý si chcú chrániť pokožku chodidla pred rôznymi nerovnosťami. Majú minimálnu váhu, nebudete cítiť, že ich máte na sebe. Sú také minimalistické s mäkkou podošvou, že budete cítiť každú nerovnosť pod nohami. Neviem, či sú určené aj na beh bez ponožiek, nevyskúšali sme to.
• Pre tzv. prirodzený beh, pri ktorom sa zapájajú všetky svaly na to určené, aj tie ktoré sú „chránené“ v bežnej obuvi. Podrážka má minimálnu hrúbku, nulový drop, žiadnu oporu v konštrukcii, žiadnu torznú tuhosť, takže svalom priehlavku nič nebráni zapájať sa.
• Pre vychutnávačov behu, pre ktorých nie je dôležité tempo, ale zážitok.
• Na zlepšenie kadencie behu bežcom, ktorí si netrúfajú behať na boso.
• Na posilňovanie svalov a prácu achilovky - nesmejte sa – kto to pozná, vie o čom píšem.
• Ale podľa mňa hlavný bod : vylepšenie techniky behu.

Vylepšenie techniky behu

Taras, keďže je tesne po oddychovom období a začíname pomaly navyšovať kilometráž, beháva v nich raz týždenne: ľahký krátky beh 5 km v trvaní cca 20 minút.

• A presne naopak, pre tých, ktorí sa chcú otestovať, ako sú na tom s technikou.

Pre koho sú určené menej

• Pre bežcov s nadváhou.
• Pre ľudí s chronickými problémami kĺbov. Na druhej strane, pri rozumnom zaťažovaní a hlavne postupnom to môže byť cesta k prevencii.

Zhrnutie

Všetky tu popísané výhody, sú svojim spôsobom aj nevýhody. Nemôže byť niečo čierne a zároveň biele. Ak by ste tieto dve farby zmiešali, vznikne vám štandardná bežecká obuv. Dôrazne odporúčam každému, kto sa dá touto cestou, prvý beh absolvovať maximálne 10 minúť a to v tempe ľahkého behu.

Vlastnosti barefoot SIXSPACE

• Stabilita pre toho, kto už ma prispôsobene svaly a členky.
• Dobrá priliehavosť na rôzny terén, na mokrý nebola možnosť testovať.
• Rýchlo-zapínanie bez šnurovania, je pre niektorých bežcov nevýhodná.
• Nechránená noha proti udretiu.

Príspevok Totálny minimalizmus – test barefoot SIXSPACE zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.