Doplnkové a kompenzačné cvičenia pri behu

Doplnkové a kompenzačné cvičenia pri behu

Už sme si hovorili o význame strečingu pred i po behu. Moja dlhodobá skúsenosť na bajku hovorí o veľmi jednostrannej záťaži. Nohy. U behu je to predsa len trochu lepšie. Ale aj tak. Odporúčaš pri behu nejaké doplnkové kompenzačné cvičenia (ruky, chrbát, brucho…) tak aby sa viac vyrovnala záťaž na celý organizmus a šport nebol jednostranný?

Jednostranná záťaž

O škodlivosti jednostrannej záťaže na pohybový aparát snáď nepochybuje nikto. Na to, aby bol šport prospešný nielen pre ducha, ale i telo, musí byť pohybovo čo najviac rôznorodý. Beh sám o sebe síce zapája viac svalových partií, ako väčšina iných izolovanejších športov, avšak aj pri často opakovanom bežeckom pohybe dochádza k výrazným skracovaniam šliach, svalov a deformáciám, ktoré je potrebné rôznymi spôsobmi kompenzovať. Na to používame tzv. kompenzačné cvičenia, respektíve športy. Je ich tak veľa a sú tak rôznorodé, že každý si medzi nimi dokáže nájsť svojho favorita.

Triatlon

Najlepšia alternatíva je, ak je tých favoritov viac. Zo športov len okrajovo spomeniem bicykel a plávanie (kraul), ako dva najvhodnejšie a zároveň najčastejšie používané kompenzačné športy bežcov. Ak sú technicky správne vykonávané, dokážu vcelku uspokojivo vyrovnávať jednostrannú záťaž vyvolanú behom.

Posilňovňa

Ak sa však chce bežec (obzvlášť terénny) posunúť o niečo vyššie  (a to nemusí nutne ísť o bedňové ambície), nevyhnutne musí do svojho režimu zaradiť posilňovacie tréningy. Spevnenie niektorých, zdanlivo s behom nesúvisiacich častí tela, prekvapujúco zvýši komfort (a často aj výkonnosť) bežeckého pohybu. Veľmi podceňovaným priestorom je stred tela – tzv. core.

Nezriedka sa vyskytujú na bežeckých diskusiách otázky pichania v boku/bruchu pri rýchlejších zbehoch z kopca, alebo pri dlhšie trvajúcich tréningoch. Mnohí chybne pripisujú tento problém zlému dýchaniu. V drvivej väčšine je však príčina kotviaca práve v slabom strede tela. A to nielen v priamych, ale aj v šikmých svaloch brucha a spodných (bedrových) svaloch chrbta.

Cviky na ich zosilnenie by mali byť zaradené do tréningového procesu aspoň dvakrát do týždňa. Kľudne aj po ľahšom výbehu. Opäť však treba klásť dôraz na techniku prevedenia cvikov. Preto je použitie tzv. planku kontroverzné, veľmi málo ľudí ho dokáže vykonávať technicky správne a tým aj bezpečne. Rovnako je to s klasickými „brušákmi“. Oveľa bezpečnejšie (ale zaručene pekelné)  je napríklad použitie posilňovacieho kolieska (Ab wheel) spôsobom na kolenách, prípadne dvíhanie vystretých, či mierne pokrčených nôh vo vise na rebrine, alebo v ľahu na chrbte. Vynikajúce sú aj cviky prevzaté z kalanetiky. Mnohí bežci používajú ako vhodný nástroj na posilnenie a súčasne celkové uvoľnenie tela jógu. Veľmi dobrý pomocník (aj keď zozačiatku trochu bolestivý) je aj masážny valec.

Vrch tela pri behu

Vrch tela (ruky, paže, ramená, trapézy, hrudník, horný chrbát) nie je v bežeckom športe príliš využívaný a nie je ho potrebné často precvičovať. Vo vrcholovom behaní je dokonca nežiadúce, aby mal bežec osvalenú hornú časť tela, nakoľko to zvyšuje hmotnosť a teda spomaľuje. Ale úprimne, pohľad na špičkového vytrvalca nie je obzvlášť estetický a keďže my nie sme vrcholoví športovci a nenaháňame každú sekundu na maratóne, nezaškodí nám občas si zacvičiť aj s týmito partiami.

Ruky v neposlednom rade hojne zapájajú ultrabežci v teréne, keď používajú paličky. Stalo sa mi už, že po „odfláknutej“ príprave som mal po pretekoch väčšiu svalovicu na rukách ako na nohách. Aby bolo jasné – bavíme sa o vytrvalcoch. Pri šprintéroch a bežcoch na veľmi krátke trate je to presne naopak. Potrebujú švih a výbušnú silu, ktorú bez dostatočnej svalovej hmoty nedosiahnu.

Strečing

Ak nie viac, tak minimálne rovnako dôležitý  je popri behaní pravidelný strečing. Je treba rozlišovať medzi dynamickým a statickým strečingom.

Dynamický strečing

Ten prvý sa zvyčajne zaraďuje krátko pred tréningom na to, aby sa zahriali svaly, šľachy a úpony, aktivovala sa nervová sústava, rozhýbalo sa telo a pripravilo sa na výkon. Kladie sa dôraz na vykonávanie krátkych, ale intenzívnejších pohybov na zahriatie kĺbov, ktoré budú v behu najviac používané. Veľmi vhodné sú základné prvky bežeckej abecedy. Tá však môže byť zaradená do procesu aj ako samostatná tréningová jednotka. Správne vykonaná bežecká abeceda v intenzívnej forme dokáže športovca vyšťaviť viac ako svižný polmaratón. Ale opäť sa tu už bavíme skôr o ambicióznych bežcoch, ktorých cieľom je vycibriť techniku. Drvivej väčšine postačí základ.

Statický strečing

Statický strečing sa naopak zaraďuje v kľude, nie hneď po dobehu, nakoľko po ukončení bežeckého tréningu sú vo svaloch početné mikrotrhliny a poškodenia, ktoré sa strečingom naopak ešte prehĺbia a zhoršia. Telo treba nechať oddýchnuť, opraviť drobné boliestky (tréningový efekt – progres) a strečing nasadiť neskôr. Takto dosiahneme značné uvoľnenie v stuhnutých partiách a návrat určitého stupňa pružnosti. Tento druh strečingu je potrebné vykonávať pomaly, technicky veľmi správne a s dôrazom na najviac zaťažované partie (lýtka, hamstringy, kvadricepsy, zadok, bedrá).

Každý cvik by mal trvať aspoň 20 sekúnd, prípadne desať nádychov a výdychov. Klasická zostava základných cvikov tak vyjde na 15 – 20 minút. Nie je vhodné ísť až do bolesti, každý si musí nájsť ten správny moment pnutia v naťahovaných svaloch. Vysoko odporúčam si prvé cviky prejsť pod dozorom skúseného trénera, alebo fyzioterapeuta, naučiť sa ich správne vykonávať a následne ich zaradiť do svojej každodennej rutiny. Mám takú zásadu, že koľko behov, toľko strečingu. Takže niektoré dni strečujem aj dvakrát. 

Kompenzačné cvičenia a strečing treba mať priamo zakomponované do tréningu

Erik Hübner

Vo všeobecnosti platí, že časom sa ukáže každý neduh, takže ak začne športovec pravidelne opomínať strečing a kompenzačné cvičenia, netrvá to väčšinou dlho a telo mu to pripomenie nepríjemným zranením. Z toho dôvodu aj tu platí, že kľúčové je mať tieto aktivity natrvalo začlenené do životného štýlu.

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Ďalšie články autora

Prejsť za hranicu Erik hubner

Prejsť za hranicu

Prečo behať ultramaratón? Čo človeka primeje prekročiť hranicu možného? Zmena stavu? Schopnosť objaviť samého seba? Žiť život naplno?

VIAC »