Aké najčastejšie chyby robia bežci začiatočníci?
Kto nič nerobí, nič nepokazí. A tak je to aj v športe. Chyby robia nielen začiatočníci, ale aj pokročilí, či dokonca profesionálni športovci. Základom je z chýb sa poučiť a neopakovať ich. U bežcov je známy fenomén, že sa z drvivej väčšiny nedokážu poučiť z chýb druhých, musia si všetkým prejsť sami. Takisto som spravil množstvo hlúpych chýb napriek tomu, že ma pred nimi skúsenejší varovali.
Medzi najčastejšie chyby v začiatkoch je podľahnutie eufórii a nesystematické a prirýchle navyšovanie bežeckých objemov. Veď pokiaľ nič nebolí, je to v pohode. Ak už však začne niečo bolieť, je príliš neskoro. Treba zatiahnuť ručnú brzdu. Bolesť je najlepší spôsob, ktorým telo dáva mozgu najavo, že niečo preháňame. Sociálne siete sú plné otázok začiatočníkov o liečbe boľavých kolien, achiloviek, lýtok, bedier… Väčšinou presne tí istí ľudia, ktorí pred pár mesiacmi dávali natešené statusy o tom, ako ich „chytilo“ behanie a ako dokážu zabehnúť „z gauča“ kľudne aj 50 km týždenne.
Ako tomu predísť?
Takýmto problémom sa dá jednoducho predísť – navyšovať objem postupne, schodiskovým systémom (napríklad 3 týždne o 10 %, 4. týždeň znížiť objem na úroveň druhého týždňa a pokračovať v tomto duchu ďalej). Zaraďovať POCTIVO rozcvičku pred behom a strečing. Počúvať svoje telo. Pokiaľ sa javí náznak bolesti (inej ako je svalová horúčka, alebo tzv. stuhnuté svaly), zvoľniť a radšej zaradiť deň – dva voľna. Vynechávanie strečingu a doplnkových športov (bicykel, plávanie, jóga, kruhový tréning, aerobik, atď.) je ďalšia veľmi častá chyba. Na otázku „prečo?“, býva najskôr odpoveď „lebo nie je čas“. V tom prípade je lepšie zvoľniť z behu a namiesto jedného – dvoch naplánovaných bežeckých tréningov v týždni zaradiť spomínané aktivity. Telo sa poďakuje lepšou pružnosťou, komplexnosťou, silou a v neposlednom rade aj odolnosťou voči zraneniam.
Opakovane sa stretávam s nepochopením základov tréningového procesu, kedy sa každý zameria hlavne na špecializované metódy na úkor základu. A práve základ je zo všetkého najdôležitejší, i keď určite najviac fádny. Tvorí 90 % celého cyklu a pozostáva z budovania aeróbnej vytrvalosti, získavania základných návykov, správnej bežeckej techniky, nácviku metabolických procesov v určitých fázach fungovania organizmu a tréningu nervového systému. Jednoduchšie povedané – behať, behať a behať. V drvivej väčšine v nezáživných tempách, avšak v rôznych dĺžkach. Neznamená to, že sa človek nemôže pohrať aj s rýchlosťou, no začiatočník by v podstate nemal vôbec riešiť systém intervalov, úsekov, špeciálnych temp a podobne. Vedie to k zbytočnému preťažovaniu pohybového ústrojenstva a k veľkému, až takmer istému riziku zranenia. Tréningový progres je pritom v začiatkoch rovnaký.
Je behanie v zime (resp. v tomto chladnom období) vhodné?
Behanie je vhodné v každom ročnom období. Neexistuje zlé počasie, len zle oblečený bežec. Naše telo sa dokáže nádherne prispôsobiť vonkajším podmienkam relatívne rýchlo. Stačí si spomenúť, ako je nám neznesiteľne teplo, keď príde rýchle oteplenie na začiatku jari (a to je väčšinou iba 20 – 22 °C) a následne sa rýchlo adaptujeme, keď je o tri týždne aj 28 °C a pociťujeme to ako „normálnu teplotu“.
Oblečenie do chladu
Na beh je potrebné obliecť sa tak, akoby vonku bolo o desať stupňov teplejšie ako ukazuje teplomer. I keď sa v prvých minútach budete cítiť nekomfortne a bude vám chladno, po čase si telo vytvorí mikroklímu a v nej dokáže zotrvať niekoľko hodín. Netreba to s obliekaním preháňať, zbytočne sa spotíte, čo vedie časom naopak k prílišnému ochladeniu organizmu.
Opatrnosť v zimnom období
V zime na nás čakajú rôzne nástrahy, ktoré v inom ročnom období nepoznáme, ale so všetkými si vieme dať rady. Napríklad poľadovica, hlboký, či mokrý sneh, mráz, skorá tma, či nepríjemný ľadový vietor.
Je preto potrebné dávať väčší dôraz na obutie a dopad nohy (väčšinou pomôže iba voľba trailových topánok, niekedy je už vhodné použiť hroty). Je dôležité si uvedomovať miesto dopadu topánky a sily, ktoré na ňu pôsobia. Keď sa už bežec dostane na ľad, netreba zbytočne brzdiť, alebo prudko meniť smer, najlepšie je to priamo prebehnúť. Nie je nevyhnutne potrebné voliť topánky s membránou, tá je aj tak väčšinou funkčná len pár dní, potom sa zanesie mikročasticami prachu a už nefunguje. Aj keď sa noha namočí, telesné teplo dokáže divy.
Na Pražskej stovke v decembri 2017 v noci, v mraze a fujavici, som šliapol na desiatom kilometri po členky do vody a už po pol hodine som ani nevedel, že som mal mokré nohy a po vyzutí (po 120 km) som mal nohy úplne suché. Treba mať zdravý úsudok, rešpekt a byť pripravený. Treba mať po ruke spoľahlivý svetelný zdroj, v prípade pohybu po frekventovaných cestách byť riadne osvetlený (aj zozadu, čelovka nestačí). Práve v týchto dňoch stretávam denne bežcov, ktorí si neuvedomujú, že už o piatej ich vôbec nevidno, navyše sú oblečení do čierneho.
Dýchať studený vzduch nie je pre naše telo žiadna záťaž, komu je to však nepríjemné, môže používať šatku. Nie však príliš dlho, nakoľko sa na nej zráža vlhkosť a takto vdychovaný vzduch má oveľa horší dopad. Vyradiť beh ako šport by som odporúčal až od teploty – 15°C nižšie.
Treba sa nejak pred behom naštartovať?
Rozcvička je jedným zo základných (a často opomínaných) atribútov úspešného tréningu. Netreba sa na ňu dívať len ako na prevenciu zranenia, ale aj ako na prvú fázu behu. Svaly a úpony sa počas nej zahrejú, prekrvia a pripravia na tú naozajstnú záťaž. Princíp rozcvičky tkvie v dynamickosti. Statický strečing tu príliš miesta nemá, treba sa hýbať. Klasické postupné precvičovanie partií, ktoré sa najviac zapájajú do práce pri behu je dobrý štart. Krútenie chodidiel na špičke, následne predkolenia a nakoniec celej nohy v bedre, predklony a krúženie v páse a celkové rozcvičenie stredu tela.
Nie je nutné sa zbytočne moriť s technicky náročnými cvikmi prvkov pokročilej bežeckej abecedy, stačí absolútny základ. 4 cviky. Lifting, skiping, vysoké kolená, zakopávanie. Na internete je jednoduché si tieto cviky nájsť. Len zdôrazním, že nie je potrebné ich vykonávať s prílišnou intenzitou a horlivosťou, skôr s dôrazom na správne technické prevedenie. Rozcvička môže trvať maximálne 5 – 10 minút, abeceda sa dá zaradiť aj napríklad po prvom kilometri pomalého „zahrievacieho“ behu. Časom si každý nájde ten svoj okruh cvikov a začne to brať ako samozrejmosť. Tak, ako aj pri iných veciach je aj tu dôležité – vydržať a neklamať. Klamali by ste len samých seba.
