Premýšľali ste niekedy, prečo máte vlčí hlad, hoci ste pred chvíľou dojedli? Na vine nemusí byť slabá vôľa, ale leptín. Tento nenápadný hormón funguje ako palivomer vášho tela. Ak nefunguje správne, váš mozog si myslí, že hladujete, aj keď máte v chladničke plno.
Obsah
Čo je to leptín a ako nás ovláda?
Leptín vyrábajú vaše tukové bunky. Jeho úlohou je signalizovať mozgu (konkrétne hypotalamu), že máte v tele dostatok energie a môžete prestať jesť.
- Vysoká hladina: Mozog vie, že je sýty a zrýchľuje metabolizmus.
- Nízka hladina: Mozog prepína do úsporného režimu, spomaľuje spaľovanie a vyvoláva neodolateľný hlad.
Problém moderného človeka sa volá leptínová rezistencia. Máte síce dostatok tuku a tým pádom aj leptínu, ale mozog signál „dosť“ nepočuje. Výsledok? Nekontrolovaný príjem kalórií a zastavené chudnutie.
Pozor na cukrovú pascu
Cukor a hlavne koncentrovaná fruktóza sú nepriateľom číslo jeden. Obmedzujú schopnosť leptínu prechádzať z krvi do mozgu. Inými slovami: sladkosti vám doslova „vypínajú“ kontrolku sýtosti.
Tip: Neverte zázračným tabletkám s leptínom. Telo má samoregulačný cyklus, ktorý syntetickými doplnkami neoklamete. Skutočný reštart musí prísť cez zmenu návykov.
5 krokov, ako opraviť svoj leptín a naštartovať spaľovanie
1. Spite ako kráľ
Spánok je pre leptín kľúčový. Pri únave hladina leptínu prudko klesá a stúpa jeho protihráč – ghrelín (hormón hladu). Nevyspatý človek zje v priemere o 300 – 500 kalórií denne viac.
2. Stop fruktóze a priemyselnému cukru
Sladené nápoje, džúsy a spracované polotovary sú plné fruktózového sirupu. Ak máte chuť na sladké, dajte si celé ovocie. Vláknina v ňom spomaľuje vstrebávanie cukru a chráni vašu citlivosť na leptín.
3. Stop drastickým diétam
Hladovky sú pre leptín katastrofou. Akonáhle telo zacíti prudký nedostatok energie, leptín padne na minimum a mozog spustí paniku. Výsledkom je jojo efekt, ktorý vás vráti do bodu nula (alebo vyššie).
4. Omega-3 mastné kyseliny
Jedzte ryby, orechy a kvalitné rastlinné oleje. Zdravé tuky pravdepodobne zvyšujú senzitivitu receptorov na leptín, vďaka čomu mozog rýchlejšie pochopí, že je nasýtený.
5. Pohyb bez výhovoriek
Pravidelný pohyb stabilizuje metabolické pochody. Pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu, ktorá ide ruka v ruke s tou leptínovou. Nehľadajte odpustky za lenivosť, proste sa hýbte.
Často kladené otázky (FAQ)
Zamerajte sa na potraviny, ktoré bojujú proti zápalu a stabilizujú cukor v krvi. Ideálne sú:
Listová zelenina a hlúboviny: Špenát, brokolica či kel obsahujú minimum kalórií, ale veľa vlákniny, ktorá zasýti.
Bielkoviny vysokej kvality: Vajcia, chudé mäso a strukoviny. Bielkoviny ráno výrazne zlepšujú citlivosť na leptín počas celého dňa.
Bobuľové ovocie: Čučoriedky či maliny majú nízky glykemický index a veľa antioxidantov.
Zdravé tuky: Avokádo a ľanové semienka podporujú hormonálnu rovnováhu.
Typickými príznakmi sú neustály hlad (aj krátko po jedle), silná chuť na sladké, priberanie v oblasti brucha a pocit únavy po jedle. Ak sa snažíte schudnúť, jete málo, veľa cvičíte a váha sa napriek tomu nepohne, vaše telo pravdepodobne ignoruje signály leptínu a „drží“ si tukové zásoby zo strachu z hladovania.
Nie je to proces na tri dni. Pri poctivom dodržiavaní režimu (spánok, obmedzenie cukru, pohyb) začne mozog opäť „počuť“ signály leptínu približne po 2 až 4 týždňoch. Pocítite to najmä ústupom vlčieho hladu a stabilnejšou energiou počas dňa.
Už viete, čo jesť pre správny leptín? Nezabudnite, že strava je len polovica úspechu. Pozrite si aj naše tipy, ako prekonať závislosť na pohodlí, pretože pohyb je druhým motorom vášho metabolizmu. Ak ste sa odhodlali zhodiť pár kíl prečítajte si Prvých 7 krokov k reštartu.
