Držíte diétu, váha ide dole, cítite sa skvele… a potom príde strih. Stačí jeden „normálny“ týždeň a kilá sú späť, často aj s úrokmi. Jojo efekt je postrachom každého, kto sa snaží o zmenu. Prečo naše telo tak urputne bojuje proti strate tuku a ako tento genetický program konečne prekabátiť?
Jojo efekt Obsah
Čo je to vlastne jojo efekt?
Ide o opätovné pribratie hmotnosti po jej predchádzajúcej agresívnej redukcii. Problémom je, že toto opätovné pribratie je zvyčajne väčšie, než bolo samotné schudnutie. Mnohí odborníci tvrdia, že drastickými diétami doslova „preprogramujete“ mozog. Ten začne považovať chudnutie za obdobie hladomoru a pri prvej príležitosti začne ukladať zásoby agresívnejšie než kedykoľvek predtým.
Prečo sa to deje? (Naša genetika vs. hypermarkety)
Naše telo je nastavené na prežitie v dobe ľadovej. Ak obmedzíte príjem kalórií na minimum, váš organizmus to vyhodnotí ako „obdobie chudoby“.
- V minulosti: Telo si muselo robiť zásoby na zimu, aby človek prežil.
- Dnes: Máme hypermarkety, televízor a hojnosť 365 dní v roku. Genetika však zostala stará. Akonáhle po diéte začnete jesť normálne, telo si robí „železnú rezervu“ na ďalšie obdobie hladu.
Súvis s hormónmi: Ako sme písali v článku o [leptíne], pri hladovaní hladina tohto hormónu sýtosti prudko klesá. Mozog prepne do paniky a prinúti vás zjesť všetko, čo nezje vás.
5 pravidiel, ako definitívne zastaviť jojo efekt
1. Nehladujte, ale meňte životosprávu
Zabudnite na zaručené diéty z časopisov. Málokto dokáže diétovať celý život. Snažte sa o vyváženú a pestrú stravu. Cieľom nie je krátkodobý hec, ale nájdenie režimu, v ktorom dokážete fungovať roky, nie týždne.
2. Žiadne agresívne výkyvy
Ak ste práve úspešne zredukovali váhu, nevracajte sa k pôvodnému jedálničku skokovo. Zaťažujte telo postupným zvyšovaním príjmu veľmi pomaly. Telo si musí zvyknúť na novú „nastavenú hodnotu“ hmotnosti.
3. Kvalita nad kvantitu
Obmedzte najmä nehodnotné rafinované cukry a nezdravé tuky. Uprednostnite jedlá s nižším glykemickým indexom. Tie nespôsobujú prudké výkyvy inzulínu a udržia váš hlad na uzde.
4. Pravidlo „Príjem = Výdaj“
Znie to jednoducho, ale je to základná fyzika. Ak je váš príjem v rovnováhe s tým, čo spálite, váha stojí. Ak chcete ísť dole, musíte zvýšiť pohyb a mierne (nie drasticky) znížiť príjem.
5. Negaučujte. Bodka.
Aktívny pohyb je najlepší stabilizátor metabolizmu. Bez neho to proste nejde. Svaly, ktoré si vybudujete, spaľujú energiu, aj keď práve sedíte v práci.
Ako má vyzerať správna výživa?
Neexistuje jedna univerzálna diéta. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov sa musí regulovať podľa veku, pohlavia a aktivity. Ak je však vaša hmotnosť zvýšená, vymeňte:
- Vysokoenergetické bomby (alkohol, sladkosti, spracované tuky, pochutiny)
- ZA nízkoenergetické potraviny (zelenina, ovocie, celozrnné obilniny).
Pozrite si články
👉 potraviny ktoré regulujú cukor v krvi
👉 Dobré a zlé jedlá
FAQ: Často kladené otázky jojo efekt
Áno, ak za úspech nepovažujete stratu 5 kíl za týždeň. Bezpečné a trvalé chudnutie je v tempe cca 0,5 kg týždenne. Pri tomto tempe telo nestresujete a nemá potrebu zapínať úsporný režim.
Nie, znamená to, že vaša diéta bola nastavená zle. Jojo efekt je biologická odpoveď tela na hlad. Namiesto hľadania ďalšej diéty sa sústreďte na opravu svojich stravovacích návykov.
Žiadna pilulka nenahradí pohyb a vyváženú stravu. Mnohé „spaľovače“ môžu metabolizmus ešte viac rozhádzať. Investujte radšej do kvalitných potravín a dobrých bežeckých tenisiek.
