Zdravá výživa a dobre volená strava zásadným spôsobom ovplyvňuje kvalitu vášho života. Ozdravte svoj jedálniček a zaraďte doň potraviny, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi.
Špenát
Vedel to už Pepek námorník. Listová zelenina, ako je špenát, je skvelá neškrobová zelenina, pretože obsahuje luteín, dôležitú živinu pre zdravie očí. Táto živina je nevyhnutná pre ľudí s cukrovkou, pretože majú vyššie riziko oslepnutia ako ľudia bez cukrovky,.
Štúdia publikovaná v časopise Archives of Internal Medicine zistila, že dospelí, ktorí konzumovali 4 069 miligramov draslíka denne, mali o 37% nižšie riziko srdcových ochorení v porovnaní s tými, ktorí konzumovali iba 1 793 miligramov. Len jedna šálka vareného špenátu obsahuje 839 miligramov draslíka (čo zodpovedá tomu, čo je v 2 stredne veľkých banánoch) alebo 20% tohto cieľového príjmu.
Celozrnný chlieb
„Ak chceš ísť s váhou dole, jedz menej chleba.“ Problém s konzumáciou bieleho chleba spočíva v konzumácii väčšieho množstva uhľohydrátov a sacharidov, ako potrebujeme. Tie sa telo sa rozhodne ukladať do zásoby ako tuk. Namiesto úplného vynechania sacharidov sa odporúča prejsť na tzv. komplexné sacharidy, ako je napr. 100% celozrnný chlieb. Ten má vyšší obsah vitamínov, minerálov a vlákniny na úpravu krvného cukru ako ich jednoduché rafinované náprotivky s bielej múky.
Fazuľa
Fazuľa poskytuje pozoruhodnú kombináciu rastlinných bielkovín a rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha zvýšiť pocit plnosti a regulovať hladinu cukru v krvi. Nahradenie mäsa fazuľou môže zohrávať užitočnú úlohu pre prečistenie srdca a ciev. Zvážte pridanie fazule do polievok a prívarkov, aby ste zvýšili príjem vlákniny a strukovín.
Šošovica
Šošovica je bohatá na rezistentný škrob. Je to typ uhľohydrátov, ktorý má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, pretože prechádza telom nestrávený a nakoniec vyživuje zdravé baktérie na dne vášho tráviaceho traktu. Takže šošovica nielenže pomôže udržať hladinu cukru v krvi rovnomernejšiu, ale tiež pomôže zlepšiť zdravie vašich čriev.
Divoký losos
Losos je obohatením každého stravovacieho plánu, ale pre cukrovkárov a ľudí obéznych je obzvlášť prospešný. Je to zdravý zdroj bielkovín, ktorý nezvýši hladinu cukru v krvi a pomôže znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice – čo je hlavným problémom pre diabetikov a ľudí s nadváhou.. Losos (najmä divý) má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tento konkrétny tuk znižuje hladinu triglyceridov, čo je rizikový faktor pre koronárne srdcové choroby. (Zdroj Endocrine Practice)
Grécky jogurt
Máte chuť na zdravé raňajky nabité bielkovinami:? Skúste grécky jogurt. Obsahuje sacharidy aj bielkoviny v ideálnej kombinácii, ktorá pomáha kontrolovať hladinu hladu a cukru v krvi, Výberom gréckeho jogurtu získate viac bielkovín a menej sacharidov ako v bežných jogurtoch, čo môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi. Jogurt v ranných ovsených kašiach, v smoothie alebo len ako snack v kombinácii s bobuľovým ovocím alebo Chia semienkami.
Bobuľové ovocie
Túžite po maškrte? Keď vás prepadne chuť na sladké, zvážte bobuľové ovocie. Jahody, čučoriedky, maliny a černice majú nízky glykemický index a sú považované za superpotraviny pre diabetikov. Kombinácia nízkeho obsahu cukru a vysokého obsahu vlákniny prispieva k ich schopnosti Iba pozvoľna zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Podľa dvoch nedávnych štúdií na zvieratách môže konzumácia stravy bohatej na polyfenoly (chemikáliu prirodzene sa vyskytujúcu v bobuliach) znížiť tvorbu tukových buniek až o 73 percent!
Brokolica
Zelenina ako kel, brokolica, karfiol, ružičkový kel či kapusta majú vysoký obsah sulforafanu, ktorý pomáha znižovať oxidačný stres a vaskulárne komplikácie spojené s cukrovkou, ako je srdcové ochorenie a neuropatia, termín používaný na opis problému s nervami.
Quinoa
Vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín, ktorá sa nachádza v quinoa, sa budete cítiť sýtejšie a budete mať lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Proteíny tiež zabezpečia ľahšie spracovanie sacharidov. Najlepšie je Quinou pridávať do šalátov alebo ako alternatívu ryže.
Mleté ľanové semienka
Pridajte ich do rannej ovsenej kaše, šalátu, polievky alebo smoothie. Mleté ľanové semienka obsahujú lignany (chemická zlúčenina na rastlinnej báze) a vlákninu, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a kontrolu glykémie,
Surové mandle
Mandle nezvyšujú hladinu cukru v krvi a sú skvelým zdrojom horčíka- živiny, ktorá zlepšuje citlivosť na inzulín.
Chia semená
Chia semená sú srdcu prospešné, pretože obsahujú vlákninu a omega-3. Pomáhajú kontrolovať hladinu glukózy v krvi vďaka vláknine, ktorá spomaľuje prechod glukózy do krvi. Vláknina nás tiež zasýti, čo znižuje chuť do jedla. Chia semienka sú dobré v jogurte, ovocných a zeleninových smoothies alebo šalátoch.
Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je bohatý na mono nenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Toto je obzvlášť dôležité, pre ľudí s vyšším rizikom srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Strata iba 7% telesnej hmotnosti pomáha významne zlepšiť prevenciu srdcovocievnych chorôb. Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovú, o ktorej štúdia Journal of Lipid Research zistila, že pomáha znižovať lipogenézu (tzn. tvorbu tuku).
Kel
Kel sa z dobrého dôvodu nazýva superpotravina. Je bohatý na vlákninu s nízkym glykemickým indexom môže pomôcť zlepšiť kontrolu glukózy v krvi.
Cesnak
Cesnak okrem toho, že pomáha znižovať tlak je tiež významné ochucovadlo. Dieta nemusí byť bez chuti. Ako pridať chuť bez pridania cukru alebo soli? Pridajte pár pretlačených strúčikov cesnaku do marinara omáčky alebo opečte brokolicu v zmesi extra panenského olivového oleja, nasekaného cesnaku a drvených vločiek červenej papriky.
Škorica
Séria recenzií vytlačených v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že pridanie vrchovatej čajovej lyžičky škorice do škrobového jedla môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, odvrátiť výkyvy inzulínu a znížiť hladinu cukru v krvi nalačno. Odborníci sa domnievajú, že tu pôsobia silné antioxidanty korenia, známe ako polyfenoly; bolo dokázané, že zlepšujú citlivosť na inzulín a následne aj schopnosť vášho tela ukladať tuk a zvládať signály hladu.
Avokádo
Čo je lepšie ako avokádový toast?Toto mastné ovocie vám môže pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi, čo z neho robí jednu z najlepších potravín pre ľudí, ktorí sledujú hladinu cukru v krvi. Avokádo obsahuje značné množstvo zdravých tukov a vlákniny, ktoré pomáhajú spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov a zabraňujú prudkému nárastu hladiny cukru v krvi.
Tuniak
Už roky si dávam na večeru zeleninový šalát s tuniakom a chrumkavými rohlíčkami. V závislosti od množstva zdravých tukov a bielkovín, ktoré kombinujete s pečivom plným uhľohydrátov, dokáže telo stráviť sacharidy oveľa pomalšie, ako keby ste ich jedli iba samotné. Podľa štúdie Tufts University konzumácia tuniaka bohatého na bielkoviny a tuk s krajcom bieleho chleba spôsobila pomalší nárast hladiny cukru v krvi ako pri konzumácii samotných sacharidov.
Špargľa
Špargľa je viac než len chutná príloha. Je bohatá na folát, jednu z najlepších potravín pre diabetikov. Podľa metaanalýzy publikovanej v Diabetes Research and Clinical Practice môže suplementácia kyseliny listovej znížiť kardiovaskulárne riziko u pacientov s diabetom 2. typu znížením hladín homocysteínu- aminokyseliny, ktorá je spojená so zvýšeným rizikom úmrtnosti, keď je prítomná vo vysokých hladinách u diabetikov. pacientov.
Ovsené vločky
Ovos obsahuje vlákninu nazývanú beta-glukán. Podľa štúdie v Vascular Health and Risk Management pomáha znižovať vysokú hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Ľuďia s cukrovkou alebo nadváhou by sa mali vyhýbať pridaným cukrom a užívať si radšej slané ako sladké ovsené vločky.
Zelený čaj
Zelený čaj hydratuje a napĺňa, môže pomôcť predchádzať prejedaniu, čo stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje pocit sýtosti. Zvyšuje tiež váš metabolizmus a znižuje ukladanie tuku.
Červená cibuľa
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že oligofruktóza (druh nerozpustnej vlákniny, ktorá je zdravá pre črevá a ktorá sa nachádza v cibuli) môže zvýšiť hladiny ghrelínu – hormónu, ktorý riadi hlad – a znížiť hladinu cukru v krvi. Cibuľa môže vďaka svojim bioaktívnym zlúčeninám obsahujúcim síru pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, odvrátiť kôrnatenie tepien a pomôcť udržať zdravé hladiny krvného tlaku .
Cibuľu jedzte surovú vždy, keď sa dá. Štúdia Journal of Agricultural and Food Chemistry zistila, že vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu boli silnejšie v cibuli, ktorá bola surová v porovnaní s tou, ktorá sa konzumovala varená.
Cuketa
Ak máte radi špagety a mäsové guľky, zameňte obilniny za zeleninu. Cuketové rezance a špagetová tekvica sú jednoduché a chutné spôsoby, ako znížiť množstvo sacharidov v jedle.
Karfiol
Nastrúhajte si ho a nahraďte ryžu. Karfiolová príloha je skvelou náhradou rafinovanej bielej ryže s nízkym obsahom sacharidov, ktorá vám môže pomôcť udržať stabilnejšie hladinu cukru v krvi. Karfiol je bohatý na sulforafan: zlúčeninu, o ktorej štúdia Science Translational Medicine zistila, že môže inhibovať produkciu glukózy v bunkách a zlepšuje glukózovú toleranciu na diéte s vysokým obsahom tuku alebo fruktózy.
Paprika
Červená, zelená, oranžová i žltá paprika sú pochúťkou, lebo majú sladšiu chuť bez obsahu cukru ako väčšina ovocia, sú bohaté na vitamín C a navyše sú chrumkavé. Zaraďujú sa tak medzi potraviny ktoré regulujú hladinu cukru v krvi.
Paradajky
Chutná nízkokalorická potraviny bohatá na vitamíny. Paradajky sú tiež dobrým zdrojom antioxidantu lykopénu, ktorý môže pomôcť v boji proti zápalom.
Mrkva
Namiesto toho, aby ste siahali po praclíkoch, čipsoch alebo inom vysokokalorickom občerstvení s vysokým obsahom sacharidov, mrkva predstavuje zdravú, nízkokalorickú alternatívu. Je nabitá vitamínmi C, D, E a K a beta-karoténom. Mrkvový šalát s trochou panenského oleja by nemal v jedálničku chýbať.
Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín. Sú však tiež (najmä žĺtok) veľmi kalorické. Patria k veľmi výživným potravinám. Sú významným zdrojom vitamínov A, D, E a K, ale aj celého komplexu B. Prakticky obsahujú všetky vitamíny okrem céčka. Z minerálnych látok je to fosfor, železo, síra a v škrupine vápnik.
Sardinky
Sardinky sú mimoriadne vhodné, keď sú balené ako vykostené a bez kože v extra panenskom olivovom oleji. Nalejte ich na šalát s dresingom z olivového oleja a máte večeru s vlákninou, zdravými tukmi a bielkovinami. Udržíte tak stabilnú hladinu cukru v krvi.
Hummus
Namiesto tučnejšieho syra alebo majonézy vyskúšajte u nás dosť neznámy hummus. Obsahuje bielkoviny a veľa chuti na občerstvenie s veľmi názkym glykemickým indexom.
Tofu
Tofu absorbuje chuť všetkého, s čím sa varí. Vďaka tomu je mimoriadne všestranné a superbohaté na proteíny. Ďalšou možnosťou s vysokým obsahom bielkovín je tempeh, fermentovaný sójový proteín, ktorý môže nahradiť živočíšne bielkoviny. Avšak ľudia so štítnou žľazou by mali konzumovať tofu alebo tempeh iba dva až trikrát týždenne.
Sladký zemiak
Hoci sú sladké zemiaky škrobové, sú bohaté na beta-karotén, ktorý sa premieňa na potrebný vitamín A. Sladké zemiaky majú tiež nižší glykemický index ako bežné biele zemiaky, preto sú vhodné pre diabetikov. Sladké zemiaky je najlepšie variť v šupke.
Tekvica
Počas jesennej sezóny si urobte zásoby čerstvej tekvice a tekvicového pyré. Tekvica je bohatá na betakarotén a dodáva sezónnu chuť vo forme kaší a prívarkov. Nezabudnite na kôpor. 🙂
Tmavá čokoláda
Sledovanie hladiny cukru v krvi neznamená, že sa musíte úplne vzdať sladkého. Tmavá čokoláda, ktorá obsahuje 70 % kakaa alebo viac, môže mať zdravotné výhody bez zvýšenia hladiny cukru v krvi. Len dávajte pozor na zloženie a nutričné označenie. Jednou tabličkou čokolády udržíte na uzde stresový hormón kortizol a stratíte chuť na mliečnu čokoládu. Kakao je mimoriadne bohaté na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom.
Listová zelenina
Všetka zelenina je dobrým zdrojom výživy, ale tmavozelená listová zelenina ako kel, špenát, bok choy, horčica a brokolica poskytuje navyše vitamíny ako A, C, E, K a folát, tiež vlákninu, železo a vápnik. Listová zelenina, ako väčšina neškrobovej zeleniny, má nízky GI, nízky obsah kalórií a sacharidov.
Zeler
Zeler je takmer bez kalórií. Lieči tráviace ťažkosti, dezinfikuje sliznice v ústach a nosohltane, má antibakteriálne účinky na obličky, posilňuje nervy a mozog, pomáha redukovať hmotnosť, má vplyv na zdravie kostí, znižuje bolesť pri artritíde, má protirakovinové vlastnosti. Proste jedzte zeler.
Vlašské orechy
Orechy sú jedny z najlepších potravín, pretože majú nízky obsah sacharidov, vysoký obsah zdravých tukov a vysoký obsah vlákniny. Vlašské orechy sú jedným z najlepších dostupných orechov, pretože majú vysoký obsah omega-3. Pozor však na celkový kalorický príjem.
Cícer
Rovnako ako ostatné fazuľoviny aj cícer je strukovina s vysokým obsahom vlákniny, ktorá sa môže konzumovať namiesto živočíšnych bielkovín. Pečený a ochutený cícer je jedlo s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov. V krajinách Blízkeho východu sa pestuje už tisíce rokov. Je ideálnou strukovinou pri rôznych diétach – pri vegetariánskej, vegánskej i celiatickej strave.
Chudé kura
Chudé kuracie mäso je takmer čistý proteín. Dobre zasýti a je univerzálny pre rôzne recepty.
Tak ako ste na tom? Zaraďujete do svojho jedálnička potraviny, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi dostatočne?
