Dobrý spánok nie je luxus ani prejav lenivosti. Je to kľúčový fyziologický proces, počas ktorého sa vaše telo opravuje a mozog „upratuje“ toxíny nazbierané počas dňa. Ak zle spíte, nepomôže vám ani ten najlepší tréningový plán či diéta. Ako zaspať a udržať si kvalitný spánok?
Tu sú vedecky podložené stratégie, ako premeniť vašu spálňu na oázu regenerácie:
1. Rešpektujte svoje vnútorné hodiny
Váš biologický rytmus (cirkadiánny rytmus) miluje predvídateľnosť.
- Pravidelnosť nadovšetko: Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas, aj cez víkendy. Telo si tak zvykne na vlnu melatonínu v presnú hodinu.
- Denné svetlo ako budík: Hneď po prebudení sa vystavte dennému svetlu. Zastaví to produkciu melatonínu a naštartuje váš vnútorný časovač pre večerné zaspávanie.
2. Spálňa ako jaskyňa
Prostredie, v ktorom spíte, priamo ovplyvňuje hĺbku vášho spánku.
- Chlad a tma: Ideálna teplota je 18–20 °C. Spálňa by mala byť taká tmavá, aby ste si nevideli na ruku pred tvárou. Použite zatemňovacie závesy alebo masku na oči.
- Ticho: Ak žijete v hlučnom meste, vyskúšajte štuple do uší alebo biely šum.
3. Digitálny večierka
Najväčším vrahom spánku v 21. storočí je modré svetlo z obrazoviek.
- Zákaz mobilov: Aspoň hodinu pred spaním odložte telefón. Modré svetlo klame váš mozog, že je deň, a blokuje vylučovanie melatonínu.
- Analógový relax: Skúste namiesto skrolovania teplý kúpeľ, čítanie klasickej knihy alebo ľahký strečing.
4. Čo (ne)dávať do žalúdka
To, čo skonzumujete po 16:00, rozhoduje o vašej noci.
- Kofeín a alkohol: Kofeín má polčas rozpadu až 6 hodín. Šálka kávy o štvrtej popoludní je ako štvrtina kávy pred spaním. Alkohol vám síce pomôže zaspať, ale totálne zničí kvalitu hlbokého a REM spánku.
- Inteligentné večerné snacky: Ak ste hladní, dajte si banán (obsahuje draslík a horčík na uvoľnenie svalov) alebo pár mandlí.
5. Pohyb a denné zdriemnutia
- Cvičte s rozumom: Fyzická aktivita, ako náš obľúbený kardionápravník, spánku pomáha, ale snažte sa skončiť aspoň 3 hodiny pred spaním, aby telo stihlo vychladnúť.
- Power nap: Ak si potrebujete cez deň „dobiť baterky“, limitujte to na 20–30 minút pred 15:00. Dlhší spánok cez deň vám ukradne ten nočný.
6. Keď hlava nevie vypnúť
Stres a úzkosť sú nepriateľmi zaspávania.
- Journaling: Ak vám v hlave behajú povinnosti na zajtra, zapíšte si ich na papier. Tým ich „vysypete“ z hlavy.
- Dychové techniky: Skúste dýchanie do brucha. Je to priamy signál pre váš nervový systém, že je v bezpečí a môže odpočívať.
Ak problémy pretrvávajú, poraďte sa s odborníkom
Ak máte dlhodobé problémy so spánkom, ako je nespavosť alebo časté prebúdzanie sa, môže byť potrebné konzultovať spánkové problémy so špecialistom. Kvalitný spánok je dôležitý. Týmito opatreniami môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku a cítiť sa oddýchnuto a plní energie každý deň. Pravidelne sledujte našu rubriku o zdraví.
Pozrite si zopár účinných techník ako rýchlo zaspať
