Mýtus, že bezmäsitá strava nedokáže poskytnúť dostatok bielkovín, je dávno vyvrátený. Či už ste vegán, vegetarián, alebo len chcete odľahčiť svoj jedálniček, rastlinná ríša ponúka výkonné zdroje živín, ktoré podporujú rast svalov a zrýchľujú spaľovanie tukov. Tu je prehľad 18 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré by vo vašej kuchyni nemali chýbať.
1. Top náhrady mäsa: Seitan a sója
Ak hľadáte textúru podobnú mäsu a vysoký obsah proteínov, tieto tri potraviny sú víťazmi.
- Seitan (Pšeničné mäso): Vyrobený z pšeničného lepku. Obsahuje až 25 g bielkovín na 100 g, čo z neho robí rastlinného rekordéra. Pozor, nie je vhodný pre celiatikov.
- Tofu, Tempeh a Edamame: Kompletné bielkoviny zo sóje. Tofu je univerzálne, Tempeh (fermentovaný) je skvelý pre trávenie a Edamame (mladé bôby) sú ideálnym snackom. Obsahujú 12 – 20 g bielkovín na 100 g.
2. Strukoviny: Lacné a sýte spaľovače
Strukoviny sú základom každého „reštartu“ metabolizmu vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín.
- Šošovica: 18 g bielkovín na šálku. Podporuje zdravé črevá a znižuje riziko srdcových chorôb.
- Cícer a fazuľa: Približne 15 g bielkovín na šálku. Pomáhajú regulovať cukor v krvi a podľa štúdií môžu pomôcť redukovať viscerálny (brušný) tuk.
3. Super-potraviny a semienka
Malé rozmery, obrovský nutričný dopad.
- Konopné semienka: 9 g bielkovín v 3 lyžiciach. Obsahujú ideálny pomer Omega-3 a Omega-6 mastných kyselín.
- Chia semienka: Okrem 5 g bielkovín na porciu dodajú telu obrovské množstvo vlákniny a vápnika.
- Spirulina: Táto riasa obsahuje až 8 g kompletných bielkovín len v 2 polievkových lyžiciach.
4. Netradičné obilniny a „pseudocereálie“
Zabudnite na klasickú pšenicu, skúste tieto alternatívy:
- Quinoa a Amarant: Jedny z mála rastlinných zdrojov, ktoré sú „kompletné“ (obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny).
- Špalda a Teff: Staroveké obilniny s vysokým obsahom horčíka a mangánu (10 – 11 g bielkovín na šálku).
- Divoká ryža: Obsahuje o 50 % viac bielkovín než hnedá ryža.
5. Prekvapivé zdroje: Droždie a ovocie
Bielkoviny nájdete aj tam, kde by ste ich nečakali.
- Nutričné droždie (Lahôdkové droždie): Má syrovú príchuť a 8 g bielkovín v malej dávke. Je to „povinná jazda“ pre vegánov kvôli vitamínu B12.
- Zelený hrášok: Takmer 9 g bielkovín na šálku (viac ako pohár mlieka).
- Ovocie a zelenina: Hoci sú chudobnejšie na proteíny, guava, banány, brokolicu či špenát netreba v celkovom súčte podceňovať.
- Orechy, semená a produkty z nich odvodené sú skvelým zdrojom bielkovín.
Tabuľka: Rýchle porovnanie bielkovín (na 100 g / porciu)
| Potravina | Bielkoviny | Hlavný benefit |
| Seitan | 25 g | Najviac bielkovín, textúra mäsa |
| Tempeh | 19 g | Probiotiká pre zdravé črevá |
| Šošovica | 18 g (uvarená) | Vysoká sýtosť a vláknina |
| Konope | 9 g (3 lyžice) | Zdravé tuky pre srdce |
| Quinoa | 8 g (uvarená) | Kompletný aminoprofil |
Zhrnutie a odporúčanie reštartnisa
Rastlinná strava nie je o obmedzovaní, ale o pestrosti. Náš tip: Skúste do každého hlavného jedla zakomponovať aspoň jednu položku z tohto zoznamu. Posypte si šalát konopnými semienkami, ryžu vymeňte za quinou alebo do polievky pridajte šošovicu. Vaše svaly aj trávenie sa vám poďakujú.
