Ak navštívite ktorékoľvek fitko, debata nebude len o výkonoch, ale najmä o proteínoch. Regály obchodov sú plné proteínových nápojov a tyčiniek. Je to len marketingový ošiaľ, alebo majú bielkoviny pri chudnutí skutočne nezastupiteľnú úlohu? Fakty hovoria jasne: bez dostatku bielkovín sa váš metabolizmus prepne do úsporného režimu.
Prečo telo potrebuje bielkoviny každý deň?
Bielkoviny (proteíny) sú základné stavebné kamene tkanív. Na rozdiel od tukov, telo nemá miesto, kde by si nadbytočné proteíny ukladalo do zásob. Preto ich musíme prijímať priebežne.
Pri chudnutí hrajú tri kľúčové úlohy:
- Ochrana svalov: Svaly sú váš primárny „spaľovač“ kalórií. Ak jete málo bielkovín, telo začne pri deficite požierať vlastné svalové tkanivo, čím sa spomalí váš bazálny metabolizmus.
- Termický efekt (TEF): Telo spotrebuje na spracovanie bielkovín oveľa viac energie než na tuky alebo cukry. Vysoký príjem bielkovín dokáže zvýšiť váš výdaj až o 100 kalórií denne len samotným trávením.
- Hormóny sýtosti: Bielkoviny priamo ovplyvňujú hormóny hladu (ghrelín) a sýtosti (peptide YY). Vďaka nim sa cítite plní oveľa skôr a na dlhší čas.
Koľko bielkovín je „tak akurát“?
Názory sa líšia, ale pre bežného človeka sa odporúča:
- Základ: 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
- Pri chudnutí a športe: 1,2 až 1,5 g na kg váhy (aby sa zabránilo strate svalov).
Príklad: Ak vážite 80 kg a chcete schudnúť, mali by ste denne prijať približne 100 – 120 g bielkovín rozložených do celého dňa.
Tajomstvo úspechu: Proteíny na raňajky
Štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí začínajú deň bohatými bielkovinovými raňajkami (napr. vajíčka namiesto cereálií), zjedia počas nasledujúcich 36 hodín výrazne menej kalórií.
Skenovanie mozgu ukázalo, že bielkoviny ráno znižujú signály, ktoré nás motivujú k vyhľadávaniu „odmeny“ vo forme sladkostí neskôr večer. Ak bojujete s večerným maškrtením, riešenie sa pravdepodobne skrýva vo vašich raňajkách.
Pozor na „Fit“ pasce: Príroda vs. Tyčinky
Nenechajte sa oklamať fitness biznisom. Mnohé proteínové tyčinky majú energetickú hodnotu na úrovni Snickersu a sú plné cukru a umelých sladidiel.
- Prírodné zdroje: Mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tofu či mliečne výrobky sú vždy lepšou voľbou. Tip 🌿 18 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín
- Kedy siahnuť po doplnku? Iba ak nestíhate plnohodnotné jedlo po náročnom tréningu. Pri bežnom chudnutí vám „tyčinka po prechádzke“ môže vrátiť všetky spálené kalórie späť skôr, než prídete domov.
Overené fakty zo štúdií:
- Konzumácia 30 % kalórií z bielkovín vedie k automatickému zníženiu denného príjmu o 441 kcal.
- Bielkoviny pri chudnutí zvyšujú rýchlosť metabolizmu o 15 – 30 %, zatiaľ čo sacharidy len o 5 – 10 %.
- Nahradenie pečiva vajíčkami na raňajky urýchľuje stratu tuku o 65 % v priebehu 8 týždňov.
