Priberáme aj z tukov? Pravda o najväčšom strašiaku v našom jedálničku

Dlhé desaťročia nám tvrdili, že tuky sú nepriateľom číslo jeden. Výsledok? Regály plné nízkotučných (low-fat) výrobkov a rekordná obezita. Priberáme aj z tukov? Pravda je taká, že bez tukov naše telo nefunguje – trpia hormóny, mozog aj pleť. Priberáme skutočne z tukov, alebo je pes zakopaný niekde úplne inde?

Tuky sú v tom (takmer) nevinnne

Tuky sú pre život nenahraditeľné. Vitamíny A, D, E a K sa bez nich nevstrebú, naše bunky z nich stavajú svoje steny a mozog je z veľkej časti tvorený práve tukom. Problémom pri chudnutí nie je tuk ako taký, ale jeho množstvo, kvalita a kombinácia s cukrom.

Rozdelenie tukov: Priatelia a nepriatelia

1. Zdravé tuky (Nenasýtené) – Vaši spojenci

Pomáhajú znižovať cholesterol a chránia srdce. Organizmus si ich nevie vyrobiť sám.

• Kde ich nájdete: Olivový olej (lisovaný za studena), vlašské orechy, mandle, ľanové semienka, avokádo a morské ryby (bohaté na Omega-3).
• Prečo ich jesť: Zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.

2. Nasýtené tuky – S mierou a kvalitne

Sem patrí maslo, bravčová masť, hovädzí loj, ale aj kokosový a palmový olej.

• Maslo vs. Margarín: Tu niet o čom. Maslo je 100 % prírodné, obsahuje vitamíny a podporuje vstrebávanie živín. Margarín je priemyselne spracovaný tuk, ktorý vznikol len pred sto rokmi. Maslo chutí a sýti lepšie.

3. Transmastné kyseliny – Skutočný zabijak

Toto je kategória, ktorej sa vyhnite oblúkom. Vznikajú pri stužovaní rastlinných olejov a fritovaní.

• Kde číhajú: Sladkosti, lacné sušienky, trvanlivé pečivo (croissanty), lístkové cesto a fastfood.
• Riziko: Spôsobujú zápaly v tele a sú najkratšou cestou k nadváhe a upchatým cievam.

Viditeľné vs. skryté tuky

Zatiaľ čo maslo na chlebe vidíte, najväčšie nebezpečenstvo predstavujú skryté tuky. Nachádzajú sa v údeninách, tučných syroch, šiškách či v „akože čokoládach“, ktoré sú v skutočnosti len stuženým, osladeným tukom. Pamätajte: 1 g tuku má 9 kalórií. To je viac než dvojnásobok oproti bielkovinám či sacharidom.

Prečo z tukov (ne)priberáme?

Z tukov priberiete len vtedy, ak ich konzumujete v nadbytku a v kombinácii s rýchlymi sacharidmi (cukrom). Práve kombinácia tuk + cukor (napr. šiška alebo čokoláda) je pre telo signálom na okamžité ukladanie zásob.

Pozri ▶️ Ako vplýva cukor na nadváhu

Naopak, ak si dáte šalát s olivovým olejom alebo hrsť orechov, inzulín zostáva v pokoji a telo nemá dôvod ukladať tuk.

---

5 zlatých pravidiel konzumácie tukov:

1. Kvalita nad kvantitu: Uprednostnite panenský olivový olej a rybí tuk pred slnečnicovým olejom.
2. Orechy namiesto chipsov: Vlašské orechy s jablkom sú ideálna desiata, ktorá zasýti mozog.
3. Ryby aspoň 2x týždenne: Morské ryby sú najlepším zdrojom Omega-3, ktoré potláčajú zápaly v tele.
4. Stop fritovaniu: Vymeňte panvicu za rúru alebo gril. Zbytočne nepridávajte tuk tam, kde už prirodzene je (napr. v mäse).
5. Tuky nikdy nevynechávajte úplne: Aj pri najprísnejšej diéte by mali tuky tvoriť aspoň 30 % vášho denného príjmu kalórií, inak riskujete hormonálny rozvrat.

---

Zdravá stredomorská strava, čo si pod tým predstaviť?

Stredomorská strava nie je o obmedzovaní, ale o kvalite a pôvode surovín. Jej základom je pyramída, ktorá stojí na týchto pilieroch:

• Základom je rastlinná zložka: Veľa čerstvej zeleniny, ovocia, strukovín, orieškov a celozrnných obilnín.
• Hlavný zdroj tuku: Panenský olivový olej, ktorý nahrádza maslo a iné živočíšne tuky či margaríny.
• Ryby a morské plody: Konzumujú sa aspoň dvakrát týždenne (bohatý zdroj Omega-3).
• Mierny príjem mliečnych výrobkov a hydiny: Uprednostňujú sa najmä jogurty a syry (ako feta či mozzarella).
• Minimum červeného mäsa a sladkostí: Jedia sa len výnimočne, párkrát do mesiaca.
• Bylinky namiesto soli: Chuť jedla sa zvýrazňuje bazalkou, rozmarínom, cesnakom či oreganom, čím sa prirodzene znižuje príjem sodíka.
• Sociálny aspekt: Neoddeliteľnou súčasťou je pomalé vychutnávanie jedla v kruhu rodiny alebo priateľov, čo výrazne znižuje stres a zabraňuje prejedaniu.

FAQ: Najčastejšie otázky o tukoch