„Veď ja sladké skoro nejem,“ hovoria mnohí, zatiaľ čo si natierajú nízkotučný jogurt alebo krájajú čerstvý biely chlieb. Pravda je však krutá: cukor dnes nie je len v kockách do kávy. Je to skrytý nepriateľ, ktorý v našom tele spúšťa hormonálnu búrku, vypína pocit sýtosti a ukladá tuky rýchlosťou blesku. A je skoro všade. Je totiž návykový. Ako vplýva cukor na nadváhu: Pravda o jednej z najnebezpečnejších drog dneška.
Cukor ako droga: Prečo nevieme prestať?
Paul van der Velpen, šéf zdravotnej služby v Amsterdame, tvrdí jasne: Cukor je najnebezpečnejšou drogou našej doby. Funguje podobne ako alkohol alebo tabak. Pri jeho konzumácii mozog zaplaví dopamín – hormón odmeny. Problém je, že mozog si túto dávku vyžaduje stále častejšie a vo väčšom množstve.
Zbaviť sa túžby po sladkom je rovnako náročné ako prestať fajčiť. Cukor totiž na rozdiel od tukov nezasýti, ale naopak – ovplyvňuje chuťové bunky tak, aby vytvárali túžbu po ďalšom súste.
Cukor v číslach: Od 1 kg k 45 kg ročne
Pred 100 rokmi skonzumoval priemerný človek približne 1 kg cukru ročne. Dnes je to na Slovensku priemerne 45 kg a v USA až 82 kg. Tento extrémny nárast presne kopíruje mapu nárastu obezity a cukrovky 2. typu vo svete.
Ako cukor vyrába tuk: Príbeh o inzulíne
Aby sme pochopili priberanie, musíme pochopiť inzulín. v tomto prípade je to kľúčový hormón. Jeho úlohou je upratať cukor z krvi do buniek.
- Vysoký glykemický index (GI): Zjete biely chlieb, pizzu alebo tyčinku. Hladina cukru v krvi prudko vyletí hore.
- Inzulínový šok: Pankreas v panike vyplaví obrovské množstvo inzulínu.
- Ukladanie do zásob: Inzulín cukor z krvi okamžite „zamkne“ do tukových buniek. Nárast tukov je priamym dôsledkom prebytku cukru v krvi.
- Vlčí hlad: Inzulín zrazí cukor v krvi pod normálnu hladinu. Mozog dostane signál: „Máme málo paliva! Okamžite jedz!“ A vy znovu siahate po sladkom, hoci žalúdok je ešte plný.
Ako na hojdačke
Čím rýchlejšie cukry (GI) pojedáte, tým viac priberáte. Inzulín zrazí hodnotu cukru až pod normál (3 -4 ml mol). Ihneď dostávate z mozgu impulz, že je málo cukru. V preklade? „Hneď sa najedz. Máš hlad.“ Žalúdok však ešte nevytrávil (na to potrebuje 2 hodiny i viac) a vy už znovu niečo pojedáte. Čím vyšší glykemický index a čím viac cukru, tým skôr ďalšia inzulínová reakcia. Hore, dole, hore, dole. Ako na húsenkovej dráhe. Stále máte pocit hladu a stále sa dopĺňate.
Nárast tukov je dôsledkom ukladania prebytočného cukru v krvi.
Pozor na skrytý cukor (Kde by ste ho nečakali?)
Mnoho ľudí si myslí, že sa cukru vyhýba, ale prijímajú ho v „zdravom“ prezlečení:
- Odšťavované ovocie: Bez vlákniny je to čistý sirup, ktorý v tele spôsobí rovnaký inzulínový šok ako Cola.
- Biele pečivo a cestoviny: Škroby (polysacharidy) sa v tele menia na glukózu takmer okamžite.
- Nízkotučné výrobky: Aby jogurt bez tuku chutil, výrobcovia doň pridávajú cukor a škrob.
- Kečupy, horčice, dresingy: Často obsahujú viac cukru než niektoré zákusky.
Cukor a vypnutá kontrolka sýtosti
Novšie výskumy ukazujú, že nadmerný príjem cukru (najmä fruktózy) vedie k leptínovej rezistencii. To znamená, že váš mozog prestane počuť signál „máš dosť tuku, si sýty“. Vy jete ďalej, hoci vaše telo má energie na rozdávanie.
Ako z toho von? 5 krokov k oslobodeniu sa od cukru
- Sledujte etikety: Hľadajte slová končiace na -óza (glukóza, fruktóza, maltóza) alebo sirupy (glukózovo-fruktózový). Ak je cukor v prvej trojke zloženia, nekupujte to.
- Ak cukor, tak pohyb: Máte chuť na koláč? Choďte si predtým alebo potom zabehať. Cukor v krvi musíte spáliť, inak ho inzulín nekompromisne uloží do tukov.
- Vymeňte rafinované za komplexné: Uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom (celozrnné strukoviny, zelenina, orechy). Udržia inzulín v pokoji.
- Bielkoviny a vláknina: Tieto dve zložky spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi a eliminujú inzulínové hojdačky.
- Pite len čistú vodu: Sladené vody a radlery sú najrýchlejšou cestou k obezite pečene a nadváhe.
Kde všade sa dnes (často zbytočne) pridáva cukor?
Cukor je najlacnejšie dochucovadlo a konzervant, preto ho potravinársky priemysel „pašuje“ aj do slaných jedál. Vždy čítajte etikety – ak cukor figuruje v prvej trojke zloženia, ruky od toho preč. Nájdete ho najmä tu:
- Pečivo: Do bieleho aj celozrnného chleba sa pridáva pre lepšiu farbu kôrky a kvasenie.
- Mäsové výrobky: Párky, šunky, salámy a rôzne paštéty obsahujú cukor na vyváženie slanej chuti a zvýraznenie arómy.
- Ochucovadlá: Kečup (až 1/3 balenia môže tvoriť cukor), horčica, tatárska omáčka či hotové dresingy na šaláty.
- Nízkotučné (Light) výrobky: Keď sa z jogurtu alebo syra odstráni tuk, stratí chuť. Výrobcovia ju nahrádzajú cukrom a škrobom.
- Cereálie a tyčinky: Aj tie, ktoré sa tvária ako „fit“ a „zdravé“, bývajú často preliate glukózovým sirupom.
- Konzervy: Sterilizovaný hrášok, kukurica či paradajkový pretlak sú takmer vždy prisládzané.
FAQ: Často kladené otázky o cukre
Nie je to výhra. Hoci nemajú kalórie, ich sladká chuť klame mozog. Ten očakáva prísun energie, a keď nepríde, vyvolá ešte silnejšie chute na skutočné jedlo neskôr. Navyše, sladidlá negatívne ovplyvňujú váš črevný mikrobióm.
Áno, celé ovocie je v poriadku vďaka vláknine. Vyhýbajte sa však smoothies a džúsom, kde chýba štruktúra, ktorá by brzdila vstrebávanie cukru.
Prvé dni môžete pociťovať „absťák“ – únavu či bolesť hlavy. Potom sa však vaše chuťové poháriky zresetujú, prestanete mať vlčí hlad a vaša energetická hladina sa stabilizuje.
