Ako spaľovať tuky

Ako najefektívnejšie spaľovať tuky?

Snáď najlepšia zásada ako udržať váhu v normále je vyrovnať príjem a výdaj. Ak ste ale cez sviatky čo to pribrali a dostali ste povianočný športový ošiaľ, tak doplňujeme zopár užitočných informácií k téme pohyb a zhodenie prebytočných kíl. Ako najlepšie spaľovať tuky?

Spaľovanie tukov

Organizmus zo začiatku cvičenia primárne míňa energiu z voľných zásob (krvný cukor a voľný glykogén vo svaloch). Pri intenzívnejšom tréningu vám to vystačí na 10-15 minút a potom potrebujú svaly dodávať novú energiu. Pokiaľ organizmus zvláda metabolizovať uložené tuky, idete na tzv. tukový metabolizmus. Tuky však spaľujete iba v určitých pásmach tepovej frekvencie (pozri článok o tepových frekvenciách)

Tepové frekvencie

Ak zvýšite záťaž na veľmi intenzívnu, telo obmedzí spaľovanie tukov a primárne sa spolieha na prísun cukrovobmedzí vašu aktivitu alebo nastúpi tzv hlaďák 🙂

Organizmus spaľuje tuky pri nižšej a dlhšej záťaži

Skúsme si trochu rozviesť ako funguje zásobovanie energiou v svaloch. To, čo svaly poháňa je vlastne chemická zlúčenina ATP (adenosin tri fosfát), ktorý si organizmus vytvára z glukózy, ktorá je voľne dostupná v obehu. (cukor v krvi)

V momente, keď na pokrytie energetických potrieb svalov glukóza nestačí, nastupuje glykogén a organizmus začína pozvoľna spaľovať tuky (podkožné i vnútorné). Nikdy však nejdete na čisté tuky. Na efektívny metabolický proces je potrebný aj prísun kyslíka a aspoň obmedzené množstvo glukózy.

  • Pri miernom tempe telo získava asi 30% energie z glukózy a 70% z tukov.
  • Pri náraste tempa sa pomer postupne mení až na 45% energie z glukózy a 55% z tukov. Výrazne však narastá aj spotreba energie.
  • Pri intenzívnom tempe sa pomer obracia k cukrom. Mení sa až na 70% z glukózy a iba 30% z tukov.
  • Akonáhle presiahnete tepovku 85% tepového maxima, telo prestáva spaľovať tuky a spolieha sa len na glukózu.

Nejefektívnejšie spaľovanie tukov teda očakávajte pri menej intenzívnom pohybe (50-60% MTF), ktoré trvá minimálne hodinu.

Toľko štandardné teórie k spaľovaniu tukov.

V súčasnosti sa však presadzuje ako ešte rýchlejšia a efektívnejšia forma chudnutia a naberania kondície tzv. intervalový tréning. Tým však nemôžte začať. Najprv je dôležité nabrať výkonový objem. T.j. hodiny tréningu v kľudovejšom režime, aby si organizmus na záťaž zvykol. Zjednodušene, je to ako na dostihoch. Najprv rozklus, potom pretek, potom doklus a veľmi dôležitá regenerácia. Iba v dlhšom období.

Čo je HIIT alebo intervalový tréning?

Rýchle striedanie maximálneho tempa s etapami tempa úplne kľudového. Príklad?

  • 30 sekúnd šprintu a 90-120 sekúnd tempa relaxačného
  • zo začiatku opakujte 4-5 x
  • neskôr podľa výkonnosti cykly opakujte 12-15 x za pohybový tréning

Prečo intervalový tréning?

Zo začiatku nemáte vybudovanú svalovú hmotu a kondíciu. V tejto etape naozaj platí trénovať pri 50-60% MTF (viď klasický prístup vyššie). Organizmus ešte dostáva dostatočné stimuly a vy by ste si mohli ako nepripravení intenzívnym tréningom ublížiť. Telo dostáva zabrať a za hodinu kľudne spáli aj 600 kalórií.

Keď sa  začnete pohybovať pravidelne, zlepší sa vám kondícia. Narastú svaly, zosilnie srdce, zväčší sa objem pľúc. Organizmus sa prestaví a stačí mu spaľovať menej. Vie s energiou lepšie hospodáriť. A naraz zistíte, že spálite len polovicu kalórií ako predtým. Metabolizmus sa spomalí a chudnutie sa zastaví. Ak pri dlhodobej monotónnej záťaži navyše nebudeme mať vyváženú a riadenú stravu, telo si začne brať energiu zo svalov samotných. Týmto spôsobom nielenže schudneme málo tuku, ale začneme postupne strácať svalovú hmotu.

Pri intervalom tréningu zvýšime náš metabolizmus a telo začne spaľovať tuky rýchlejšie. Veľkým plusom je i potréningová doba. Ak budeme intervalový tréning cvičiť pravidelne, tak i po tréningu bude naše telo spaľovať tuky. K plánu intervalového tréningu sa neskôr podrobne vrátime.

Zopár rád

Nejedzte tesne pred cvičením

Ak budeme pred cvičením jesť jedlá bohaté na sacharidy, nebudeme spaľovať tuky. Čím menej sacharidov v žalúdku, tým viac organizmus siaha do tukových zásob.

Jedzte 5-6 menších porcií denne

Pravidelná konzumácia v malých porciách je účinným spôsobom, ako spáliť čo najviac kalórií.

Jedzte kvalitné jedlá

Vyhýbajte sa fast foodom, cukrovinkám a stuženým tukom, Orientujte sa na nutrične  a kaloricky kvalitné jedlá.

Jedzte bielkoviny

Podporujú rast svalovej hmoty a ako vieme svaly sú najlepší požierač tukov (Každé pridané kilo svalstva spáli 60-100 Kcal na viac.)

Pite. Pite vodu a zelený čaj

Voda vyplavuje tuky z tela. Ak ste smädný a dehydrovaní, často to vnímate ako hlad a tlačíte. Pitie zeleného čaju je údajne jedným z najjednoduchších spôsobov ako naštartovať svoj metabolizmus. 🙂

Eliminujte stres

Ak chcete schudnúť eliminujte stres. Pri strese človek zabúda piť vodu, konzumuje oveľa viac jedla, nepravidelne sa stravuje a u žien často dochádza k prejedaniu sa sladkým.

Dosť bolo gaučovania a televízie. Načase vybehnúť von. Ak sa aspoň raz, dvakrát za týždeň pohnete získate nielen viac energie ale aj riadny pokles na váhe. Budete sa cítiť oveľa lepšie. Naštartujme  sa v novom roku.

vymenil som gauč a telku za endorfíny a urobílo mi to dobre 🙂

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

7 kopcov 3 jazerá 2021

ZSSK restart challenge. Zverejnili sme ciele pre 6. ročník turistickej výzvy pre turistov, cyklistov a rodiny s deťmi.
CIELE

Rozhýbte sa s nami

Kardionápravník 2021 Zimná Séria

Kardionápravník 2021

Kardio nápravník 2021 ŠTartujeme zimnou sériou Jubilejný 5. ročník výzvy Kardionápravník práve štartuje Zimnou sériou. Po svojich, na lyžiach alebo na bicykli. Dáme opäť cez zimu obvod zemegule?

VIAC »
7 kopcov 3 jazerá 2021 propozície

7 kopcov 3 jazerá 2021

7 kopcov 3 jazerá 2021 ZSSK restart challenge 7 kopcov 3 jazerá je celoročná turistická výzva pre turistov, cykloturistov a rodiny s deťmi. Každý rok vyhlasujeme 10 turistických

VIAC »
Ďalšie články autora

Jeden komentár na “Ako najefektívnejšie spaľovať tuky?

  1. Super je zaradiť do svojho denneho jedálnička aj zelený čaj. Ja mám ako spaľovač tukov zaradený viridian organický zelený čaj a doplnok Puori omega od bestbody a ide to rýchlejšie dole, ako bez nich

Radi by ste niečo doplnili? Prihláste sa mailom alebo FB kontom.