Stalo sa vám už, že ste „makali“ na hranici svojich možností, bicyklovali desiatky kilometrov alebo behali do vyčerpania, no váha sa nepohla ani o gram? Alebo horšie – dokonca stúpla? Váha nie je zakliata. Problémom býva nesprávny výpočet energetickej rovnice a takzvaný „vlčí hlad“, ktorý prichádza po príliš intenzívnom výkone. Podcenili ste bazálny metabolizmus.
Pasca vysokého výkonu
Ak beháte alebo bicyklujete v príliš vysokom tempe (nad hranicou aeróbneho pásma), vaše telo prestáva efektívne spaľovať tuky a začne sa dožadovať rýchlej energie – cukrov. Výsledkom je, že po tréningu „stlačíte“ oveľa väčšie množstvo krmiva, než ste reálne spálili.
Telo v panike dopĺňa glykogén a vy, hnaní pocitom, že ste si to „vydreli“, siahnete po keksíku alebo dvojitej porcii večere. Výsledok? Energetický nadbytok a váha ako zabetónovaná.
Čo je to bazálny metabolizmus (BMR)?
Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje v úplnom pokoji len na udržanie základných životných funkcií (dýchanie, činnosť srdca, mozgu). Je to váš „voľnobeh“.
Môj príklad: Mám 54 rokov, 96 kg a 185 cm. Môj bazálny metabolizmus je približne 1920 kcal. Keď k tomu pripočítam bežný pohyb, môj denný výdaj je okolo 2700 kcal. Ak chcem schudnúť, musím ísť pod túto hranicu, ale nikdy nie pod hranicu bazálneho metabolizmu.
5 pravidiel pre správny metabolický reštart
- Nepodstreľte bazál: Ak obmedzíte príjem príliš radikálne (pod BMR), telo prepne na úsporný režim. Výsledkom je jojo efekt a strata svalov namiesto tuku.
- Svaly sú váš spaľovač: Jediný tkanivový motor, ktorý spaľuje tuky, sú svaly. Ak chudnete tak, že strácate svaly, v podstate si ničíte metabolizmus.
- Tepová frekvencia je kľúč: Ak chcete spaľovať tuky, hýbte sa pre radosť v miernom tempe. Intenzívne záťaže si nechajte na budovanie kondície, nie na chudnutie.
- Pozor na „tekuté“ a „skryté“ kalórie: Jeden keksík ku kávičke alebo sladený ionťák po behu dokáže vymazať celú vašu hodinovú snahu.
- Bielkoviny nadovšetko: Ak znížite podiel sacharidov a pridáte bielkoviny, zasýtite sa na dlhšie a ochránite svoje svaly.
▶️ Bielkoviny a ich význam pri chudnutí
▶️ 18 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín
▶️ Ako na tepové frekviencie
Vypočítajte si svoju hranicu
Zistite, aký je váš bazálny metabolizmus a koľko energie reálne potrebujete na svoj deň.
- Vypočítať bazálny metabolizmus: [BMI, BMR a všetky merania tu]
Tip na tento týždeň: Skúste si zapísať všetko, čo zjete. Možno zistíte, že tie „hody“ po behu sú presne tým dôvodom, prečo sa vaše džínsy stále nezmenšujú.
