Priberáme aj z tukov?

---

Priberáme aj z tukov? Iste nie. Priberáme najmä z nadbytku kalorického príjmu a zo zlých tukov.

Tuky sú v našom v jedálničku z určitého pohľadu nenahraditeľné. Niektoré vitamíny A,D,E,K sú rozpustné iba v tukoch. Tuky chránia naše tkanivá a orgány. Ak tuky v strave nedodáme, začneme cítiť deficit v inej oblasti. Problémom nie je, či tuky áno, alebo nie, ale akých a koľko tukov. Nesmieme to s nimi prehnať.

Z tukov priberáme, ale iba ak ich konzumujeme násobne viac, ako by sme mali a tlačíme do seba tie nesprávne.

Tuky delíme na tri hlavné skupiny:

Živočíšne tuky

Mäso, mlieko, mäsové a mliečne výrobky a polotovary. Zvyčajne sa vnímajú skôr ako nezdravé a nášmu telu (okrem chute) nie sú ani veľmi prospešné. Ich nadmerné prijímanie je najrizikovejšie z hľadiska nárastu nadváhy. Sú však tiež teórie, ktoré vravia, že maslo je oveľa lepšie ako margarín, bravčová masť lepšia ako olej. No vyznajte sa. 🙂

Rastlinné tuky

V hojnej miere sú zastúpené nielen vo fritovacích olejoch, ale aj v margarínoch a stužených tukoch, ktoré sú dnes neoddeliteľnou súčasťou temer každého zákusku, sladkosti a pod… Aj väčšina produktov s označením čokoláda je v podstate iba stužený, osladený tuk. Pozrite si niekedy zloženie.  Pritom každý gram tuku obsahuje približne 9 kalórií. Viete, koľko musíte vybehať, kým vyrovnáte jedno 100 g balenie tzv. čokolády?

Rybie tuky

Považujú sa za najzdravšie tuky, obsahujú 3-omega mastné kyseliny, ktoré skôr pomáhajú. Väčšina výživových poradcov odporúča na úkor živočíšnych tukov a margarínov práve zvýšiť príjem tých rybích. A panenského olivového oleja.

Špeciálnou kategóriou sú tuky technologicky modifikované. Sem treba zaradiť všetky technologické úpravy hydrogenizáciou (margaríny, nátierky, stužené tuky, a pod…) a fritovaním (tepelnou úpravou) z hľadiska priberania sú extra nebezpečné.

Tuky však môžeme rozlišovať aj podľa úpravy, na

1. Viditeľné
   (maslo, bravčová masť, rastlinné tuky, oleje, mastné časti mäsa)
2. Skryté
   (zákusky, sušienky, tučné syry, tučné pečivo, ako croissanty a šišky, mastné, vyprážané jedlá)

Trochu teórie

Tuky sú zmesou glycerolu a mastných kyselín, pričom práve toto zloženie mastných kyselín a úprava tuku rozhodujú o jeho vplyve na zdravie.

1. Nasýtené mastné kyseliny: zvyšujú cholesterol, obsahujú ich najmä maslo, hovädzí tuk, bravčová masť, ale aj mäso, mlieko a výrobky z nich. tiež palmový a kokosový olej.
2. Nenasýtené mastné kyseliny: sú pre nás dôležité, pretože pomáhajú znižovať cholesterol v krvi a riziko krvných zrazenín. Organizmus si ich nevie vytvárať sám. Obsahuje ich najmä olivový olej a iné (za studena lisované) rastlinné oleje. Hojne sú však zastúpené vo vlašských orechoch a avokáde. Veľmi dobrým zdrojom sú aj morské ryby a rybí tuk všeobecne.
3. Transmastné kyseliny (anglicky trans-fats): podieľajú sa na zvýšení cholesterolu v krvi, vznikajú pri starších technologických postupoch výroby na stužovanie rastlinných tukov a pri fritovaní, významným zdrojom sú preto pokrmy rýchleho občerstvenia a hotové cukrárenské a pekárenské výrobky obsahujúce „stužený pokrmový tuk“.

Maslo či margarín?

Oboje má rovnaké množstvo kalórií. Maslo má o niečo viac nasýtených tukov, ale je 100% prírodné. Obsahuje prírodné vitamíny A, D. Podporuje vstrebávanie mnohých ďalších živín z iných jedál. Maslo má veľa nutričných výhod, zatiaľ čo margarín len pár a to ešte chemických. Chutí oveľa lepšie ako margarín a zlepšuje chuť jedla. Maslo je tu od nepamäti, margarín menej ako 100 rokov.

---

Tuky môžeme a musíme v rozumnej miere jesť aj pri chudnutí. Je však na nás, s akou kalorickou hodnotou, aké a koľko.

Kde zdravé tuky nájdeme?

Predovšetkým v rybách, orieškoch, olivovom, sezamovom, mandľovom či ľanovom oleji, ale tiež napríklad v avokáde a niektoré v listovej zelenine.

Platí pravidlo, že i pri chudnutí by ste v žiadnom prípade nemali ísť pod svoj bazálny základ (minimálny denný príjem kalórií) a podiel tukov v dennom príjme by nemal klesnúť pod 30% tohto príjmu.

Médiá okrem jogurtov najčastejšie spájajú so zdravými potravinami olivový olej. Uprednostnite rastlinné tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú účinné v prevencii srdcovo-cievnych chorôb. Priaznivé účinky má aj pravidelná konzumácia rýb, vlákniny, ktorej dobrým zdrojom sú celozrnné výrobky. Spomedzi mliečnych výrobkov sú hodnotné najmä kyslo-mliečne s obsahom probiotických kultúr. Bodka. O tom nikto nepochybuje, pretože odborníci na výživu sa v zásade na tomto všeobecnom tvrdení zhodnú.

---

Zhrnutie:

1. Dajte si kľudne raz/dva krát týždenne čerstvý chlieb s maslom.
2. Zaraďte do jedálnička panenský olivový olej (najlepšie v kombinácii so zeleninovými šalátmi na večeru).
3. Obmedzte fritované a vysmážané jedlá.
4. Doprajte si vlašské orechy, najlepšie s jablkami a ovocím (nie solené pražené arašidy).
5. Zaraďte do jedálnička ryby, najlepšie morské.
6. Uvedomte si, že skryté tuky prijímate prakticky všade – v mäse, v syroch, v mlieku, v pečive, i v avokáde a banáne (prijímajte iba toľko tukov, koľko spálite).
7. Bola by však veľká chyba, ak by ste v rámci drastickej redukčnej diety tuky úplne vypustili. Telo ich potrebuje. Iba v rozumnej miere a nie všetky.
8. A nakoniec dobrá správa. Všetko čo potrebujete, viete získať v prírodnej forme. Naozaj netreba kupovať žiadne drahé potravinové doplnky a zázračné chemické pilulky, žiadne koncentrované Omega3. Načo. Upravte radšej jedálniček.