Chudnutie nie je o tom, že prestaneš jesť. Je to o pochopení, čo tvoje telo skutočne potrebuje na prevádzku a čo sú len zbytočné „skladové zásoby“. Ak si už vyhlásil vojnu cukru, je čas pozrieť sa na druhého veľkého hráča – tuky. Nauč sa rozlišovať medzi tým, čo ťa vyživuje, a tým, čo ťa len zväčšuje.
Z čoho vlastne priberáme? Matematika nepustí
Cukor je hlavný podozrivý, ale hneď za ním stoja tuky. Možno si si povedal: „Cukor nesmiem, tak si dám klobásku.“ Pozor na túto pascu. Telo potrebuje všetko – cukry, tuky aj bielkoviny – ale v správnej miere. Ak chceš chudnúť zdravo a vyhnúť sa jojo efektu, musíš pochopiť svoj bazálny metabolizmus.
BMR: Tvoje minimum pre život
Bazálny metabolizmus (BMR) ti povie, koľko kalórií tvoje telo spáli, aj keby si celý deň len ležal. Je to tvoja „prevádzková réžia“.
- Ak prijímaš viac, než je tvoje BMR + pohyb, priberáš.
- Ak chceš chudnúť, musíš byť v deficite.
➡️ Bazálny metabolizmus (čo je a ako ho spočítať)
Počítať kalórie sa oplatí, aspoň na začiatku. Pozri sa na tie rozdiely:
- Smotana (172 kcal) vs. Biely jogurt (58 kcal)
- Hranolky (275 kcal) vs. Varené zemiaky (86 kcal)
- Plzeň (218 kcal) vs. Voda (0 kcal)
Užitočný pohyb je najlepší tréning
Cez víkend som strihal stromy a pripravoval drevo na vatru. Vieš, koľko drepov urobíš pri zbieraní konárikov? Večer padneš do postele a spíš ako bábätko. Ponaučenie je jasné: každý pohyb sa počíta. Cesta do práce pešo, práca v záhrade alebo upratovanie sú skvelé doplnky k tvojmu kardiu. Nehľadaj čas na cvičenie, hľadaj príležitosti na pohyb.
Priberáme aj z tukov?
Tuky sú druhým najväčším kalorickým bombardérom. Gram tuku má 9 kcal, kým gram cukru len 4 kcal. Nie sú však tuky ako tuky. Tvoje telo ich potrebuje pre mozog, hormóny a vstrebávanie vitamínov.
- Zlé tuky (nasýtené a trans-mastné): Údeniny, priemyselné sladkosti, prepálené oleje. Tie obmedz na minimum.
- Dobré tuky (nenasýtené): Orechy, olivový olej, ryby. Tie v tvojom jedálničku nesmú chýbať, ale stále s nimi narábaj opatrne kvôli kalóriám.
Náš tip: 📌 Prečítaj si ako tuky ovplyvňujú vašu váhu a ešte veľmi poučný rozhovor s Prof. MUDr. Viliamom Badom, CSc., prednostom III. internej kliniky FNsP na bratislavských Kramároch na tému tuky.
Tvoje úlohy na piaty týždeň
Strava:
- Vypočítaj si BMR: Zisti svoju základnú potrebu a nastav si podľa toho kalorické tabuľky.
- Tuková kontrola: Nahraď smotanu jogurtom, majonézu citrónom a vyprážané vareným.
- Nulové cukry: Žiadne výnimky.
- Pitný režim: 2 litre čistej vody.
- Večera po 17:00: Len surová zelenina.
Pohyb:
- Užitočné kardio: Aspoň hodina pohybu (v záhrade, pešo do práce, alebo na trenažéri).
- Strečing: 3x denne rozhýbať kĺby a šľachy.
