Tento týždeň je o disciplíne – alebo skôr o tom, ako ľahko sa dá stratiť. Stačí jeden nabúraný deň, oslava v práci alebo nevinné posedenie s priateľmi a tvoj plán sa sype ako domček z karát. Disciplína a pevný režim sú tvoji najlepší spojenci. Ak ich neovládneš, zostaneš stáť na mieste. Kilo týždenne dole nie je náhoda, ale výsledok dodržaného plánu.
Disciplína a režim
Prestaň odkladať a ovládni svoj režim. Ak chceš niečo dosiahnuť, musíš mať plán a bez výhovoriek ho dodržiavať. Nástrahy na teba číhajú každý deň – od kolegových narodenín až po alkohol, ktorý ti uvoľní zábrany a spoľahlivo zničí tvoje predsavzatia. Nehovor si: „Dnes si dám a zajtra to napravím.“ Nenapravíš. Začni teraz.
Tvoje úlohy na tento týždeň
Ak dodržíš tieto body, kilo dole pôjde takmer samo:
Strava:
- Nulové cukry: Úplne vynechaj sladidlá, keksy, koláče a sladené vody.
- Minimum múky: Jeden krajec chleba denne je tvoj strop.
- Zelenina namiesto príloh: Zemiaky a ryžu nahraď listovým šalátom, varenou šošovicou alebo inými strukovinami.
- Viac bielkovín: Pomôžu ti zasýtiť sa a chrániť svaly.
- Pitný režim: Aspoň 2 litre čistej vody denne.
- Stop jedlu po 17:00: Maximálne kúsok surovej zeleniny.
- Kalorický deficit: Použi kalorické tabuľky a udržiavaj deficit aspoň 300 kcal denne.
Pohyb:
- Kardio: Minimálne hodina denne v zóne spaľovania tukov.
- Strečing: 3x denne krátke rozťahovanie šliach a kĺbov.
Pasca „dobrých“ priateľov
Nenechaj sa zlomiť okolím, ktoré nemá tvoju motiváciu. Prídeš na plaváreň a plavčík ťa volá na pivo a koláčik, lebo šéf má sviatok. „Daj si, veď to vyplávaš,“ počúvaš z každej strany od ľudí, ktorí o chudnutí len roky rozprávajú, ale ich „pupok príde k bazénu o hodinu skôr ako nohy“. Odmietni. Tvoja motivácia je silnejšia ako jeden pagáč. S úsmevom odplávaj svoj kilometer a uvidíš, že ten pocit víťazstva nad sebou samým chutí lepšie ako cukor.
Prečítaj si ➡️ o zdravotných prínosoch plávania
Cukor a tvoja nadváha
Pochop glykemický index (GI) a zastav inzulínový kolotoč. Prečo priberáme? Často za to môže inzulín a prudké výkyvy cukru v krvi. Keď zješ niečo s vysokým GI (biely chlieb, sladkosti), tvoj cukor vyletí nahor, telo vyplaví inzulín a prebytočnú energiu okamžite uloží do tukov. Potom príde „vlčí hlad“ a kolotoč pokračuje.
- Zameraj sa na nízky GI: Vyhľadávaj potraviny, ktoré energiu uvoľňujú postupne.
- Ak cukor, tak pohyb: Ak už zhrešíš, musíš ten cukor okamžite spáliť aktivitou, inak sa zmení na tuk.
➡️ Čo je glykemický index potravín
➡️ Ako vplýva cukor na Vašu nadváhu?
➡️ Dobré a zlé jedlá
Preber zodpovednosť
Prehľad a disciplína sú základ úspechu. Nehádaj, koľko si toho zjedol. Aspoň na pár týždňov skús kalorické tabuľky alebo podobnú aplikáciu. Keď čierne na bielom uvidíš, čo robí jedna drobná sladkosť s tvojím kalorickým príjmom, tvoja disciplína získa úplne nový rozmer.
