Je nadváha skutočne z cukrov (sacharidov)?

by

Je ľahké podľahnúť vlnám šíriacim sa na webe alebo v TV, kde sa prezentujú mnohé tzv. „nové“ smery stravovania a stále dokola skúšať. Raz vynecháme tuky, potom bielkoviny a najčastejšie vynechávame chlieb, pečivo, prílohy, sladkosti, skrátka cukry,  teda sacharidy. Alebo len siahneme po nejakom novodobom „zázraku“, trochu prevetráme peňaženku a sme zase začiatku. Chudneme – priberáme – zase trochu schudneme – zase o niečo viac priberieme…

Často sa stretávame s názorom, že treba vynechať všetky prílohy, chlieb, pečivo a nadváha zmizne sama. Že sacharidy sú najväčším nepriateľom štíhlej línie.

Je to tak? Môžu cukry (sacharidy) za nadváhu či obezitu?
Pozrime sa načo vlastne cukry (sacharidy) potrebujeme a ktoré si máme vyberať.

Cukry patria do skupiny sacharidov. Sú najväčším zdrojom energie pre svaly a mozog a potrebujú ich pre svoje správne fungovanie naše oči. Mozog spotrebuje približne 140g glukózy denne. Telo využíva cukry na doplnenie glykogénu vo svaloch a v pečeni.

Príjem cukrov (sacharidov) tvorí cca. 40-60% dennej kalorickej hodnoty. Už len z toho vyplýva, že ich vylúčením zo stravy ohrozujeme našu výkonnosťa dôležité orgány. Dlhodobé vylúčenie môže mať veľmi nepríjemné zdravotné dopady. Nemusí sa to prejaviť okamžite. Naše telo robí všetko preto, aby udržalo rovnováhu a zdravie. Niekedy to môžu byť mesiace, roky, kedy sa to všetko “zrazu” zrúti a dostavia sa následky. Strava nie je ako liečba antibiotikami. Jej komplexný vplyv sa neprejavuje za 7-14 dní. Je to dlhodobý proces, ktorého výsledky prídu často krát v rozmedzí rokov, avšak to už si s našimi experimentami, extrémami v stravovaní nespojíme. 🙁

Aké cukry (sacharidy) poznáme?

Jednoduché (monosacharidy)– —Fruktóza a glukóza. Nachádzajú sa v ovocí, zelenine, mede.

Oligosacharidy – najznámejšie z nich sú:

  • sacharóza  (cukor z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny)
  • laktóza  (mliečny cukor)
  • maltóza (v slade a škrobových sirupoch)

Monosacharidy a oligosacharidy sú zdrojom priamej energie, rýchlo sa vstrebávajú.

Komplexné cukry (polysacharidy) škroby a celulóza – tieto musia byť v procese trávenia rozložené štiepením na jednoduché cukry . Energia z nich sa uvoľňuje postupne, sú zvyčajne menej sladké a spôsobujú dlhšiu dobu pocit sýtosti.

Najznámejšie škroby sú:

  • zemiaky a výrobky z nich  (lupienky, Solamyl)
  • obilniny (pšenica , raž, ovos…)  a výrobky z nich  – pečivo, chlieb, cestoviny, keksy, zákusky, hotové omáčky, hranolčeky, paštéty, údeniny, horčice, nátierky, strúhanka
  • kukurica a výrobky z nej  (cornflackes, Maizena, pukance, rôzne cereálne tyčinky, pudingy, jogurty …
  • ryža a výrobky z nej
  • ovocie  (banány, mango)
  • zelenina (hlavne koreňová)

A ešte  celulóza – je to vlastne  nestráviteľná časť komplexných sacharidov – vláknina.  O jej dôležitosti napíšeme viac v nasledujúcom článku.

Ako teda sacharidy ovplyvňujú priberanie a s tým spojenú nadváhu a obezitu?
Celkovo môžeme povedať, že nerovnováha medzi príjmom a výdajom je vždy spojená s priberaním, s nadváhou až obezitou. Sme všeobecne národ, ktorý konzumuje nadmerné množstvo pečiva, chleba, sladkostí, hotových konzervovaných jedál, múčnych jedál a múčnikov. Všimnite si čo všetko konzumujeme na ulici, už maličké deti v kočíku papajú rožtek, alebo sladký keksík, piškót plný látok, ktoré vôbec nepotrebujú 🙁 Ale videla som už aj dieťa v kočíku s banánom či jabĺčkom 🙂

Táto vysoká spotreba sa prejavuje poruchami metabolizmu tzv. civilizačné ochorenia (vysoký tlak, cukrovka, obezita a srdcovo-cievne ochorenia) a metabolickým syndrómom, pri ktorom sa naše telo stáva rezistentným na svoj vlastný inzulín.

Na samotných produktoch obsahujúcich sacharidy nie je nič zlé, lenže mi ich konzumujeme v nadmernom množstve a najčastejšie v spojení s veľkým množstvom tuku. Len pár príkladov: Pečivo zapečené so syrom, pizza-rožky, croissanty, šišky, krémové zákusky, keksy 🙂 áno aj Tatranka, Horalka alebo Mila, slané krekry, ochutené jogurty, čokoľvek z rýchleho občerstvenia, zapekané jedlá so syrom a smotanou, parené buchty s maslom, hotové nátierky, zemiakové placky, cestoviny s tučnými omáčkami a k tomu všetky ochutené minerálky, džúsy a energetické nápoje.

Stačí. Myslím, že si každý z nás vie ešte doplniť svoju „lahôdku“

Aké je možné riešenie?

  1. Pri tvorbe svojho jedálnička si vyberajte potraviny, ktoré neobsahujú len jednoduché cukry (teda okrem ovocia a zeleniny),  zamerajte sa na celozrnné produkty, na komplexné  sacharidy. Čítajte pozorne etikety výrobkov, či váš chlieb je 100% z celozrnnej múky alebo je percento jej zastúpenia v chlebíku len 20%.
    Konzumujte denne 1-3 porcie celozrnných produktov vo forme príloh vrátane pečiva resp. chleba (grahamový rožok, ražný chlieb, quinoa, pšeno, špaldové produkty…)
  2. Konzumujte 3-5 porcií zeleniny denne t.j. cca 500-750g – zabezpečíte si dostatok kvalitných sacharidov a vlákniny. Konzumujte okrem paradajok a uhoriek hlavne koreňovú zeleninu, kapustu, reďkovky, cviklu, fazuľkové struky, kel, stonkový zeler….
  3. Konzumujte denne 2 porcie ovocia t.j. cca 300g – vyberajte si zo širokej farebnej škály a konzumujte hlavne čerstvé ovocie. Pripravte si ovocie so sebou do práce, či vychádzku. Tak sa vám nestane, že ho zabudnete jesť.
  4. Jedzte prílohy ku každému hlavnému jedlu – znížte hmotnosť príloh na 140 – 180g.
  5. Cestoviny konzumujte s množstvom čerstvej zeleniny s pridaním trochu parmezánu. Vynechajte smotanové a syrové omáčky a nezapekajte. Zvyšujete tým kalorickú hodnotu niekoľkonásobne, odhliadnuc od toho, že chuť zeleniny a cestovín ostáva pod smotanou a syrom.
  6. Sladké múčne jedlá a múčniky vyraďte z jedálnička, obsahujú veľa jednoduchých cukrov a tuku. Aj recepty s použitím celozrnnej múky napr. pri šiškách sú len slabou náplasťou na zdravé jedlo. Konzumujte ovocné dezerty, sušené ovocie a orechy.
  7. Dôkladne si prečítajte zloženie potravín, na ktorých je nápis Bez cukru, môže sa stať. že tak konzumujete cukor v skrytej forme. Ak môžete vyhýbajte sa produktom „light“ a „bez cukru“, sú v nich náhradné sladidlá a škroby, ktoré k svojmu zdraviu a pocitu vitality nepotrebujete.
  8. Ak zjete denne dostatok základných živín (cukry, bielkoviny a tuky) v správnom pomere a budete to robiť viac ako jeden deň stratíte chute na sladké  a postupne zistíte, že sa nielen cítite lepšie, ale vaše chute sú výraznejšie a bohatšie. To preto, že ste sa vzdali umelých prísad, ochucovadiel a prídavkov, ktoré vám len dodávali pocit, že ešte treba jesť, ešte môžem.
  9. Na začiatok si zapisujte svoju stravu aspoň 5 dní a zistíte čo potrebujete pridať a z čoho ubrať.

Sacharidy (cukry) nespôsobujú samé o sebe nadváhu. Nadváhu spôsobuje nesprávne zloženie dennej stravy a nadmerné množstvo kalórii.  Venujte pozornosť zloženiu svojej stravy a energetickému príjmu, pridajte kvalitný spánok a primeraný pohyb a nadváha sa u vás nezdrží.

Zdroj: Jarmila Máťošová, Ako si uvariť zdravie >

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *