Schudnúť 5 kíl dokáže takmer každý. Ale ako schudnúť 5 kg čistého tuku a udržať si novú váhu aj o pol roka, to si vyžaduje systém. Ak sa do toho pustíte bezhlavo, stratíte vodu a svaly, váš metabolizmus sa spomalí a jojo efekt vás dobehne skôr, než si kúpite nové džínsy. Tu je váš presný manuál, ako to urobiť správne.

🎙️Nerád čítaš? Vypočuj si podcast

Kalorická matematika

Matematika, ktorá nepustí (Deficit bez hladovania). Na spálenie 1 kg tuku potrebujete deficit približne 7 000 kcal. Pri 5 kilách je to celkovo 35 000 kcal.

• Plán: Rozložte si to na 8 až 12 týždňov. To znamená deficit cca 500 kcal denne.
• Ako na to: Neriešte kalórie len na tanieri. Uberte 250 kcal v jedle (vynechajte sladké nápoje alebo prílohu na večeru) a pridajte 250 kcal v pohybe (rýchla chôdza, nw, alebo iná pohybová aktivita).

Tip: Detox po sviatkoch. Zabudnite na nezmyselné detoxy a radikálne diéty, vaše telo potrebuje reštart metabolizmu cez kvalitnú stravu a pohyb.

Ako schudnúť z brucha?

Najčastejšia otázka, ktorú po sviatkoch dostávame, znie: Ako schudnúť z brucha? Je dôležité pochopiť, že telo nespaľuje tuk lokálne tam, kde práve cvičíte „brušáky“. Brucho je však u väčšiny ľudí hlavným skladiskom tzv. viscerálneho tuku (vnútorného tuku medzi orgánmi), ktorý je úzko prepojený s hladinou inzulínu.

Ak chcete ploché brucho, nestačí cvičiť – musíte znížiť chronický zápal v tele a upraviť hormóny. Najrýchlejšia cesta vedie cez vyradenie tekutého cukru a alkoholu, ktoré priamo podporujú ukladanie tuku v oblasti pása. Pridajte k tomu rezkú chôdzu, ktorá na rozdiel od stresujúceho behu nezvyšuje kortizol (stresový hormón), čo je kľúčový hráč pri zadržiavaní tuku práve v oblasti brucha.

Priberáme z cukrov, nie z tukov

Skutočným nepriateľom je cukor a biela múka, nie tuk. Po ich zjedení prudko stúpne glukóza a telo vyplaví inzulín. Ten funguje ako „ukladací“ hormón: kým je v krvi, uzamkne vaše tukové zásoby a prebytočnú energiu nemilosrdne uloží do podkožného a vnútrobrušného tuku.

Ak chcete páliť tuk, musíte držať inzulín nízko – teda vyradiť cukry. Najmä sladené nápoje, odšťavnené ovocné šťavy a tiež alkohol. Pri voľbe večer voľte stredomorskú stravu a šaláty. Večera je pre väčšinu z nás kritický bod dňa. Sledujte Glykemický index potravín.

Pozrite si podrobné články:

▶️ Ako vplýva cukor na nadváhu?
▶️ Potraviny, regulujúce hladinu cukru v krvi
▶️ Cukor vs tuky: Z čoho vlastne priberáme?

Tip pozrite si tiež výbornú prednášku Roberta Lustiga: Cukor – horká pravda o tom, prečo priberáme

Prečo potrebujete bielkoviny?

Bielkoviny chránia svaly. A svaly sú váš „spaľovací motor“. Ak ich stratíte, váš bazálny metabolizmus klesne.

• Pravidlo dlane: V každom hlavnom jedle majte porciu bielkovín vo veľkosti vašej dlane (mäso, ryby, vajcia, tofu, strukoviny).

Tip: Pozrite si naše články

▶️ Význam bielkovín pri chudnutí a
▶️ Najlepšie zdroje bielkovín,

kde rozoberáme kvalitné zdroje živín.

Zmeňte zlé návyky

Nehrajte hru na pevnú vôľu, ktorú večer prehráte. Pravidlo „z dohľadu“ hovorí: Ak nemáte doma keksíky, šťavy, či víno, nezjete ich. Alkohol navyše uvoľňuje zábrany. Nechoďte nakupovať hladní.

Rozhodujúca v tomto kroku je disciplína. Prečítajte si motivačný článok Stevena Bennera: Čo robia ľudia s pevnou vôľou inak?

Pohyb: Chôdza je kráľovná

Zabudnite na hodiny trápenia v posilňovni, ak vás to nebaví.

• 5 kg dole cez chôdzu: Pridajte k svojmu bežnému dňu 45 minút chôdze v rezkom tempe. Je to najistejšia cesta, ako páliť tuk a šetriť kĺby. Ak máte problémy s kĺbmi, navštívte plaváreň.
• Pohyb je mimochodom výborná prevencia aj na vysoký tlak. Koľko krokov denne na chudnutie?

Prečítajte si články:

▶️ Ako začať milovať pohyb?
▶️ 22 spôsobov, ako sa dostať po sviatkoch do normálu
▶️ Ako najefektívnejšie spaľovať tuky
▶️ Ako na tepové frekvencie
▶️ Zásada 10000 krokov denne

Štyri „Rýchle štarty“ ešte dnes

• Spite o hodinu dlhšie: Nedostatok spánku zvyšuje pocit hladu.
• Vymeňte tekuté kalórie za vodu: Sladené vody a alkohol sú „prázdne“ kalórie, ktoré blokujú spaľovanie tukov.
• Odfoťte sa a odmerajte sa: Váha klame (voda kolíše). BMI tiež. Obvod pása je skutočným ukazovateľom úbytku tuku. Máte nadváhu? Pomerajte sa.
• Nedietujte. Neničte sa. Dlho to nevydržíte, príde jojo efekt a nadváha sa vráti so starými zlozvykmi. Pozrite si mimoriadne zaujímavú prednášku od Sandry Aamodt: Prečo diéty zlyhávajú?
• Sami sme si tým niekoľkokrát prešli. S chudnutím máme svoje dlhoročné skúsenosti. Ak hľadáte spôsob ako schudnúť 5 kg a ako začať, prečítajte si reštartnisa manuál Prvých 7 krokov reštartu.

FAQ: Najčastejšie otázky o chudnutí

Príspevok Manuál: Ako schudnúť 5 kg tuku (a nie svalov) bez jojo efektu zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Gratulujem. Ak si sa dostal až sem, dokázal si niečo, čo 90 % ľudí vzdá po prvých dvoch týždňoch. Prekonal si krízy, vyvrátil vlastné výhovorky a zistil si, že to kilo týždenne dole nie je mágia, ale výsledok tvojej disciplíny. Siedmy krok však nie je cieľom, je to nový štart. Dnes sa naučíme, ako premeniť tento úspech na doživotný štýl, aby si sa už nikdy nemusel vracať na začiatok.

Ako vyhrať boj s nadváhou natrvalo?

Najväčšia pasca chudnutia nie je v tom, ako kilá zhodiť, ale ako ich nevrátiť späť. Mnoho ľudí vníma program ako „trest“, ktorý po dosiahnutí cieľa skončí a oni sa vrátia k starým návykom. To je priama cesta k jojo efektu. Skutočné víťazstvo nastáva v momente, keď si uvedomíš, že tvoj nový režim ťa neobmedzuje, ale oslobodzuje.

Pravidlo 80/20: Život nie je askéza

Nemusíš byť svätý 100 % času. Tajomstvo dlhodobého úspechu leží v rovnováhe. Ak 80 % tvojho týždňa tvorí kvalitné jedlo a pravidelný pohyb, zvyšných 20 % môžeš venovať oslave, obľúbenému jedlu alebo relaxu. Tento prístup odstráni pocit viny, ktorý zvyčajne vedie k totálnemu zlyhaniu.

Staň sa fanúšikom pohybu, nie jeho obeťou

Ak si si doteraz pohyb „odtrpel“, zmeň disciplínu. Nebaví ťa trenažér? Choď do lesa. Ak ťa nudí plávanie, skús bicykel, kolobežku, nordic walking. Pohyb ti musí prinášať radosť a endorfíny, nie depresiu. Pamätaj na Borisa Plintoviča a jeho postreh: "tí, čo ostanú, sú tí, ktorí v pohybe našli radosť, nie povinnosť."

3. Váha je len číslo, dôležitý je pocit

Prestaň sa vážiť každý deň. Tvoja hmotnosť kolíše podľa vody, soli či stresu. Sleduj radšej, ako ti sedí oblečenie, ako sa ti dýcha pri chôdzi do schodov a či si opäť doiahneš na tie povestné šnúrky na topánkach. To sú tvoje skutočné trofeje.

4. Reštart je proces, nie cieľová páska

Nadváha sa nevráti zo dňa na deň. Vracia sa nenápadne, po gramoch, cez drobné ústupky.

• Maj svoj „varovný systém“: Ak tvoja váha stúpne o viac ako 3 kilá nad tvoj cieľ, okamžite sa vráť k úlohám z 1. a 2. týždňa. Nečakaj, kým to bude 10 kg.
• Plánuj si víkendy: Práve voľné dni sú najväčším rizikom. Maj vždy pripravený plán na túru alebo výlet, aby si nepresedel sobotu pri chladničke.

5. Tvoje nové „JA“

Dnes už vieš, že cukor je droga a že tvoje telo potrebuje pohyb rovnako ako vzduch. Už nie si ten človek, ktorý hľadá výhovorky, prečo sa niečo nedá. Si človek, ktorý povie „DOSŤ“ a koná. Si inšpiráciou pre svoje okolie, aj keď si to možno ešte neuvedomuješ.

Tvoje úlohy pre život po Reštarte:

• Hýb sa denne: Aspoň 30 minút chôdze, aj keď je vonku škaredo.
• Voda je základ: Nikdy sa nevráť k sladeným nápojom.
• Počúvaj telo: Jedz, len keď si hladný, nie keď si smutný alebo v strese.
• Spoznávaj Slovensko: Naše hory sú tvoja najlepšia telocvičňa a psychoterapeut v jednom.

Zvíťazil si nad sebou samým. Teraz si to užívaj a nikdy sa neobzeraj späť!

Príspevok Reštart07 Udržateľnosť: Ako vyhrať boj s nadváhou natrvalo? zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Vianoce sú obdobím extrémov. Na jednej strane „pokoj a mier“, na druhej logistický stres, útok na chladničku a pocit, že ak nezjeme šiestu misu šalátu, urazíme hostiteľa. Potom príde január, váha nám „dá na držku“ a my v panike kupujeme permanentky do fitka, ktoré po dvoch týždňoch zapadnú prachom. Skúsme to tento rok inak. Ako nepribrať cez Vianoce? Tu je tvoj komplexný sprievodca, ako prejsť cez mínové pole vianočných nástrah a v januári sa reštartovať s ľahkosťou.

🎙️ Nemáš chuť čítať? Vypočuj si podcast:

Prečo v zime priberáme?

Poznaj svojho nepriateľa. Nie je to len o jedle. Zima nám hádže polená pod nohy hneď v niekoľkých oblastiach:

• Menej svetla, viac chute: Úbytok slnka znižuje hladinu sérotonínu. Telo si pýta rýchle „šťastie“ v podobe cukru.
• Termoregulácia: Podvedome nás to ťahá k hutnejším, mastnejším jedlám – budujeme si „izolačnú vrstvu“.
• Sociálny tlak: Odmietnuť domáci likér alebo desiaty druh koláča sa v našich končinách rovná vlastizrade.

Pozri si tiež ➡️ Desatoro dôvodov prečo priberáme

Predvianočný manažment

Ako neprísť k stolu už porazený? Základom úspechu nie je hladovka pred Štedrým dňom (tá vedie len k večernému nekontrolovanému obžerstvu).

• Pi vodu ako o život: Pohár vody pred každým jedlom (aj pred návštevou) zaplní žalúdok a utlmí „falošný hlad“.
• Pozor na návštevy a večierky. Jedna porcia jedla na večer stačí, aj z nej nechaj na tanieri.
• Obmedz príjem alkoholických nápojov na minimum.
• Dopraj si dostatočne veľa spánku. Nedostatok spánku pôsobí na naše hormóny a spôsobuje pocit hladu a prejedanie sa. 
• Pohybová daň: Chceš kapustnicu s klobásou? Zaplať za ňu 5-kilometrovou prechádzkou. Vymymeň nákupné centrá za slovenské kopce. Čerstvý vzduch v Tatrách alebo Malých Karpatoch spáli viac než klimatizovaný vzduch v Auparku.
• Strategické ochutnávanie: Nemusíš zjesť celý plech. Daj si jeden kúsok, vychutnaj si ho 30 sekúnd a zvyšok schovaj.
• Pozor na samotu, melanchóliu a depresie. Ženy ich najčastejšie liečia cukrom a muži pohárikom.
• Nepodľahni v hypermarketoch akciovými nákupom. Kupuj len to, čo naozaj potrebuješ.

Vianočné nástrahy

Sú ako mínové pole na tanieri. Najväčší nepriatelia nie sú hlavné jedlá, ale to, čo „zobeme“ mimochodom:

• Tekuté kalórie: Punč a vaječný koňak sú kalorické bomby maskované za vianočnú náladu. Jeden punč = jeden poctivý obed.
• Majonézové pasce: Ak sa dá, skús aspoň polovicu majonézy v šaláte nahradiť bielym jogurtom. Chuť zostane, kalórie zmiznú.
• Zobanie pri telke: Keď bežia Popolušky, ruky pracujú automaticky. Priprav si radšej misu s mandľami (s mierou) alebo nakrájané jablká.

Keď váha „dala na držku“

Čo v januári? Ak sa to rpedsa stalo a váha ukazuje číslo, ktoré vyzerá ako medzinárodná predvoľba, neprepadajte panike. Nediétujte. Diéty vedú k jojo efektu.

• Pravidlo 80/20: 80 % času jedzte čisto (bielkoviny, zelenina, komplexné sacharidy), 20 % si nechajte na radosť.
• Vráťte sa k základom – Chôdza: Najjednoduchší spôsob, ako rozhýbať metabolizmus, je našich legendárnych 10 000 krokov. Žiadne drahé stroje, stačí vyjsť von.
• Vyčistite špajzu: Čo doma nemáš, to nezješ. Rozdaj zvyšné kolekcie a dobošky návštevám.

Novoročné predsavzatia

Menej je viac. Namiesto „od zajtra budem žiť ako asketický mních“, si dajte reálne ciele:

1. Žiadne sladené nápoje (čistá voda je základ reštartu).
2. Pravidelnosť nadovšetko: Radšej 20 minút chôdze denne než 2 hodiny vo fitku raz za týždeň.
3. Spoznajte Slovensko: Dajte si cieľ – každý víkend jeden výlet. Či už je to zasnežený Zobor, alebo prechádzka okolo Štrbského plesa, pohyb v prírode lieči telo aj hlavu.

Náš tip: ➡️ Máš psa? Zapoj ho

7 praktických tipov ako nepribrať cez Vianoce?

Vianoce nie sú o tom, koľko priberiete medzi Štedrým dňom a Silvestrom, ale o tom, čo robíte medzi Silvestrom a budúcim Štedrým dňom. Buďte k sebe láskaví, ale dôslední. Pozrite si anše tipy

Chcete začať hneď teraz? Zapojte sa do našej najbližšej turistickej výzvy 7 kopcov 3 jazerá alebo sa rozhýbte v Kardionápravníku! Skúste Prvých 7 krokov povianočného reštartu.

Príspevok Ako nepribrať cez Vianoce: Manuál prežitia sviatkov aj novoročného stresu zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Obezita nie je len o tom, že ste zjedli veľa koláčov. Aj keď, úprimne – často to tým začína. Ale ak by to bolo len o jedle, všetci by sme si dali šalát a vybavené. Žiaľ, realita je komplikovanejšia. Obezita má svojich sprisahancov – niektorí sú očividní, iní nenápadní ako večerné „už len kúsok čokolády“. Pozrime sa teda s trochou humoru, čo ovplyvňuje obezitu? (stiahni si infografiku UVZSR)

Čo viete ovplyvniť?

Nedostatok pohybu

Sedíte celý deň? V práci, v aute, doma, na gauči? Gratulujeme – práve ste získali permanentku do klubu „tuk sa usadzuje všade“.
Riešenie: Začnite sa hýbať. Vážne. Nepotrebujete hneď maratón. Stačí chôdza. Každý deň. Áno, aj v daždi. Alebo skúste kardionápravník. :-)

Prejedanie sa

„Dám si ešte trošku... veď aby sa to nevyhodilo.“ No a zrazu máte v bruchu večeru pre štyroch.
Riešenie: Jedzte, keď ste hladní. Nie keď ste nervózni, smutní, znudení, alebo keď vám niečo vonia cez ulicu.

Nepravidelné stravovanie

Raňajky žiadne, obed o tretej, večera o desiatej... a potom „nechápem, prečo priberám“.
Riešenie: 5 menších porcií denne. Telo vám za to poďakuje. A metabolizmus tiež.

Hektické jedenie bez plánovania

Keď vaša strava vyzerá ako prepadovka – čo zbadám, to zjem – výsledok je jasný.
Riešenie: Myslite dopredu. Pripravujte si jedlo. Aj vaše budúce ja má nárok na obed.

Hltanie jedla za 3 minúty

Ak zjete obed skôr, ako ho stihnete ovoňať, telo nestíha zaregistrovať sýtosť.
Riešenie: Jedzte pomaly. Žujte. A skúste to bez telefónu v ruke.

Stres a spánkový deficit

Mozog pod tlakom kričí: "cukor sem!" Výsledok? Nutella o polnoci a výčitky o jednej.
Riešenie: Naučte sa oddychovať. Spite aspoň 7 hodín. A neriešte šéfa čokoládou.

Hladovky

„Dám si len pol banánu za deň a schudnem!“ Nie, neschudnete. Spomalíte si metabolizmus a potom priberiete ešte viac.
Riešenie: Jedzte pravidelne a dostatočne. Jojo efekt je názov hračky, nie váš životný štýl.

Jednoduché cukry

Koláče, croissanty, sladké pečivo – „len tak na chuť“.
Riešenie: Nahraďte ich komplexnými sacharidmi. Ovsené vločky sú nový croissant. No dobre... aspoň sa tak tvárte.

Alkohol

Pár pív po športe? Skvelý spôsob, ako zabiť všetko, čo ste práve spálili. Alkohol blokuje spaľovanie tukov.
Riešenie: Občasné víno – OK. Každodenný pivný a rumový rituál – nie OK.

Živočíšne tuky vo veľkom

Slanina, klobásky, tučné mäso – slovenská klasika.
Riešenie: Skúste občas rybu. Alebo aspoň kura bez kože. A nie, škvarky nie sú zelenina.

Málo rýb v jedálničku

Ryby sú plné zdravých tukov, ktoré robia dobre nielen srdcu, ale aj tuku – lebo ten odchádza.
Riešenie: 2x týždenne ryba. A nie vyprážaný treskový šalát.

Vysoký glykemický index potravín

Sladkosti, biele pečivo, zemiaky... rýchly nárast cukru v krvi, potom pád – a znova hlad.
Riešenie: Vyberajte potraviny s nižším GI. Celozrnné, strukoviny, zelenina. Nie linecké koláče.

Soľ nad zlato?

Nie, ak ňou posypete polovicu planéty. Nadbytok soli zvyšuje krvný tlak a chuť do jedla.
Riešenie: Menej soli, viac byliniek. Chuť ostane, tuky nie.

Sladené nápoje

Kolové bomby plné cukru. Cukor v tekutej forme je najrýchlejšia cesta k obezite.
Riešenie: Voda. Citrónová. Uhorková. Proste nie malinovka s 12 kockami cukru.

Málo vlákniny a zeleniny

Bez vlákniny ide trávenie na dovolenku. A bez zeleniny ide obezita do práce.
Riešenie: Každý deň ovocie, zelenina, strukoviny. Vláknina vás zasýti a vy si možno aj zabudnete dať ten tretí croissant.

Obezita vyhráva len vtedy, keď jej pomáhate

Čo ovplyvňuje obezitu? Veľa vecí viete ovplyvniť. Každý z týchto bodov je malý krok. Ale ak ich začnete meniť, výsledky sa dostavia. Nie zajtra, ale čoskoro. A keď sa najbližšie pozriete do zrkadla, možno sa konečne aj usmejete.

Príspevok Čo ovplyvňuje obezitu: alebo prečo rastie brucho, aj keď „takmer nič nejete“ zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Zdá sa vám 10000 krokov denne veľa? Nie je to veľa. Je to normál. Presne toľko by ste mali denne nachodiť, ak nechcete, aby vás raz doktor oslovoval menom častejšie ako vaša vlastná mama.

Čo vlastne znamená 10000 krokov denne?

Zhruba toľko, čo:

• dve hodiny pohodovej prechádzky,
• hodina svižnej chôdze (teda nie krok sem, pauza na mobil, krok tam),
• 30 minút ľahkého poklusu,
• 8 km chodenia alebo
• 20 km na bicykli v tempe „ešte stále sa viem rozprávať, ale už to nie je sranda“.

Prečo chodiť?

Lebo sedieť už viete. A dobre. Niektorí tak dobre, že keby to bola olympijská disciplína, máme medailu.

Väčšina z nás má dnes sedavé zamestnanie. Kancelária, auto, sociálne siete, Netflix, gauč... A tak sa z nás pomaly stávajú chodiace otázniky: bolí nás chrbát, pichá nás v kolene, máme brucho ako po šiestom mesiaci. Pritom riešenie je smiešne jednoduché – choďte. Pešo. Každý deň. Kardionápravník: 10000 krokov denne.

Benefity chôdze pre každého:

Pre tých, čo celý deň sedia a ťukajú do klávesnice:

• Zlepší sa vám držanie tela (zbohom garbičkový postoj).
• Spomalíte degeneráciu chrbtice – váš najvernejší pracovný nástroj.
• Pomôže to koncentrácii – mozog sa vám po prechádzke naštartuje lepšie než ranná káva.
• Chôdza vo veľkej miere eliminuje stres.
• Znižuje sa riziko cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.
• Odpúta vás to od online hejtov na sociálnych sieťach

Deti (alias budúci dospelí s ortopedickými problémami):

• Chôdza pomáha vývoju svalov, kostí a koordinácie.
• Zlepšuje sa nálada, koncentrácia a spánok – aj u detí, ktoré majú doma osem tabletov, tik tok a ADHD ako výhovorku.
• Znižuje sa riziko obezity, čo je aktuálne vážny problém: 1 z 3 detí má nadváhu alebo obezitu. Nečudo, keď najdlhší pohyb je z postele k chladničke.

Seniori (a tí, čo sa tak cítia už po štyridsiatke):

• Chôdza zlepšuje rovnováhu a predchádza pádom – a pád v tomto veku nie je len zahanbujúci, ale často aj zlomeninový.
• Udržiava sa svalová hmota a kostná denzita – takže neškrípu kolená a nehrbia sa kríže.
• Prechádzka pred spaním zlepšuje spánok.
• Pomáha bojovať proti demencii – lebo keď hýbete nohami, hýbe sa aj mozog.
• Chôdza zlepšuje náladu. Príroda a pohyb dajú mentálnej kondícii oveľa viac ako hejty na facebooku. Skúste 10000 krokov denne a budete prekvapení.

Nie je to mágia. Je to fyzika.

Telo bolo stvorené na pohyb, nie na státie v zápche, sedenie na zadku, či ťukaniu do klávesnice.

Chôdza spaľuje kalórie, naštartuje lymfatický systém, rozprúdi krv, prečistí hlavu, pomáha tráveniu, znižuje stres a robí vás lepším človekom. Dobre, ten posledný bod nie je vedecky dokázaný, ale choďte si von a uvidíte, že vám to zlepší náladu.

Kľudne skúste nordic walking s paličkami.

Tak čo teraz?

Nie, nemusíte rovno zabehnúť maratón. Začnite úplne jednoducho.

• Choďte po schodoch.
• Zaparkujte ďalej.
• Vystúpte o zastávku skôr.
• Zoberte dieťa von a zahrajte sa na detektívov, čo hľadajú 10000 krokov denne.

Jediné, čo potrebujete, sú nohy a trochu disciplíny. A keď si ich zvyknete používať, zrazu budete mať viac energie, menej bolesti a viac dôvodov usmievať sa. A prečítajte si nášho komplexného sprievodcu pohybovými aktivitami.

Urobte to pre seba. A keď nie pre seba, tak aspoň preto, aby ste raz nemuseli za každé schodisko volať záchranku.

Prejdite svojich 10000 krokov denne. Svet si to možno nevšimne, ale vaše telo áno.

Príspevok 10000 krokov denne: Svetová jednotka medzi pohybmi, ktoré nič nestoja zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Prečo v zime priberáme? Nie je to len mýtus – ak by sme mali serióznu štatistiku, graf by ukázal, že od novembra sa naša telesná hmotnosť správa ako horská dráha, ktorá pozná len smer hore. Prečo sa to deje? Možno za tým nie sú len vianočné párty, makovníky a kapustnica.

Kalórie triumfujú nad endorfínmi

Sychravé počasie a teplý gauč sú ako dvaja sprisahanci, ktorí sa rozhodli zmariť akúkoľvek snahu o šport. „Kto by išiel behať, keď prší? Lepšie je trénovať na gauči", hovorí vnútorný hlas. A tak si človek zbalí maratónsku dávku koláčikov a podrieme v teple pod dekou. Kto by odolal trubičkám, makovníkom, punču a sladkým pokrmom. Vianoce si spájame s tradičnými jedlami a sladkosťami, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru a tuku. Apetít rastie, chuť pohnúť zadkom klesá.

Zimné špeciality typu: „ešte jeden“

Počas Vianoc konzumujeme takmer čokoľvek bez toho, aby nás niekto súdil. Alebo si to aspoň myslíme. Kapor s majonézovým šalátom, koláče, trubičky, či medovníky ležia ako malí gurmánski sabotéri na stole od úsvitu do súmraku. Stačí načiahnuť ruku a obhájiť si: "Ešte jeden".

Zahrejme sa z vnútra!

O tom, že alkohol má kalórie, radšej mlčíme. No, predsa len, zimná oslava bez vareného víno a punču? Nemožné! A tak sa popíja, aby sme sa „zahriali“. A keď už dávaš tretí pohárik, začne ti byť všetko jedno, Iba cítiš potrebu dačím mastným zajesť. Dodnes neviem Je lepšia omastená lokša s kačacou masťou alebo so slivkami a makom?

Nižšia fyzická aktivita

Počas zimy klesá vonkajšia teplota a dni sú kratšie, čo môže viesť k nižšej motivácii na športovanie alebo prechádzky vonku. Menej pohybu a viac času stráveného doma podporujú sedavý životný štýl, ktorý prispieva k priberaniu. Rozhýbte sa s nami. V Kardionápravníku štartujeme už desiaty ročník.

Dnes ešte nie

Kto by mal náladu behať, keď slnko zapadne o štvrtej popoludní a ty máš pocit, že svet sa mení na večnú noc? Namiesto toho zapneš seriál a obložíš sa dečkou, z ktorej sa po chvíli ozýva šušťanie čipsov. „Sviatky sú raz za rok,“ hovoríš si. Je to tak! "Zvyšok roka treba cvičiť, no dnes ešte nie."

Zimný spánkový režim

Príroda dala medveďom zimný spánok, no nám dala len túžbu po deke a plnom tanieri. Dve hodiny sledovania televízie a po nich dvadsať minút činnosti: Prinesenie ďalšej porcie zákuskov. Telo prijíma každú kalóriu, aj keď si povieš: „To sú len vianočné kalórie, tie sa nepočítajú!“

Biologické a hormonálne faktory

Niektoré štúdie naznačujú, že telo prirodzene reaguje na zmeny svetla a teploty. Znížená expozícia slnečnému žiareniu ovplyvňuje hladinu serotonínu a melatonínu. A to zas ovplyvňuje náladu a našu chuť do jedla. Zároveň sa môže zvýšiť ukladanie tukov ako príprava na chladnejšie obdobie.

Náchylnosť na emocionálne jedenie

Chladné mesiace a kratšie dni môžu viesť k sezónnej afektívnej poruche (SAD), čo spôsobuje, že niektorí ľudia sa cítia unavenejší a menej motivovaní. Tento stav často vedie k vyhľadávaniu "pohodlného jedla", ktoré býva kalorické a má vysoký obsah sacharidov. Holt, Vianoce a nadváha idú ruka v ruke.

Tradičné sviatočné zvyky

Sviatky a rodinné stretnutia. Zvyčajne spojené s bohatými hostinami a tiež s neobmedzeným prísunom jedál a nápojov. I alkoholu, ktorý je mimoriadne kalorický. Tento zvyk môže viesť k väčšiemu príjmu kalórií ako počas iných častí roka.

👉 Ako nepribrať cez Vianoce: Manuál prežitia sviatkov

Pohodlné oblečenie ako tichý spolupáchateľ

Nie, sveter ani gate sa nezmenšili. To iba telo objavilo nový rozmer pohodlia. Elastické lžérne oblečenie je skvelé, pretože má tendenciu ututlávať kalorické hriechy. Džínsy kričia: „Pozor, už je dosť!“ Voľné tepláky, pyžamá a elastické gate mlčia. A tak sú nám stále sympatickejšie.

Evolúcia ako dobrý argument

Aj keby ste chceli veriť, že je to všetko len v hlave, príroda má v rukáve jeden esenciálny tromf: inštinkt. Telo sa snaží uložiť rezervy na časy nepohody, keď nebudú zásoby. My však máme plnú chladničku, ktorá nikdy nespí. Z evolučného hľadiska má telo tendenciu ukladať tuky ako zdroj energie na prežitie chladnejšieho obdobia. Hoci moderné vykurovanie a oblečenie robia tento mechanizmus menej potrebným, naše telá majú po stáročia zafixované prirodzené sklony k zvyšovaniu telesnej hmotnosti pred zimou.

A tak sa radšej pomeraj. Máš nadváhu? BMI, WHR a všetky merania na jednom mieste.

Nižšia dostupnosť čerstvých potravín

V niektorých oblastiach môže byť tiež v zime menej čerstvého ovocia a zeleniny, čo vedie k zvýšenému príjmu spracovaných a menej zdravých jedál.

Prečo v zime priberáme? Je len na nás ako to zvládnuť. Práve tieto faktory majú kľúčový vplyv, prečo je zima často spojená s priberaním a nárastom hmotnosti. Fitness centrá sa v januári radujú.

Príspevok Prečo v zime priberáme? zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Zima. Obdobie, keď aj teplomer vonku zmrzne, slnko vidíme pár hodín denne a najlepšie sa cítime pri gaučovaní u televízora. Naše telá sa opäť rozhodnú pripraviť sa na zimu poriadnou vrstvou „tukovej tepelnej izolácie“. Máme to v organizme zakódované odkedy sme naposledy naháňali mamuty. Pár kíl tuku navyše síce cez zimu zahreje ale môžu mať aj vedľajšie dôsledky. Aké sú zimné riziká nadváhy?

Znížená imunita

Naša imunita si v zime balí kufre a odlieta do teplých krajín. Pomáha nálož vitamínov. Megacéčko, megadéčko, megavéčko. Ak nemáte dosť vitamínov, znížená imunita vás ponechá napospas chrípkam, chrchľaniu a sopľom. Nadváha a obezita oslabujú imunitný systém. Počas zimy, keď je riziko prechladnutia a chrípky vyššie, môže oslabená imunita znamenať náchylnosť na častejšie a závažnejšie infekcie.

Srdcovo-cievne ochorenia

"Zas otravuje", zavrieskal s červenou tvárou, akoby ju tvorila jediná pulzujúca tepna, čo vyrastá rovno z krku. Nie, nemusí vás nutne vytočiť suseda keď zazvoní, ani večerné správy, či vyšší účet za plyn, aby vás kleplo. Studené počasie spôsobuje zúženie ciev, čo môže viesť k spontánnemu zvýšeniu krvného tlaku aj bez príčiny. Kombinácia nadváhy a zvýšeného krvného tlaku zvyšuje riziko infarktu alebo iných srdcovo-cievnych komplikácií. Tak pozor a moc sa nerozčuľujte. Radšej si choďte zabehať.

Problémy s dýchacími cestami

S nadváhou prichádza aj obmedzená kapacita pľúc. A ak sa rozhodnete vyjsť na prechádzku v mraze, zistíte, že dýchať je zrazu podobné, akoby ste lapali posledný vzduch cez igelitový sáčok. Ale to nie je najhoršie. Váš partner sa nevyspí. Zima môže zhoršiť dýchacie problémy, ako sú astma a spánkové apnoe, ktoré sú bežnejšie u ľudí s nadváhou. Zvýšené tukové tkanivo môže obmedzovať kapacitu pľúc, čo vedie k dýchavičnosti, nočnému chrápaniu a k horšiemu zvládaniu chladného vzduchu. Hýýbete sa po vonku dosť? A pripravili ste si oddelené spálne?

Bolesti kĺbov a pohybového aparátu

Zima je obdobie, keď sa kĺby rozhodnú, že už majú všetkého dosť. Obzvlášť kolenné a bedrové, ktoré celý rok nesú nadváhu a teraz, keď sú stuhnuté ako staré maslo v chladničke, sa vám ozvú pri každom kroku. „Naozaj nie je lepšie ležať?“

Nadváha zaťažuje kĺby celoročne. V zime, keď sa mnohí ľudia menej hýbu a často zostávajú dlhšie doma, môžu tieto problémy eskalovať, čím sa zvyšuje riziko stuhnutosti a bolestí. Rozhýbte sa preto s nami.

Sladší, najsladší… a potom cukrovka

Zima a sviatky prinášajú koláče a pečivo, ktoré sú také sladké, že by z nich dostala cukrovku aj zubná kefka. A čo je irónia? Tie koláče si často odôvodníte vetou: „Veď Vianoce sú iba raz a zima je dlhá, zaslúžim si.“

Viete stupňovať slovo sladký? Nadváha je významným rizikovým faktorom pre vznik cukrovky typu 2. Počas zimy a vianoc, kedy je fyzická aktivita nižšia a príjem kalórií vyšší, môžu riziká štartu cukrovky stúpať.

Zimná melanchólia a nálady

Kým v lete nasávame slnko každým pórom, v zime akoby vypli svetlo. Pridajte k tomu kilá navyše a nálada upadá rýchlejšie než sebadôvera pri pohľade do zrkadla. Zima a kratšie dni môžu viesť k sezónnej depresii (SAD), ktorá sa môže prehĺbiť u ľudí s nadváhou v dôsledku nižšieho sebavedomia a zníženej aktivity. Tento stav môže viesť k emocionálnemu jedeniu a ďalšiemu priberaniu. Recept? Denne predraňajkový zahrievací 30 min. kardio reštart a následne šoková studená sprcha. Nakopne vás to energiou mimoriadne.

Máš nadváhu? Pomeraj sa. BMI, WHR a všetky merania na jednom mieste. Výsledky hneď.

Termoregulácia si robí, čo chce

Možno si poviete, že nadváha je ako termoska – izolácia, ktorá vás v zime zahreje. No aký omyl! Pravda je, že s nadváhou sa potíte viac, aj keď sedíte pred TV a pozeráte z tepla vykúreného domova na zasneženú krajinu. Vonku síce mrzne, ale vy ste väčšinu dňa namiesto v jaskyni v teple. Cítite sa, akoby vám niekto zapol vykurovanie na maximum.

Tukové tkanivo síce zaisťuje určitú izoláciu, no nadváha môže zároveň spôsobiť problémy s reguláciou telesnej teploty. Ľudia s nadváhou môžu byť náchylnejší na prehriatie aj napriek chladu, čo môže ovplyvniť pohodlie i zdravie.

Zimné riziká nadváhy

Čo z toho plynie? V zime by ste mali kontrolovať nielen to, čo sa ocitne na vašom tanieri, ale aj ako sa hýbete. Kto by cez Vianoce nezhrešil. Majte však na pamäti, že udržiavanie zdravej váhy, pravidelný pohyb a vyvážená strava sú dôležité aj pre minimalizáciu chorôb, ktoré môžete v zime neplánovane nachytať.

Zdroj: Who: Health consequences of being overweight

Na tému nadváha:

• Ako si udržať nadváhu počas Vianoc
• Prevencia infarktu myokardu
• Rýchla chôdza – pohybový základ
• Nedietujte, zbavte sa závislosti na jedle

Príspevok Zimné riziká nadváhy – prečo sa zrazu cítime ako ľadové medvede na dovolenke zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.

Cítite sa ráno ako "balón", máte otlačené ponožky na členkoch alebo pocit ťažkých nôh? Mnohí robia chybu, že pri pocite zavodnenia obmedzia pitný režim. Telo však vtedy prepína do úsporného režimu a vodu drží ešte kŕčovitejšie. Zistite, ako prirodzene odplaviť toxíny a získať späť ľahkosť. Ako odvodniť telo a zbaviť sa opuchov?

Prečo telo zadržiava vodu?

Zavodnenie (edém) nie je náhoda. Je to obranná reakcia na nerovnováhu. Najčastejšími vinníkmi sú:

1. Nadbytok soli a cukru: Sodík vodu viaže, cukor (cez inzulín) bráni obličkám v jej vylučovaní.
2. Dehydratácia: Keď nepijete, telo si robí zásoby "na horšie časy".
3. Nedostatok minerálov: Najmä horčíka a draslíka.
4. Sedavý štýl života: Krv a lymfa v nohách bez pohybu stagnujú.

7 krokov k prirodzenému odvodneniu

1. Pite dosť vody (Základný paradox)

Pravidelný pitný režim je najlepší spôsob, ako telu dokázať, že nemusí šetriť. Čistá voda (ideálne s nízkym obsahom sodíka) pomáha obličkám vyplaviť prebytočnú soľ. Ak pridáte pár kvapiek citróna, podporíte aj detoxikáciu pečene.

2. Pozor na inzulínovú pascu

Ako sme písali v článku ▶️ o cukre a nadváhe, rafinované sacharidy (biele pečivo, sladkosti) spôsobujú prudký nárast inzulínu. Inzulín dáva obličkám povel: „Zadržte sodík!“ A kde je sodík, tam je voda. Chcete sa odvodniť? Vynechajte cukor.

3. Draslík a Horčík: Minerály rovnováhy

• Draslík: Vyrovnáva hladinu sodíka. Nájdete ho v banánoch, avokáde či špenáte.
• Horčík (Magnézium): Pomáha zmierniť zadržiavanie vody, najmä u žien pred cyklom. Zaraďte orechy, semená a listovú zeleninu. Viac v článku o [magnéziu].

4. Zaraďte prírodné diuretiká

Namiesto liekov siahnite po potravinách, ktoré prirodzene podporujú tvorbu moču:

• Uhorky, zeler a vodný melón: Obsahujú veľa vody a minimum kalórií.
• Zelený čaj a žihľava: Jemne stimulujú obličky.
• Brusnicová šťava: Pomáha preplachovať močové cesty.

5. Stop spracovaným potravinám (Skrytá soľ)

Väčšina soli, ktorú prijmeme, nepochádza zo solničky, ale z polotovarov, šuniek, syrov a konzerv. Telo potrebuje sodík, ale v modernej strave ho prijímame až 5-krát viac, než je zdravé.

6. Rozhýbte lymfu

▶️ Pravidelný pohyb (chôdza, plávanie, bicykel) funguje ako mechanická pumpa. Svaly pri práci tlačia na cievy a pomáhajú tekutinám cirkulovať, namiesto toho, aby sa hromadili v členkoch.

7. Saunovanie a regenerácia

Potenie v saune je skvelý spôsob, ako sa zbaviť prebytočnej vody a solí cez pokožku. Nezabudnite však po saune stratenú tekutinu nahradiť čistou vodou, aby ste telo nestresovali dehydratáciou.

FAQ: Kedy je zavodnenie nebezpečné?

Príspevok Ako odvodniť telo a zbaviť sa opuchov? Paradoxne pomôže čistá voda zobrazený najskôr REŠTARTNI SA.