Schudnúť 5 kíl dokáže takmer každý. Ale ako schudnúť 5 kg čistého tuku a udržať si novú váhu aj o pol roka, to si vyžaduje systém. Ak sa do toho pustíte bezhlavo, stratíte vodu a svaly, váš metabolizmus sa spomalí a jojo efekt vás dobehne skôr, než si kúpite nové džínsy. Tu je váš presný manuál, ako to urobiť správne.
Obsah
🎙️Nerád čítaš? Vypočuj si podcast
Kalorická matematika
Matematika, ktorá nepustí (Deficit bez hladovania). Na spálenie 1 kg tuku potrebujete deficit približne 7 000 kcal. Pri 5 kilách je to celkovo 35 000 kcal.
- Plán: Rozložte si to na 8 až 12 týždňov. To znamená deficit cca 500 kcal denne.
- Ako na to: Neriešte kalórie len na tanieri. Uberte 250 kcal v jedle (vynechajte sladké nápoje alebo prílohu na večeru) a pridajte 250 kcal v pohybe (rýchla chôdza, nw, alebo iná pohybová aktivita).
Tip: Detox po sviatkoch. Zabudnite na nezmyselné detoxy a radikálne diéty, vaše telo potrebuje reštart metabolizmu cez kvalitnú stravu a pohyb.
Ako schudnúť z brucha?
Najčastejšia otázka, ktorú po sviatkoch dostávame, znie: Ako schudnúť z brucha? Je dôležité pochopiť, že telo nespaľuje tuk lokálne tam, kde práve cvičíte „brušáky“. Brucho je však u väčšiny ľudí hlavným skladiskom tzv. viscerálneho tuku (vnútorného tuku medzi orgánmi), ktorý je úzko prepojený s hladinou inzulínu.
Ak chcete ploché brucho, nestačí cvičiť – musíte znížiť chronický zápal v tele a upraviť hormóny. Najrýchlejšia cesta vedie cez vyradenie tekutého cukru a alkoholu, ktoré priamo podporujú ukladanie tuku v oblasti pása. Pridajte k tomu rezkú chôdzu, ktorá na rozdiel od stresujúceho behu nezvyšuje kortizol (stresový hormón), čo je kľúčový hráč pri zadržiavaní tuku práve v oblasti brucha.
Priberáme z cukrov, nie z tukov
Skutočným nepriateľom je cukor a biela múka, nie tuk. Po ich zjedení prudko stúpne glukóza a telo vyplaví inzulín. Ten funguje ako „ukladací“ hormón: kým je v krvi, uzamkne vaše tukové zásoby a prebytočnú energiu nemilosrdne uloží do podkožného a vnútrobrušného tuku.
Ak chcete páliť tuk, musíte držať inzulín nízko – teda vyradiť cukry. Najmä sladené nápoje, odšťavnené ovocné šťavy a tiež alkohol. Pri voľbe večer voľte stredomorskú stravu a šaláty. Večera je pre väčšinu z nás kritický bod dňa. Sledujte Glykemický index potravín.
Pozrite si podrobné články:
▶️ Ako vplýva cukor na nadváhu?
▶️ Potraviny, regulujúce hladinu cukru v krvi
▶️ Cukor vs tuky: Z čoho vlastne priberáme?
Tip pozrite si tiež výbornú prednášku Roberta Lustiga: Cukor – horká pravda o tom, prečo priberáme
Prečo potrebujete bielkoviny?
Bielkoviny chránia svaly. A svaly sú váš „spaľovací motor“. Ak ich stratíte, váš bazálny metabolizmus klesne.
- Pravidlo dlane: V každom hlavnom jedle majte porciu bielkovín vo veľkosti vašej dlane (mäso, ryby, vajcia, tofu, strukoviny).
Tip: Pozrite si naše články
▶️ Význam bielkovín pri chudnutí a
▶️ Najlepšie zdroje bielkovín,
kde rozoberáme kvalitné zdroje živín.
Zmeňte zlé návyky
Nehrajte hru na pevnú vôľu, ktorú večer prehráte. Pravidlo „z dohľadu“ hovorí: Ak nemáte doma keksíky, šťavy, či víno, nezjete ich. Alkohol navyše uvoľňuje zábrany. Nechoďte nakupovať hladní.
Rozhodujúca v tomto kroku je disciplína. Prečítajte si motivačný článok Stevena Bennera: Čo robia ľudia s pevnou vôľou inak?
Pohyb: Chôdza je kráľovná
Zabudnite na hodiny trápenia v posilňovni, ak vás to nebaví.
- 5 kg dole cez chôdzu: Pridajte k svojmu bežnému dňu 45 minút chôdze v rezkom tempe. Je to najistejšia cesta, ako páliť tuk a šetriť kĺby. Ak máte problémy s kĺbmi, navštívte plaváreň.
- Pohyb je mimochodom výborná prevencia aj na vysoký tlak. Koľko krokov denne na chudnutie?
Prečítajte si články:
▶️ Ako začať milovať pohyb?
▶️ 22 spôsobov, ako sa dostať po sviatkoch do normálu
▶️ Ako najefektívnejšie spaľovať tuky
▶️ Ako na tepové frekvencie
▶️ Zásada 10000 krokov denne
Štyri „Rýchle štarty“ ešte dnes
- Spite o hodinu dlhšie: Nedostatok spánku zvyšuje pocit hladu.
- Vymeňte tekuté kalórie za vodu: Sladené vody a alkohol sú „prázdne“ kalórie, ktoré blokujú spaľovanie tukov.
- Odfoťte sa a odmerajte sa: Váha klame (voda kolíše). BMI tiež. Obvod pása je skutočným ukazovateľom úbytku tuku. Máte nadváhu? Pomerajte sa.
- Nedietujte. Neničte sa. Dlho to nevydržíte, príde jojo efekt a nadváha sa vráti so starými zlozvykmi. Pozrite si mimoriadne zaujímavú prednášku od Sandry Aamodt: Prečo diéty zlyhávajú?
- Sami sme si tým niekoľkokrát prešli. S chudnutím máme svoje dlhoročné skúsenosti. Ak hľadáte spôsob ako schudnúť 5 kg a ako začať, prečítajte si reštartnisa manuál Prvých 7 krokov reštartu.
FAQ: Najčastejšie otázky o chudnutí
Teoreticky áno, ale nebude to tuk. Ak urobíte drastickú nízkosacharidovú diétu, telo stratí najmä glykogén a naň naviazanú vodu. Akonáhle sa vrátite k bežnej strave, váha sa vráti späť. Náš manuál cieli na úbytok tuku, čo je pri 5 kg proces na 8 až 12 týždňov. To je jediná cesta, ako sa vyhnúť jojo efektu.
Počítanie kalórií je skvelý nástroj na začiatok, aby ste získali odhad, koľko energie v jedle prijímate. Nie je to však nutné doživotne. Ak pochopíte princíp inzulínu a glykemického indexu, vaše telo si prirodzene nastaví pocit sýtosti. Sústreďte sa skôr na kvalitu potravín a bielkoviny, ktoré vás zasýtia na dlhšie.
Ide o tzv. plateau efekt. Telo sa adaptuje na nižší príjem. Často je to spôsobené aj tým, že pri pohybe naberáte svalovú hmotu, ktorá je ťažšia ako tuk. Preto v našom manuáli zdôrazňujeme: neriaďte sa len váhou, ale merajte si obvod pása. Ak centimetre klesajú, chudnete tuk, aj keď váha stojí.
Áno, čistá čierna káva (bez cukru a mlieka) môže dokonca mierne zrýchliť metabolizmus a potlačiť chuť na sladké. Problémom sú kávové nápoje s mliekom, sirupmi a šľahačkou, ktoré môžu mať toľko kalórií ako celý obed a prudko zvyšujú inzulín.
